Las sustancias vegetales secundarias contienen mucha energía vital saludable. Su mejor fuente es una cocina variada y colorida basada en plantas con los ingredientes más frescos posibles, también conocida como 'Eat the Rainbow'. Esta variedad nutricional saludable no sólo apoya la flora intestinal y las defensas inmunes, sino que también protege contra el cáncer y otras enfermedades.
Nuestra breve presentación le muestra cómo estas sustancias naturales no sólo benefician a las plantas, sino también a nosotros, los humanos. Cubrimos explicaciones más detalladas y detalles químicos en la publicación detallada del blog Sustancias vegetales secundarias: fitoquímicos. Allí también encontrará documentos fuente adicionales.
1. Definición y conceptos básicos
Las sustancias vegetales secundarias (SP) se encuentran en todas las plantas y les confieren, entre otras cosas, color, olor y sabor. Esto les proporciona ventajas decisivas para la supervivencia. SP se distingue por su nombre de sustancias vegetales primarias como carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes. Las sustancias primarias son esenciales para el metabolismo energético de las plantas y los humanos, 2,3,4 mientras que las sustancias secundarias o metabolitos secundarios son los principales responsables de la supervivencia de una especie vegetal. 1,2,4,6,13,14
Sin embargo, publicaciones recientes a menudo enfatizan que estas distinciones rígidas están obsoletas. Debido a que los SP son más multifuncionales de lo esperado, los límites entre el metabolismo primario y secundario se están volviendo cada vez más borrosos. 2,3,4,14
Para nosotros, los humanos, los efectos positivos están claramente en primer plano cuando se consumen en cantidades normales. Numerosos SP desempeñan un papel esencial, especialmente en la defensa contra enfermedades y para el microbioma del intestino humano. Sin embargo, algunos SP también pueden tener funciones tóxicas en la naturaleza, por ejemplo, proteger a la planta de los depredadores. Por lo tanto, su efecto en nosotros, los humanos, depende en gran medida de la dosis y de la interacción natural con otros ingredientes vegetales. 6.16
El valor saludable de un alimento se basa a menudo en la combinación de diferentes SP y sus ingredientes vegetales, que solo tienen un efecto especial juntos (ver más abajo: Presentación en los alimentos).
Hoy en día no es fácil adquirir conocimientos objetivos sobre un estilo de alimentación natural. La industria y las instituciones públicas relevantes proporcionan poca o ninguna información porque los intereses económicos pueden ser demasiado prominentes. Nos gustaría cambiar esto: en nuestras 600 descripciones de alimentos (ingredientes de las recetas), también destacamos los efectos del SP siempre que sea posible.
Funciones para plantas
Entre las numerosas funciones de los metabolitos secundarios de las plantas destacan dos: el papel como mecanismo protector o de defensa y el papel como atrayente. 1,2,4
Muchos SP son conocidos por sus efectos antibióticos, antifúngicos y antivirales. De esta forma protegen a las plantas de peligros externos, como por ejemplo microorganismos patógenos. Otros ahuyentan a los insectos herbívoros con colores característicos, un olor o sabor repulsivo, normalmente en combinación con componentes vegetales venenosos. Algunos metabolitos secundarios protegen a las plantas de la radiación ultravioleta y los radicales de oxígeno y promueven la regulación del crecimiento.
Como aromas o colores, los SP atraen animales como insectos y pájaros para polinizar o esparcir las semillas. A menudo, determinados SP (o grupos de sustancias vegetales) o sus combinaciones son característicos de especies vegetales individuales. 2,3,4,6,14
Beneficios para nosotros los humanos
Desde la historia humana temprana, la naturopatía ha utilizado la eficacia de la SP en alimentos, especias, extractos, medicinas, inciensos y colorantes. 5
La investigación moderna ha identificado hasta ahora alrededor de 100.000 sustancias diferentes entre las sustancias secundarias de las plantas, aunque el número de plantas analizadas sigue siendo relativamente pequeño. 5.11
Los científicos describen su espectro de efectos en el cuerpo humano como diverso y nombran, entre otros, los siguientes efectos: anticancerígeno o anticancerígeno/antitumoral, antimicrobiano, antioxidante, antitrombótico, inmunomodulador, antiinflamatorio, sanguíneo. Regula la presión, reduce el colesterol y estimula la digestión. El número de SP con efectos anticancerígenos es sorprendentemente alto. La evidencia de estos efectos proviene de varios estudios observacionales en experimentos in vitro y experimentos con animales. 4,5,10,11
Las sustancias vegetales secundarias tienen un efecto superior a las cantidades consumidas en la dieta habitual. Tomar una sustancia sola en forma de complementos dietéticos es problemático porque dosis demasiado altas pueden tener consecuencias negativas. 16 Cubrimos más detalles y consejos para la vida cotidiana en los capítulos 3 y 4.
¿Qué significa "Cómete el arcoíris"?
Esta sugerencia para una dieta saludable se basa en el siguiente principio: Logramos una dieta equilibrada disfrutando, si es posible, de todo el espectro cromático de los alimentos vegetales naturales.
De hecho, los colores de muchos alimentos de origen vegetal están relacionados con su contenido de una sustancia secundaria específica; Un cambio de color trae consigo automáticamente un cambio en los ingredientes. Pero eso es sólo la proverbial cereza del pastel.
En última instancia, lo que nos resulta útil son principalmente las sinergias naturales de los ingredientes de los alimentos vegetales no procesados. Por lo tanto, el colorido arcoíris debe entenderse como un símbolo y debe incluir un menú de temporada y de orientación regional, así como métodos de preparación cuidadosos.
2. Clasificación de sustancias vegetales secundarias.
Varias partes de las plantas, como semillas, flores, frutos, hojas, tallos, cortezas, rizomas y raíces, contienen SP en cantidades bastante pequeñas. La aparición y composición varían según la especie de planta, la etapa de desarrollo y las condiciones ambientales. Diversas sustancias dan como resultado una amplia gama de estructuras estrechamente relacionadas. Los compuestos con principios estructurales similares a menudo asumen funciones biológicas diferentes. 4
Debido a las diversas variantes estructurales, en la literatura se pueden encontrar diferentes opciones de clasificación, ya sea según aspectos fisiológicos o químicos. Para obtener una descripción básica respaldada científicamente 4,10,15 sugerimos la siguiente división en grupos principales de sustancias:
Principales grupos de sustancias
Isoprenoides: Monoterpenos y monoterpenoides (aceites esenciales, iridoides), sesquiterpenos y sesquiterpenoides (germacranólidos, guajanólidos), diterpenos y diterpenoides (ginkgólidos), triterpenos y triterpenoides (esteroides, saponinas), tetraterpenos y tetraterpenoides ( carotenoides)
Alcaloides: piridinas, tropanos, pirrolizidinas, indoles, quinolinas, alcaloides de fenetilamina, alcaloides de fenilo
Polifenoles: Ácidos fenólicos (ácidos hidroxibenzoicos y ácidos hidroxicinámicos), flavonoides (flavonoles, flavanoles, antocianinas, flavonas, flavanonas, flavanonoles e isoflavonas), cumestanos, catecoles, lignanos, estilbenos, taninos, xantonas y glucósidos.
Compuestos orgánicos que contienen azufre: incluidos glucósidos y sulfuros de aceite de mostaza.
Otros compuestos que contienen nitrógeno: entre otros.aminas biogénicas, betalaínas, glucósidos cianogénicos
Inhibidores de proteasa:ácido fítico, clorofila, lectinas
Se pueden encontrar ejemplos de ingredientes típicos a continuación, en el Capítulo 5. Se pueden encontrar explicaciones detalladas de los grupos de sustancias mencionados anteriormente y sus representantes individuales en nuestra publicación de blog Sustancias vegetales secundarias: fitoquímicos.
3. Presencia en los alimentos
Debido a que los alimentos de origen vegetal siempre contienen una combinación de varios SP y también funcionan en combinación con varios nutrientes, esta mezcla natural es demostrablemente más saludable que la suma de los componentes individuales.
Muchas publicaciones de investigación proporcionan listas de SP existentes para alimentos individuales o listas de alimentos típicos que se caracterizan por una o más sustancias secundarias. Sin embargo, esto distrae de una perspectiva general que es indispensable para la nutrición diaria. Por lo tanto, hemos trasladado la recopilación de ingredientes de ejemplo para grupos principales individuales de sustancias o SP específicos al Capítulo 5, y los consideramos como información adicional (ver: Cosas que vale la pena saber).
Nuestros consejos para un suministro óptimo de SP son:
Elija la mayor variedad estacional posible de verduras, frutas, nueces, semillas, cereales y legumbres, así como plantas medicinales y especiadas. Esto significa que se beneficiará de todo el potencial de SP.
Prefiere una dieta natural que interfiera lo menos posible con la composición natural del SP. Esto significa: Coma alimentos de origen vegetal lo más crudos y sin procesar posible o prepárelos de manera suave. En el Capítulo 5 hemos colocado entre corchetes información sobre la reducción de sustancias potencialmente tóxicas mediante la cocción, el encurtido o la germinación.
Las sustancias vegetales secundarias suelen encontrarse en concentraciones más altas en las capas exteriores. Por eso, pela siempre las verduras y las frutas con cuidado.
Compra productos orgánicos: Algunas publicaciones destacan que el contenido de polifenoles y carotenoides de los vegetales cultivados orgánicamente tiende a ser mayor que el de los vegetales cultivados convencionalmente o hidropónicos. 17,18 Es necesaria y deseable realizar más investigaciones sobre este tema. Además, la piel de los alimentos cultivados orgánicamente también está menos contaminada con pesticidas.
Biodisponibilidad
La biodisponibilidad indica qué tan rápido y qué tan bien absorbemos un nutriente o fitoquímico en el cuerpo, y qué tan bien puede funcionar. En el caso del SP, esto depende en gran medida de la composición del alimento de origen vegetal y del método de preparación. Es importante realizar una selección consciente centrándose en el grado de madurez, el origen (formas silvestres, variedades antiguas), la estacionalidad y una elaboración baja o suave. 6.7
La interacción de los diferentes componentes de un alimento es decisiva para que tenga un efecto positivo, ya que en el cuerpo humano tienen lugar simultáneamente un gran número de procesos bioquímicos. Los estudios científicos muestran que la ingesta simultánea de quercetina (por ejemplo, de cebollino o bayas) y vitamina C de los cítricos aumenta la actividad antioxidante en el cuerpo. Se ha demostrado que la combinación de curcumina (cúrcuma) con piperina (pimienta negra) aumenta la biodisponibilidad de la curcumina. Juntas, estas sustancias aumentan las propiedades antiinflamatorias. 16
Por el contrario, se sabe que el ácido fítico inhibe principalmente la biodisponibilidad de los minerales. Los principales afectados son el hierro, el zinc, el calcio, el cobre y el magnesio. Remojar, moler, cocinar, germinar, fermentar y masticar extensamente los alimentos reducen este efecto negativo. Además, investigaciones recientes también destacan numerosas ventajas. 19,20,21 Lea más sobre esto en nuestro artículo sobre el ácido fítico.
Los carotenoides son pigmentos vegetales solubles en grasa. Diversos factores como la variedad, el estado de madurez, el manejo poscosecha y el procesamiento influyen en gran medida en el contenido. Diferentes partes de una misma planta también pueden contener diferentes tipos y cantidades de carotenoides: la cáscara de los frutos es generalmente más rica en carotenoides que la pulpa. 4 En principio, se considera que su biodisponibilidad en los alimentos crudos es bastante baja. 3,4,6
Esto significa que una preparación cuidadosa o ciertos tipos de consumo pueden aumentar notablemente la absorción de carotenoides.
Se ha demostrado que factores como picar, cocinar o añadir grasa aumentan su accesibilidad y, por tanto, su absorción. La trituración desempeña el papel más importante (por ejemplo, masticar bien, rallar o mezclar).
Como se mencionó anteriormente, las capas externas de frutas, verduras, cereales, nueces y semillas suelen contener más SP que el resto de los alimentos. Para evitar que sustancias valiosas acaben en los residuos verdes, deberíamos, siempre que sea posible, comer la cáscara o la piel.
Las pérdidas por almacenamiento y preparación se han investigado más a fondo en el grupo de los polifenoles; Sin embargo, los estudios aún no cubren todo el espectro. El proceso de cocción puede tener un gran efecto: las cebollas y los tomates pierden entre el 75% y el 80% de su contenido original de quercetina cuando se cocinan durante 15 minutos, el 65% cuando se cocinan en el microondas y el 30% cuando se fríen. Es más beneficioso cocinar verduras al vapor para evitar que se filtren.
Las patatas contienen hasta 19 mg de ácido clorogénico por 100 g, principalmente en la piel. Se producen grandes pérdidas al cocinar. Los ácidos fenólicos ya no se encuentran en las patatas fritas ni en el puré de patatas liofilizado.
Si bien el almacenamiento de manzanas tiene poco efecto sobre la composición fitoquímica de la fruta, el procesamiento puede tener una fuerte influencia sobre ella. Puedes conocer más sobre el ingrediente Manzana, cruda, con piel.
El procesamiento industrial de alimentos mediante el pelado y picado de frutas (mermelada, compota), semillas de legumbres y cereales también influye negativamente en el contenido de polifenoles. Los pasos de clarificación o estabilización eliminan los flavonoides que son responsables de la decoloración y la turbidez. Por tanto, los zumos de frutas elaborados tienen un bajo contenido en flavonoides. Las enzimas pectinolíticas utilizadas en este procesamiento también hidrolizan los ésteres del ácido hidroxicinámico. Por el contrario, los procesos de maceración facilitan la difusión de los polifenoles en el mosto, como ocurre en el prensado del vino tinto. Esta maceración contribuye a que el contenido en polifenoles de los vinos tintos sea diez veces superior al de los vinos blancos y también superior al del mosto. 17.22
Los procesos de tostado tienen efectos muy diferentes según la categoría de SP, que están mejor o peor demostrados según la situación de la investigación. Generalmente desaconsejamos asar los alimentos a altas temperaturas porque esto daña las sustancias sensibles al calor y la reacción de Maillard conduce a la formación de acrilamida nociva. El ingrediente pistacho, por ejemplo tostado, proporciona información al respecto.
4. Efectos y beneficios para la salud
Según estudios epidemiológicos, una ingesta elevada de frutas y verduras con una gran cantidad de SP reduce significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. 18 Proporcionamos una descripción general del diverso espectro de efectos de las sustancias vegetales secundarias arriba (ver capítulo: Beneficios para nosotros los humanos).
Precisamente porque los metabolitos secundarios actúan principalmente en combinaciones naturales, no tiene sentido centrarse en una sola sustancia (ver arriba: Presencia en los alimentos). Sin embargo, es posible, por ejemplo, identificar alimentos que sean particularmente anticancerígenos, altamente digestivos o cardiovasculares.
Ciertos SP promueven selectivamente el crecimiento de determinadas bacterias de la flora intestinal, por lo que a menudo se les denomina “prebióticos”. 10,12
Cabe mencionar los alimentos ricos en apigenina como el perejil y el apio, pero también la cebolla, el cilantro y la manzanilla.
Las flavanonas de los cítricos ayudan a la flora intestinal suprimiendo los microbios dañinos y activando los microbios beneficiosos. 10 Los pomelos y las naranjas son especialmente ricos en estas sustancias.
Entre los flavonoles, la quercetina, entre otros, ha despertado interés en la investigación. 12 estudios confirman los efectos positivos de los alimentos que contienen especialmente quercetina, como las bayas, las manzanas o la col rizada. 10
La curcumina contenida en la raíz de cúrcuma se considera un buen regulador del microbioma intestinal.
Los lignanos prometen mejorar la microflora del intestino. Los líderes en contenido de lignanos 8,17 son las semillas de lino.
Los carotenoides también tienen efectos positivos al promover las bacterias intestinales beneficiosas. Algunos ejemplos son grosellas negras, tomates y sandías.
Un número sorprendente de SP tienen efectos anticancerígenos. La literatura de investigación proporciona buena información sobre los efectos contra ciertos tipos de cáncer. 23
Por ejemplo, está bien documentado que el β-caroteno reduce el riesgo de cáncer de pulmón, próstata, esófago, cuello uterino, estómago y colon (por ejemplo, de zanahorias, calabaza, repollo, espinacas; ver: Carotenoides).
Se dice que las saponinas tienen un efecto contra el cáncer de colon 23 (por ejemplo, procedente de legumbres, berenjenas o hinojo).
Los compuestos fenólicos como la curcumina influyen en el ciclo celular e inhiben el crecimiento de tumores malignos como los tumores de piel 24,22 (por ejemplo, de la cúrcuma).
Gracias a sus lignanos, entre otras cosas, las semillas de lino muestran un importante efecto protector contra el cáncer de mama 8 (ver linaza, cruda, orgánica?).
Se dice que los aguacates tienen el potencial de reducir el riesgo de hiperplasia prostática benigna porque contienen una gran cantidad debeta-sitosterol (ver allí).
Como combinación única de nutrientes, las manzanas protegen contra o contra el cáncer de cavidad bucal y garganta, cáncer de esófago, cáncer de colon, cáncer de laringe, cáncer de mama, cáncer de ovario y cáncer de próstata (ver ingrediente manzana, cruda, con cáscara).
Los compuestos fenólicos de los frutos secos son especialmente beneficiosos para la salud cardiovascular. 25 Recomendamos principalmente frutos secos con una proporción favorable de LA-ALA, es decir, nueces y nueces de macadamia, por supuesto también en combinación con otros frutos secos y semillas.
Un maravilloso ejemplo de la diversidad de efectos de un alimento natural es la manzana. Sus efectos beneficiosos sobre el estómago y los intestinos no sólo se limitan al alto contenido en quercetina, sino que también provienen de las pectinas. Las SP de las manzanas también son importantes antioxidantes e inhiben el crecimiento de células cancerosas, tienen un efecto positivo sobre los niveles de lípidos en sangre (niveles de colesterol) y, entre otras cosas, protegen el colesterol LDL de la oxidación. También existen diversas ventajas como la protección del tracto gastrointestinal de los efectos de los fármacos, un buen control del peso, efectos contra la osteoporosis, el mantenimiento de la función pulmonar y la reducción del riesgo de diabetes (ver ingrediente manzana, cruda, con piel).
5. Datos interesantes
Para los lectores interesados, el clic para obtener a continuación contiene ejemplos seleccionados de alimentos típicos que son ricos en una sustancia/grupo de sustancias secundarias específicas. Los ingredientes vegetales están ordenados según los principales grupos de sustancias definidos anteriormente (ver Capítulo 2: Clasificación de sustancias vegetales secundarias). También puede encontrar información y fuentes adicionales sobre esto en la publicación del blog Sustancias vegetales secundarias: fitoquímicos.
Alimentos típicos, ordenados por principales grupos de sustancias
Isoprenoides:
Los terpenos y terpenoides 5.9 se encuentran en muchas especias y plantas medicinales y, por ejemplo, dan forma al aroma de los cítricos y de partes de coníferas. Los aceites esenciales se componen principalmente de terpenos y terpenoides.
Canela de Ceilán, pimienta negra, semillas de hinojo.
Manzanilla, menta, melisa
Ajo, cebollino, capuchinas
Clementinas, limas, naranjas.
Nueces, semillas de cáñamo, piñones, pistachos, almendras, cacahuetes.
El beta-sitosterol es un fitosterol que se investiga especialmente en los aceites vegetales. Fuentes naturales: Los aguacates se consideran buenas fuentes aquí, al igual que el aceite de colza, varios frutos secos y verduras frescas (ver beta-sitosterol).
Los carotenoides son un grupo importante de sustancias entre los tetraterpenos. 11 Son responsables de los colores amarillo, naranja y rojo de frutas y verduras, pero también se encuentran en verduras, hierbas y cereales verdes.
Hierbas como el perejil, la albahaca, el cilantro, el eneldo y el perifollo son ricas en carotenoides.
El β-caroteno es característico y determina el color de las zanahorias y las batatas, pero también abunda en las espinacas.
El licopeno es dominante en los tomates (secos y crudos), la guayaba, la sandía, la papaya y el pomelo, así como en algunos medicamentos como el escaramujo, la caléndula, la hierba de fuego y los hongos porcini.
La luteína y la zeaxantina están presentes en grandes cantidades en las bayas de goji, el diente de león, la ortiga, la capuchina, la caléndula, la col rizada, la achicoria, las espinacas, las acelgas, las algas rojas y los berros. La luteína es el carotenoide más dominante en la mayoría de las variedades de trigo.
Alcaloides: Los alcaloides más conocidos incluyen la cafeína, la teobromina y la solanina.
La cafeína se encuentra en plantas como el café, el té, el cacao y el guaraná.
La teobromina es el alcaloide más importante del café, el té y el cacao o chocolate.
La solanina, que es tóxica, también pertenece a este grupo (por ejemplo, en las patatas [¡se reduce mediante cocción!]).
Asimismo, la piperina, responsable del sabor picante de la pimienta.
Polifenoles: Los polifenoles se encuentran en altas concentraciones, incluso como colorantes, saborizantes y taninos. La quercetina se puede encontrar en casi todas las plantas y sus productos, mientras que otras sustancias son características de determinados alimentos. 17
Las alcaparras, las cebollas y las cebolletas aportan quercetina, por ejemplo; Los más ricos son las bayas, las manzanas y la col rizada. 10
Las manzanas contienen principalmente ácidos fenólicos y flavonoides. 18
Las nueces y las pecanas en particular, pero también las nueces de macadamia, se consideran una buena fuente de flavonoides. 25
Los cítricos contienen muchas flavanonas. 17
La soja es particularmente rica en isoflavonas.
Los arándanos son una buena fuente de ácido cafeico (un ácido hidroxicinámico) 9, así como de antocianinas.
Las antocianinas tiñen partes de plantas de color rosa, rojo, azul o violeta, por ejemplo, berenjenas, uvas rojas, ruibarbo, moras, cerezas, fresas y los arándanos antes mencionados.
La curcumina es el principal componente colorante de la cúrcuma (cúrcuma).
Las semillas de lino son la fuente más rica de lignanos del mundo vegetal (fitoestrógenos). 8,17
Compuestos orgánicos que contienen azufre:
El aroma típico de la mostaza, el rábano picante, la col, la capuchina y los berros se debe a los glucósidos del aceite de mostaza.
Los sulfuros, especialmente la aliina, caracterizan el olor distintivo del ajo, la cebolla, el cebollino, la chalota, el puerro y el ajo silvestre.
Otros compuestos que contienen nitrógeno:
Los glucósidos cianogénicos sirven como defensa contra los herbívoros y liberan cianuro de hidrógeno tóxico después de dañar los tejidos. Se encuentran de forma natural, por ejemplo, en el laurel cerezo, las bayas de saúco y la mandioca [¡se reducen al cocinar!].
Los granos de almendra contienen poca amígdala, por lo que se pueden comer crudos.
Otros compuestos orgánicos:
Estos incluyen anetol en aceite de anís, eugenol en clavo o vainillina (todos fenilpropanoides).
Los proveedores de cumarina incluyen haba tonka, milenrama, apio y trigo sarraceno.
Los ácidos hidroxicarboxílicos incluyen el ácido málico (manzanas ácidas), el ácido tartárico (incluidas las uvas, los plátanos y los aguacates), el ácido cítrico (cítricos) o el ácido láctico (espárragos).
Inhibidores de proteasa:
ácido fíticoEstá presente como importante depósito de fósforo en las capas externas de cereales integrales (como maíz, trigo, cebada y centeno), legumbres (como la soja) y semillas oleaginosas (como las semillas de calabaza). [¡Reduzca cocinando, encurtiendo, germinando!]
La clorofila es abundante en frutas y verduras verdes y en diversas ensaladas y hierbas, como las espinacas, la col rizada o la albahaca.
Las lectinas se encuentran en las semillas de muchas legumbres (por ejemplo, la fasina en las judías verdes o las aglutininas de soja en la soja madura y el edamame). [¡Reducir cocinando!]
Bibliografía - 25 Fuentes
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