Leucina (Leu, L)

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

La leucina (Leu, L) es uno de los ocho (diez en los niños, incluidas la histidina y la arginina) aminoácidos que se consideran esenciales (no prescindibles) para el organismo humano. Los humanos utilizamos 21 aminoácidos proteinogénicos. Estos son los componentes de las proteínas. A excepción de dos (lisina y treonina), el organismo puede adaptar las proteínas a sus necesidades, aunque ocho se describen clásicamente como esenciales. ³

Presencia

Las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales son especialmente ricos en leucina.

La harina integral de maíz (850 mg/100 g) y la de arroz (590) también tienen un alto contenido en leucina. Verduras como las espinacas (200), las coles de Bruselas (150), el brócoli (130) y las frutas también contienen leucina. Las judías y las lentejas superan a la carne y al pescado en su contenido de leucina, mientras que la leche de vaca con un 3,25% de grasa sólo tiene 333 mg/100 g de leucina. ¹

Sería un error tener en cuenta sólo UN criterio en lo que respecta a la alimentación, por eso aquí justificamos estas dos recomendaciones:

Las nueces son una excelente fuente de leucina. Su proporción óptima de 4:1 entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 los hace particularmente saludables, ya que una proporción equilibrada de ácidos grasos mejora la absorción de nutrientes y reduce la inflamación.

Además de proporcionar los ocho aminoácidos esenciales, el mijo también es rico en manganeso y fósforo y es una excelente fuente de fibra. Por tanto, el mijo es una de las mejores fuentes naturales de leucina.

Como vegano, tendrías que llevar una dieta muy desequilibrada para sufrir una deficiencia persistente de proteínas.

Pérdidas por almacenamiento y preparación

Calentar los alimentos desnaturaliza las proteínas y, por tanto, cambia sus propiedades. Un ejemplo es el huevo frito, que se desnaturaliza con el calor de la sartén. Cuando se calienta el huevo, la yema líquida y la clara del huevo, principal fuente de proteínas, se solidifican. Las proteínas del huevo se espesan, un proceso conocido como "coagulación" o "floculación". La clara del huevo coagula a 60 °C, la yema a 65 °C y la coagulación completa se produce a 70 °C. ⁵

La oxidación proteica de un aminoácido por especies reactivas de oxígeno puede influir significativamente en su función.

Nutrición - Salud

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA para abreviar), compuestos por leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales. Desempeñan un papel importante en diversos procesos del organismo, como la regulación del metabolismo energético, la salud intestinal, la inmunidad y las enfermedades tanto en humanos como en animales. ⁶

Nuestro cuerpo no puede producir (sintetizar) BCAA por sí mismo, pero los necesita en determinadas cantidades para mantener el crecimiento y el equilibrio de nitrógeno. Aproximadamente el 35% de las proteínas musculares esenciales y el 40% del total de aminoácidos requeridos por los mamíferos consisten en estos BCAA. La leucina activa la vía de señalización mTOR, promoviendo la síntesis de proteínas en los músculos esqueléticos, el tejido adiposo y las células placentarias. Al mismo tiempo inhibe la degradación de proteínas. ^7,8

Ahora sabemos que el cuerpo sólo transamina de forma irreversible lisina y treonina y que sólo dos son realmente esenciales. ³ Hábitos alimentarios especiales, como los fruitarios (Fructarians, Frutaners, Frugans) o la 80/10/10 (dieta alta en carbohidratos) e incluso dietas más extremas, pueden provocar síntomas de deficiencia con el tiempo. Esto suele ocurrir durante mucho tiempo sin que se noten inmediatamente síntomas.

Requerimiento diario a largo plazo

Según la OMS, el requerimiento diario promedio para adultos sanos es de 39 mg de leucina por kilogramo de peso corporal. ⁴ Sin embargo, según las tablas científicas Geigy, vol. Eso sería 1,2 g/día para una persona que pesa 75 kg.

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) afirma que los adultos pueden tolerar hasta 4,0 g de leucina aislada (sola o combinada) al día, además de la ingesta normal de alimentos. Los resultados del estudio actual también sugieren que los aminoácidos de cadena ramificada no deben tomarse individualmente, sino en combinación. El BfR también recomienda que los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y madres lactantes eviten la ingesta aislada de aminoácidos de cadena ramificada procedentes de suplementos dietéticos o de nutrición deportiva. ⁹

Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia

Una deficiencia es posible si la ingesta dietética es insuficiente durante un largo período de tiempo o si hay un suministro insuficiente de vitamina B₆ (piridoxina) y se acompaña de agotamiento y cansancio. Una dieta vegana natural cubre con creces la leucina y cuando trabajas más músculos comes más. Otras deficiencias pueden provocar un retraso en el crecimiento en los niños y una pérdida de masa corporal magra en los adultos. ⁷

Los bebés corren un riesgo especial si se les retira la leche materna demasiado pronto y reciben los alimentos inadecuados. Las enfermedades kwashiorkor y marasmo, que surgen de una falta prolongada de proteínas y de una falta general de energía, ya casi no se encuentran en el mundo occidental. ⁷

Sobreoferta

Un nivel elevado de leucina no ocurre con una dieta equilibrada. Dado que la leucina favorece el desarrollo muscular y regula la quema de grasa, los atletas también toman el aminoácido como suplemento. Una dosis elevada de leucina mediante la ingesta adicional de suplementos dietéticos puede dificultar el transporte de aminoácidos importantes al cerebro y provocar una alteración de la formación de proteínas. Pueden producirse náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. ¹⁰

Si tiene insuficiencia renal, debe llevar una dieta baja en proteínas para evitar una mayor producción y acumulación de urea en los riñones debido a la degradación de los aminoácidos. En el libro China Study se puede ver de manera impresionante y con buena evidencia que normalmente sufrimos de demasiada proteína, no de falta de ella (ver reseña detallada del libro): Hace sólo unos años, los científicos descubrieron que la proteína animal, que se considera la mejor la proteína de calidad (valor orgánico) no producía la mejor salud, sino todo lo contrario.

Funciones en el organismo

La leucina tiene las siguientes funciones en el organismo: ^2,3

• La leucina es un componente importante de las proteínas musculares y participa en la construcción de tejido nuevo.
• La leucina estimula la liberación de insulina del páncreas. La leucina también regula los niveles de azúcar en sangre y acelera la absorción de aminoácidos en las células musculares. Esto también tiene efectos positivos en el desarrollo muscular y también reduce la liberación de la hormona del estrés, el cortisol.
• La leucina también favorece la curación de enfermedades del hígado, las articulaciones y los tejidos musculares. En niños y adolescentes, los aminoácidos tienen un efecto positivo sobre la liberación de la hormona del crecimiento somatotropina.
• Cuando hay una mayor necesidad, como durante un ayuno o durante un esfuerzo físico extremo, la leucina libre está rápidamente disponible para la producción de energía. Esta provisión de reservas energéticas evita una disminución excesiva de la glucosa. Esto significa que el cerebro y los músculos todavía tienen suficiente glucosa o glucosa disponible en caso de emergencia.

Absorción y metabolismo

El metabolismo de los BCAA se produce en dos pasos principales, que se diferencian en el músculo y el hígado. En el primer paso tiene lugar en el músculo una transaminación reversible de los BCAA a los correspondientes α-cetoácidos. Para descomponer completamente los BCAA, los α-cetoácidos deben llegar al hígado, donde continúan oxidándose.

En el segundo paso, se produce una descarboxilación oxidativa irreversible mediante el complejo cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada. En los seres humanos, la actividad enzimática es alta en el hígado, los riñones y el cerebro y baja en los músculos esqueléticos, los intestinos y el tejido adiposo. A medida que avanza la degradación, la leucina produce acetil-CoA y acetoacetato. La leucina actúa como un aminoácido cetogénico. ^9,11

Durante la transaminación inicial, se forma ácido glutámico transfiriendo el grupo nitrógeno al α-cetoglutarato. Además de la síntesis de proteínas y como sustrato energético, los BCAA sirven como donantes de nitrógeno en el cerebro y el tejido periférico. Los BCAA, especialmente la leucina, son fuentes importantes de nitrógeno para la síntesis de los neurotransmisores glutamato y ácido γ-aminobutírico en el cerebro. ^9,11

La absorción de leucina depende de un nivel suficiente de vitamina B₆.

Almacenamiento - Consumo - Pérdidas

La principal fuente de BCAA es la dieta, mientras que la síntesis por la microbiota intestinal sólo representa una pequeña parte. Los BCAA provenientes de los alimentos o de la descomposición de proteínas ingresan al torrente sanguíneo y de allí a los tejidos. Allí se oxidan o se incorporan a nuevas proteínas.

La pérdida de BCAA se produce principalmente a través de la degradación oxidativa, mientras que apenas se pierden cantidades a través de la orina. ¹³

Estructuras

La leucina, abreviada Leu o L, es un α-aminoácido proteinogénico con una cadena lateral hidrófoba. La leucina es la combinación de los cuatro aminoácidos isoméricos leucina, isoleucina, terc-leucina y norleucina. Véase también aminoácidos no proteinógenos.

Otros nombres de la leucina: ácido 2-amino-4-metil-pentanoico. Fórmula molecular: C₆ H₁₃ NO₂. Abreviaturas: Leu, L (código de una sola letra). ¹²