Ácido eicosapentaenoico; EPA; 20:5 omega-3
El ácido eicosapentaenoico (EPA) puede mejorar su estado de ánimo y ofrece numerosos beneficios para la salud. Descubra cómo, como vegano, puede satisfacer de forma óptima sus necesidades de este importante ácido graso omega-3 y por qué una ingesta elevada de ácidos grasos omega-6 puede perjudicar su síntesis.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un ácido graso omega-3 poliinsaturado con 20 átomos de carbono. Desempeña un papel importante en diversos procesos metabólicos, especialmente en procesos inflamatorios. 14
Ocurrencia
El EPA se encuentra principalmente en pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y el arenque del Atlántico y también está disponible en preparaciones de aceite de pescado como suplemento dietético. Sin embargo, la fuente original de EPA en los ecosistemas acuáticos son las algas. Ciertas microalgas producen grandes cantidades de estos ácidos grasos, siendo en particular Isochrysis galbana particularmente rica en DHA y EPA. 20,21
Aunque los beneficios para la salud de comer mariscos y pescado se conocen desde hace mucho tiempo, a menudo existen preocupaciones sobre los peligros potenciales de contaminantes como el mercurio y la sobrepesca de los océanos. Estas preocupaciones pueden disuadir a las personas de consumir pescado como fuente de EPA y ácido docosahexaenoico (DHA). Una opción alternativa y respetuosa con el medio ambiente, que también es apta para veganos, es el aceite de algas purificado, si es necesario o recomendado un sustituto. 19 Las microalgas como Monodus subterraneus, Chlorella minutissima y Phaeodactylum tricornutum son la fuente de los suplementos veganos. 12
La biosíntesis del ácido α-linolénico tiene lugar en el organismo. Sin embargo, la ingesta de ácido linoleico (LA, ácido graso omega-6) procedente de alimentos como los aceites de germen de cereales, el aceite de girasol y la margarina vegetal, que suele ser demasiado alta en la dieta actual, puede alterar gravemente este proceso. Una actividad enzimática insuficiente debido a deficiencias frecuentes de micronutrientes, interacciones de nutrientes e influencias hormonales hace que la síntesis de EPA a partir del ácido alfa-linolénico en el cuerpo se produzca muy lentamente y en pequeñas cantidades. Por lo tanto, desde la perspectiva actual, el EPA debería considerarse un compuesto semiesencial. 6,7,8,9
Es importante que los veganos consuman suficientes fuentes vegetales de omega-3, ya que no comen pescado. Un estudio muestra que los aceites vegetales ricos en ácido α-linolénico, como el aceite de linaza y el aceite de colza, en combinación con una reducción de los aceites ricos en ácido linoleico, como el aceite de sésamo o de maní, aumentan los niveles de EPA en los tejidos tanto como los suplementos de aceite de pescado. 11
Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación
Los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles a la oxidación por el oxígeno molecular (O₂) del aire. 15 Los aceites con un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), como el aceite de linaza, se almacenan protegidos de la luz, el agua y el oxígeno, no se calientan y se consumen en poco tiempo. Tenga cuidado con la calidad del aceite de linaza. El "prensado en frío" se considera un sello de calidad para los aceites, pero las temperaturas superiores a 40 °C, que se producen fácilmente cuando se prensan a alta presión, destruyen los ácidos grasos omega-3.
Es mejor utilizar las semillas directamente. Estos deben triturarse o molerse en trozos grandes poco antes de consumirlos, ya que también se oxidan rápidamente después de ser picados. Por lo tanto, no debes almacenarlos durante horas o incluso días, sino consumirlos de inmediato. Para evitar el ácido fítico, un buen método es remojarlo en jugo de limón o naranja; consulte también la receta de Erb Muesli.
Nutrición - Salud
Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y ácido docosahexaenoico (DHA), son importantes para el desarrollo fetal y apoyan el cerebro, la retina y el sistema inmunológico. También promueven la salud del corazón al reducir la inflamación, prevenir enfermedades vasculares y reducir la coagulación sanguínea. También muestran efectos positivos en la prevención del Alzheimer. 16
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Necesidad diaria a largo plazo
Actualmente no existen valores de referencia establecidos para la ingesta diaria de EPA y DHA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima que la necesidad de un adulto sano es de un total de 250 mg al día. La proporción de ácido linoleico a ácido alfa-linolénico es importante. Según la Dra. Lo ideal es que Greger sea 1:1 y no supere 5:1.
Lo óptimo es consumir entre 30 y 40 g de pescado al día, es decir, unas dos comidas de pescado a la semana. 13 Pero las algas, la principal fuente de EPA en la cadena alimentaria marina, ofrecen una alternativa igualmente valiosa para quienes no quieren consumir productos marinos o animales. Las algas proporcionan a la EPA directamente, sin los riesgos potenciales ni las preocupaciones ecológicas asociadas con el consumo de pescado.
La ingesta adecuada de EPA y DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que el feto y los niños pequeños no pueden producir estos ácidos grasos por sí mismos. 10 Para obtener más información, consulte Ácido docosahexaenoico (DHA).
Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
Las deficiencias clínicamente manifiestas de ácidos grasos omega-3 son raras. Sin embargo, una deficiencia puede pasar desapercibida y aun así tener efectos nocivos. Los posibles síntomas incluyen problemas de cicatrización de heridas, problemas de crecimiento y neuropatía sensorial. Además, una deficiencia puede provocar piel áspera y escamosa, así como erupciones rojas, hinchadas y con picazón. 17 En el caso de la caquexia (pérdida de grasa y masa muscular), aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la afección.
El exceso
de EPA y DHA se considera generalmente seguro. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) recomienda que la ingesta diaria combinada de EPA y DHA no supere los 3 g/día. Las dosis altas pueden afectar la función inmune y causar problemas de sangrado porque alteran las respuestas inflamatorias del cuerpo. Por tanto, se recomienda precaución. 18
Con niveles séricos elevados de EPA y DHA a largo plazo, también es posible un aumento de la mortalidad cardiovascular en personas con enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Funciones en el organismo
El EPA es la sustancia inicial para la formación de eicosanoides y, por tanto, interviene en numerosos procesos metabólicos. Los eicosanoides son sustancias similares a las hormonas que se forman a partir de ácidos grasos poliinsaturados con una longitud de cadena de 20 átomos de carbono. Estos incluyen prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos.
Las mismas enzimas que producen ácido dihomogammalinolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA) a partir de ácido linoleico (LA) participan en la conversión de ALA en EPA. Mientras que el cuerpo usa DGLA para producir eicosanoides antiinflamatorios, crea eicosanoides proinflamatorios a partir del ácido araquidónico (AA).
A diferencia del LA, el ALA tiene una mayor afinidad por estas enzimas. Una ingesta suficiente de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico conduce a un aumento de la síntesis de EPA (y DHA) mientras que la síntesis de ácido araquidónico disminuye. Para mantener la actividad de las enzimas también se requiere un aporte adecuado de magnesio, calcio, vitamina B6, biotina y zinc. 6,7,8
Los ácidos grasos omega-3 dilatan los vasos sanguíneos, previniendo la arteriosclerosis (endurecimiento de los vasos sanguíneos) y la trombosis (coágulos de sangre).
El efecto antiesclerótico de los ácidos grasos omega-3 se basa en que reducen la inflamación crónica de las paredes vasculares, lo que puede provocar un estrechamiento peligroso. Normalmente el cuerpo puede regular y detener la inflamación por sí mismo.
Las hormonas tisulares locales juegan aquí un papel importante. Estos se crean a partir de ácidos grasos omega-3 y ayudan a los macrófagos (fagocitos) a combatir la inflamación y así prevenir el desarrollo de arteriosclerosis. 4
Estudios recientes muestran que el EPA puede ser particularmente útil para promover sentimientos positivos, mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, la depresión y los síntomas de la esquizofrenia. Un metanálisis de 28 ensayos controlados aleatorios sugiere que el EPA es significativamente más eficaz que el DHA en el tratamiento de la depresión. 5
Absorción y metabolismo
La digestión de los ácidos grasos omega-3 comienza en el estómago con la ayuda de las lipasas gástricas, que descomponen los triacilgliceroles en diacilglicerol y ácidos grasos. En el intestino delgado, las enzimas descomponen aún más los glóbulos de grasa. La lipasa del éster de ácido carboxílico pancreático descompone principalmente los ésteres etílicos. Los ácidos grasos libres entran pasivamente en las células del intestino delgado en forma de micelas. Allí se transforman en triacilgliceroles y forman quilomicrones, que ingresan al torrente sanguíneo a través del sistema linfático y luego llegan a los tejidos diana. 18
Se ha demostrado que la absorción y el metabolismo del EPA son peores que los del DHA. 18
En comparación con los hombres, las mujeres muestran una síntesis más eficaz de EPA a partir de ALA, lo que se atribuye a los efectos del estrógeno. 1 Mientras que las mujeres jóvenes sanas convierten alrededor del 21 % del ALA de la dieta en EPA, 2 los hombres jóvenes sanos solo convierten alrededor del 8 % del ALA de la dieta en EPA. 3
Para su propia síntesis en el cuerpo se necesita suficiente delta-6 y delta-5 desaturasa, así como elongasa de ácidos grasos. Esto requiere piridoxina (vitamina B6), biotina, calcio, magnesio y zinc. El exceso de ácidos grasos omega-6 y omega-9 en la dieta occidental (especialmente los aceites para ensaladas) puede perjudicar gravemente estos procesos. 13
Almacenamiento - Consumo - Pérdidas
El volumen de distribución de EPA es de aproximadamente 80 litros. La biodisponibilidad de los ácidos grasos omega-3 varía según su forma, con los fosfolípidos a la cabeza, seguidos de los triacilgliceroles reesterificados, los triacilgliceroles, los ácidos grasos libres y los ésteres etílicos. Sin embargo, este orden sólo tiene en cuenta la estructura de los lípidos y no tiene en cuenta otros factores, como el contenido de grasa de una comida, que también influye en la biodisponibilidad.
Se desconoce la ruta de excreción de los ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la vida media aproximada de ALA, DHA y EPA es de alrededor de 1 hora, 20 horas y de 39 a 67 horas, respectivamente. 18
Estructuras
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que pertenece al grupo de los ácidos grasos omega-3 debido a la posición de sus dobles enlaces. Sus sales y ésteres se denominan eicosapentaenoatos. Otros nombres: ácido (5Z,8Z,11Z,14Z,17Z)-eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico; Ácido icosapentaenoico (IPA) o ácido timnodónico. La fórmula molecular química es C20 H30 O2 y el nombre del lípido es 20:5 (ω-3). 14
Bibliografía - 21 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
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