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Ácido docosahexaenoico; DHA; 22:6 omega-3

¿Cómo puede el ácido docosahexaenoico (DHA) proteger las células nerviosas y reducir la inflamación en el cuerpo? Lea nuestro artículo sobre por qué este ácido graso omega-3 es tan importante y por qué una proporción equilibrada de omega-6 y omega-3 es crucial para su salud.

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Tabla de contenido

Definición
Presencia
- Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación
Nutrición - Salud
Funciones en el organismo
- Absorción y metabolismo
- Almacenamiento - consumo - pérdidas
Estructuras
Bibliografía

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 poliinsaturado de cadena larga (ácido alfa-linolénico) con una longitud de cadena de 22 átomos de carbono. Desempeña un papel importante en diversos procesos metabólicos, especialmente en reacciones inflamatorias. ¹⁹

Presencia

El DHA se encuentra en pescados grasos de agua fría como la caballa (2,56 g/100 g), las sardinas (1,12 g), el salmón (1 g), el atún (0,98 g), el lucio (0,54 g) y el pez espada (0,3 g). También está disponible en preparaciones de aceite de pescado como suplemento dietético. Sin embargo, la fuente original de DHA en los ecosistemas acuáticos proviene de las algas. Los peces obtienen su DHA principalmente de la ingesta de microalgas como Ulkenia (Mar del Norte y Mar de Japón), Pavlova y Schizochytrium heterótrofo, así como de espirulina y krill. Entre las microalgas, la Haptophyta Isochrysis galbana contiene cantidades especialmente altas de DHA y EPA. ^12,24

Aunque los beneficios para la salud de comer mariscos se conocen desde hace mucho tiempo, a menudo existen preocupaciones sobre los peligros potenciales de contaminantes como el mercurio y la sobrepesca de los océanos. Estas preocupaciones pueden disuadir a las personas de consumir pescado como fuente de DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA). Una opción alternativa y respetuosa con el medio ambiente, que también es apta para veganos, es el aceite de algas purificado, si es necesario o recomendado un sustituto. ²²

Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación

Los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles a la oxidación por el oxígeno molecular (O₂) del aire. ²⁰ Los aceites con un alto contenido de ácido alfa-linolénico, como el aceite de linaza, se almacenan protegidos de la luz y del oxígeno, no se calientan y se consumen en poco tiempo. Tenga cuidado con la calidad del aceite de linaza. El "prensado en frío" se considera un sello de calidad para los aceites, pero las temperaturas superiores a 40 °C, que se producen fácilmente al prensar a alta presión, destruyen los ácidos grasos omega-3.

Es mejor utilizar las semillas directamente. Estos deben triturarse o molerse en trozos grandes poco antes de consumirlos, ya que también se oxidan rápidamente después de ser picados. Por lo tanto, no debes almacenarlos durante horas o incluso días, sino consumirlos de inmediato. Para evitar el ácido fítico, un buen método es remojarlo en jugo de limón o naranja; consulte también la receta de Erb Muesli.

Nutrición - Salud

En el organismo, la biosíntesis de DHA a partir de ácido α-linolénico (ALA) y ácido estearidónico (SDA) se produce mediante una serie de reacciones de desaturación y elongación. El consumo a menudo demasiado alto de ácido linoleico (LA, ácido graso omega-6) en la dieta actual a través de aceites de germen de cereales,aceite de girasol y margarina vegetal, así como la actividad enzimática subóptima debido a deficiencias frecuentes de micronutrientes, interacciones de nutrientes e influencias hormonales conducen a La síntesis de DHA a partir del ácido alfa-linolénico en el cuerpo sólo avanza muy lentamente y en pequeña medida. Por lo tanto, desde la perspectiva actual, el DHA debería considerarse un compuesto semiesencial. ^3,4,5,6 Por lo tanto, muchas organizaciones en todo el mundo recomiendan consumir DHA (a menudo junto con EPA) a través de la dieta. ¹⁹

Es importante que los veganos consuman suficientes fuentes vegetales de omega-3, ya que no comen pescado. Estos incluyen nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de linaza y el aceite de canola. Sin embargo, debes evitar los aceites vegetales con alto contenido de ácido linoleico, como el aceite de sésamo o de maní, ya que pueden interferir con la conversión de ALA en EPA y DHA. Para asegurarse de obtener suficiente EPA y DHA, pueden resultar útiles suplementos adicionales elaborados con aceite de microalgas.

El DHA está presente en altas concentraciones en los fosfolípidos de la membrana celular neuronal y regula la fluidez de la membrana, la liberación de neurotransmisores, la expresión genética, la mielinización y la división y el crecimiento celular. ¹⁹

No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer:
Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Requerimiento diario a largo plazo

Actualmente no existen valores de referencia establecidos para la ingesta diaria de EPA y DHA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima que la necesidad de un adulto sano es de un total de 250 mg al día. Las mujeres embarazadas necesitan 650 mg de ácidos grasos omega-3 al día, incluidos 300 mg de DHA. Para asegurar los requerimientos diarios, tienen la opción de tomar suplementos de aceite de pescado que aporten EPA y DHA o DHA de algas además de su dieta. ²⁵

Según la Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL), no es posible aumentar el nivel de DHA en la sangre suplementando con ALA, EPA u otros precursores adicionales. Sólo se produce un aumento cuando se suplementa con DHA. ¹⁴ Casi todos los estudios en los que se aumentó el consumo de ALA de los sujetos de prueba mediante la suplementación informaron un aumento en el contenido de EPA y (si se mide) de DPA en los lípidos sanguíneos y las células sanguíneas. El contenido de DHA, por el contrario, sólo aumentó ligeramente o incluso disminuyó. ¹⁵

El suministro exógeno de DHA desempeña un papel crucial, especialmente durante el embarazo y la lactancia, ya que ni el feto ni el niño pequeño pueden sintetizar por sí mismos cantidades suficientes de DHA debido a las actividades enzimáticas limitadas. ^7,8,9

Los niños pequeños absorben el DHA a través de la leche materna o de productos sustitutos adecuadamente enriquecidos. Las mujeres embarazadas pueden almacenar DHA en el cuerpo a través de un mecanismo complejo y acceder a esta reserva cuando sea necesario. Especialmente en la fase de desarrollo cerebral intensivo (semanas 26 a 40 de embarazo), el cerebro fetal acumula DHA. La cantidad de DHA almacenada depende en gran medida del estado de DHA de la madre. ^10,11

La proporción de ácido linoleico a ácido alfa-linolénico es importante. Lo ideal, según el Dr. Greger debe ser 1:1 y no más de 5:1.

Lo óptimo sería 30-40 g de pescado al día, es decir, dos comidas de pescado a la semana. ¹³ Pero las algas, la principal fuente de DHA en la cadena alimentaria marina, ofrecen una alternativa igualmente valiosa para quienes no quieren consumir productos marinos o animales. Las algas marinas proporcionan DHA directamente, sin los riesgos potenciales ni las preocupaciones ambientales asociadas con el consumo de pescado. ²³

Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia

Las deficiencias clínicamente manifiestas de ácidos grasos omega-3 son raras. Sin embargo, una deficiencia puede pasar desapercibida y aun así tener efectos nocivos. Los posibles síntomas incluyen problemas de cicatrización de heridas, problemas de crecimiento y neuropatía sensorial. Además, una deficiencia puede provocar piel áspera y escamosa, así como erupciones rojas, hinchadas y con picazón. ²¹ En el caso de la caquexia (pérdida de grasa y masa muscular), aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la afección.

El exceso

de EPA y DHA se considera generalmente seguro. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) recomienda que la ingesta diaria combinada de EPA y DHA no supere los 3 g/día. Las dosis altas pueden afectar la función inmune y causar problemas de sangrado porque alteran las respuestas inflamatorias del cuerpo. ¹⁸

Con niveles séricos elevados de EPA y DHA a largo plazo, también es posible un aumento de la mortalidad cardiovascular en personas con enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer de próstata.

Funciones en el organismo

El DHA sirve como sustancia inicial para la síntesis de docosanoides antiinflamatorios o neuroprotectores (que favorecen la supervivencia de las células nerviosas). Las mismas enzimas están involucradas en la conversión de DHA a partir de ALA. El ácido linoleico, LA (ácido graso omega-6) produce ácido dihomogammalinolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA).

Mientras que el cuerpo usa DGLA para producir eicosanoides antiinflamatorios, crea eicosanoides proinflamatorios a partir del ácido araquidónico.

A diferencia del LA, el ALA tiene una mayor afinidad por estas enzimas. Una ingesta suficiente de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico provoca un aumento de la síntesis de DHA (y EPA) mientras que disminuye la síntesis de ácido araquidónico. Para mantener la actividad de las enzimas también se requiere un aporte suficiente de magnesio, calcio, vitamina B6, biotina y zinc. ^3,4,5

Numerosos estudios han demostrado que el patrón de ácidos grasos de los fosfolípidos en las membranas celulares depende en gran medida de la composición de los ácidos grasos en la dieta. Una ingesta elevada de DHA provoca un aumento de la proporción de DHA en los fosfolípidos de las membranas plasmáticas al desplazar al ácido araquidónico (AA).

Esto conduce a un aumento de la fluidez de la membrana, lo que a su vez tiene un impacto en la actividad de las proteínas de la membrana (receptores, enzimas, proteínas de transporte, canales iónicos), la disponibilidad de neurotransmisores y las interacciones intercelulares. ^4,7,8

La suplementación con DHA produce una reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Este efecto no se pudo demostrar al complementar con EPA (ácido eicosapentaenoico). ¹⁶

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3: ¹⁶

Expande los vasos, lo que previene la arteriosclerosis y contrarresta la trombosis.
Previene la osteoporosis, el Parkinson, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades reumáticas.
Inhibir el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades renales.

Absorción y metabolismo

La digestión de los ácidos grasos omega-3 comienza en el estómago con la ayuda de las lipasas gástricas, que descomponen los triacilgliceroles en diacilglicerol y ácidos grasos. En el intestino delgado, las enzimas descomponen aún más los glóbulos de grasa. La lipasa del éster de ácido carboxílico pancreático descompone principalmente los ésteres etílicos. Los ácidos grasos libres entran pasivamente en las células del intestino delgado en forma de micelas. Allí se transforman en triacilgliceroles y forman quilomicrones, que ingresan al torrente sanguíneo a través del sistema linfático y luego llegan a los tejidos diana. ¹⁸

La mayor parte del metabolismo de DHA y EPA se produce mediante betaoxidación en el hígado. ¹⁸

Las mujeres pueden convertir el ácido alfa-linolénico de la dieta en DHA con mayor eficacia que los hombres, lo que se cree que se debe a los efectos del estrógeno. Mientras que las mujeres jóvenes sanas convierten alrededor del 21% del ácido alfa-linolénico en EPA y el 9% en DHA, los hombres jóvenes sanos sólo convierten alrededor del 8 % en EPA y entre el 0 y el 4 % en DHA. ^1,2

Se supone que el cuerpo absorbe peor el EPA y lo metaboliza más rápidamente que el DHA. Por lo tanto, la proporción de DHA a EPA en el plasma sérico es mayor. ¹⁸

Almacenamiento - consumo - pérdidas

El DHA se encuentra principalmente en el tejido de la retina y el cerebro y en los nervios de los sentidos del oído y del olfato.

Se desconoce la ruta de excreción de los ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la vida media aproximada de ALA, DHA y EPA es de alrededor de 1 hora, 20 horas y de 39 a 67 horas, respectivamente. ¹⁸

Estructuras

El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (PUFA, ácidos grasos poliinsaturados) y pertenece al grupo de los ácidos grasos omega-3. Otros nombres incluyen: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido (4Z,7Z,10Z,13Z,16Z,19Z)-docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico, ácido cervónico y ácido clupanodónico. La fórmula molecular es C ₂₂ H ₃₂ O ₂ y el nombre del lípido es 22:6 (ω-3). ¹⁷

Bibliografía - 25 Fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

1.	Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-420.
2.	Burdge GC, Jones AE et al. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-363.
3.	Leitzmann C, Müller C et al. Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage: Stuttgart GmbH & Co. KG. 2005.
4.	Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2004.
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