Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3
El ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial, favorece la salud de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Descubre con nosotros las mejores fuentes de alimentos y descubre cómo puedes optimizar tu equilibrio de ácidos grasos.
Tabla de contenido
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
El ácido alfa-linolénico ( ALA) es un ácido graso esencial triinsaturado que es uno de los ácidos grasos omega-3 y se encuentra en alimentos vegetales. 9 El cuerpo humano puede sintetizar ácidos grasos poliinsaturados ( PUFA), con excepción del ácido linoleico (LA), precursor de los ácidos grasos omega-6, y del ácido alfa-linolénico. Como tenemos que consumir estas sustancias a través de los alimentos, los llamamos ácidos grasos esenciales (AGE). 14
Ocurrencia
Las fuentes más importantes de ácido α-linolénico son semillas y frutos secos como semillas de lino (23 g/100 g), semillas de chía (18 g) y nueces (9,1 g), así como sus aceites, p. ej. aceite de linaza (53 g), aceite de nuez (10 g) y aceite de colza. (9,1 gramos). También se encuentran pequeñas cantidades de ALA en hierbas y verduras verdes como el orégano seco (0,6 g) y el aguacate (0,1 g). Las bayas también contienen ALA, aunque en pequeñas cantidades (0,1-2 g), pero en una proporción óptima de ácido linoleico (LA) a ALA, como los arándanos con una proporción de 1:1. Las plantas aportan casi exclusivamente ácido α-linolénico en forma de ácidos grasos omega-3, mientras que los pescados grasos como la anguila, la carpa y las sardinas, así como las algas, contienen predominantemente ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). 1
Entre los lípidos, es decir, grasas o ácidos grasos, el ALA y el LA son los dos únicos ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita absolutamente; esa es la opinión generalizada. También se les conoce como ácidos grasos poliinsaturados de cadena corta (SC-PUFA para abreviar). Sin embargo, creemos que no todos los cuerpos pueden convertir estos ácidos grasos de manera óptima. Especialmente en la vejez puede resultar ventajoso garantizar una ingesta adecuada de EPA y DHA, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga ( para abreviar LC-PUFA).
Pérdidas por almacenamiento y preparación
El ácido linolénico es muy sensible a la oxidación por el oxígeno molecular (O 2), que está presente en el aire. 8 Los aceites con un alto contenido de ácido alfa-linolénico, como el aceite de linaza, se almacenan protegidos de la luz, el agua y el oxígeno, no se calientan y se consumen en poco tiempo. Para hacer un uso óptimo de los nutrientes de las semillas oleaginosas, debe utilizar semillas que ya hayan sido desmenuzadas o molidas hasta convertirlas en harina. Sin embargo, una vez trituradas, las semillas son muy sensibles a la oxidación, por lo que se aconseja no almacenarlas sino consumirlas inmediatamente.
Ver la receta de Erb Muesli. Está diseñado para corregir el desequilibrio diario de demasiados ácidos grasos omega-6 en relación con los ácidos grasos omega-3.
Nutrición - Salud
Cuando se consume, el ALA sirve como material de partida para la síntesis de EPA y DHA, que desempeñan un papel central en el sistema nervioso. Tienen propiedades antiaterogénicas (contra el desarrollo de aterosclerosis), reducen la presión arterial, mejoran la función del sistema cardiovascular y tienen un efecto antiinflamatorio. 9
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo con 1,7 millones de muertes al año. Una alternativa a la terapia farmacológica es el ácido alfa-linolénico, conocido por su efecto reductor del colesterol. 14
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Necesidades diarias a largo plazo
La ingesta recomendada para adultos es del 0,5% de la ingesta energética diaria de ácido α-linolénico, alrededor de 1,5 g. Debido a su importancia para el desarrollo del cerebro, los bebés y los niños pequeños tienen una mayor necesidad de ácidos grasos poliinsaturados. Si la madre tiene un buen aporte de los dos ácidos grasos esenciales, sus necesidades suelen cubrirse bien a través de la leche materna.
La ingesta de ácidos grasos omega-3 está relacionada con la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Esto debería ser un máximo de 5:1, y no 10:1 o más como una dieta occidental típica. 2,3,4 Una proporción de 2:1 es óptima, como solía ser en Japón. Dr. Greger incluso recomienda una proporción ideal de 1:1, que es casi imposible de alcanzar en la civilización. 7
Síntomas de carencia o síntomas de carencia
Una ingesta baja de ácidos grasos omega-3 se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades inflamatorias como el reumatismo (dolor e inflamación en el sistema musculoesquelético).
Existe evidencia de que una deficiencia de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como EPA y DHA, desempeña un papel en la fisiopatología y posiblemente en el desarrollo de diversos trastornos psiquiátricos. Los estudios muestran que los pacientes con depresión mayor, trastorno bipolar, esquizofrenia y TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) suelen tener niveles más bajos de estos ácidos grasos en sus glóbulos rojos. 10
Los factores de riesgo de una absorción inadecuada y un metabolismo alterado incluyen la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal crónica. 3,4,5
Exceso de oferta
Un exceso de ácidos grasos omega-3 es difícilmente posible con una dieta equilibrada. Los estudios muestran que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-3 a través de suplementos puede afectar la función inmune debido a cambios en la respuesta inflamatoria y causar problemas de sangrado.
El metilmercurio (MeHg), un catión organometálico tóxico, se encuentra en el pescado. Las personas que utilizan pescado como principal fuente de ácidos grasos omega-3, así como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, corren un riesgo especial. 11
Funciones en el organismo
El ácido alfa-linolénico y otros ácidos grasos poliinsaturados son un componente indispensable de las membranas celulares del cuerpo humano. Están presentes en altas concentraciones, particularmente en el cerebro y las células nerviosas, y desempeñan un papel importante como componentes de la retina del ojo. También son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos de bebés y niños pequeños.
El ácido alfa-linolénico también juega un papel importante en los procesos inflamatorios. Lo que es particularmente importante es la propia conversión del cuerpo en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
En esta conversión participan las mismas enzimas que producen ácido dihomogammalinolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA) a partir del ácido linoleico, LA (ácido graso omega-6).
Mientras que el cuerpo utiliza EPA y DGLA para producir eicosanoides antiinflamatorios (moduladores inmunitarios), produce eicosanoides proinflamatorios a partir del ácido araquidónico.
Por lo tanto, existe una presión competitiva: si una enzima está ocupada convirtiendo el ácido graso omega-6 en eicosanoides específicos, no puede absorber un ácido graso omega-3 al mismo tiempo. Por eso es decisiva la proporción entre sí de los dos ácidos grasos ALA y LA.
A diferencia del LA, el ALA tiene la mayor afinidad por estas enzimas. Una ingesta suficiente de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico provoca un aumento de la síntesis de EPA mientras que disminuye la síntesis de ácido araquidónico. Para mantener la actividad de las enzimas también se requiere un aporte suficiente de magnesio, calcio, vitamina B6, biotina y zinc. 2,3,4,5
El ALA tiene un efecto vasodilatador, previniendo así la arteriosclerosis y contrarrestando la trombosis. También se dice que el DHA y el EPA previenen la osteoporosis, la enfermedad de Parkinson, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades reumáticas. 12 Tienen un efecto inhibidor sobre el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades renales.
Absorción y metabolismo
El ácido alfa-linolénico está sujeto a degradación mecánica y enzimática en el tracto gastrointestinal (boca, estómago e intestino delgado) como parte de la digestión de las grasas. Los ácidos grasos descompuestos llegan a las células intestinales a través de micelas y desde allí se unen en forma de lipoproteínas a través de la sangre y la linfa al hígado. El hígado metaboliza y oxida los ácidos grasos omega-3, lo que da como resultado la síntesis de VLDL (lipoproteína de muy baja densidad). Este transporta los ácidos grasos del plasma a diversos tejidos como el cerebro, el corazón y la piel. 2,11
Almacenamiento - consumo - pérdidas
La proteína fijadora de acil-CoA sirve, entre otras cosas, como reserva intracelular y transportadora de ácidos grasos de cadena larga activados y permite la resíntesis de triglicéridos y fosfolípidos en el retículo endoplásmico liso. La descomposición de los ácidos grasos se produce en todas las células del cuerpo y se produce en las mitocondrias mediante ss-oxidación.
Se desconoce la ruta de excreción de los ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la vida media aproximada de ALA, DHA y EPA es de alrededor de 1 hora, 20 horas y de 39 a 67 horas, respectivamente. 11
Información adicional para lectores especialmente interesados
Si no se obtienen EPA y DHA directamente del pescado, del aceite de pescado o de extractos de algas, sino de su precursor, el ácido α-linolénico (ALA), por ejemplo con linaza o aceite de linaza, etc., entonces se produce una reducción de los ácidos grasos omega-6. Se recomienda para que haya más enzimas disponibles. La conversión de ALA en EPA y DHA está disponible.
En los seres humanos, el ALA aumenta ciertas grasas en la sangre (triglicéridos), mientras que el EPA o el DHA las reducen. El ALA no reduce la presión arterial, pero el ácido docosahexaenoico (DHA) sí. Esto sugiere que algunos efectos de los ácidos grasos omega-3 del pescado, del aceite de pescado o de las preparaciones de algas no se pueden lograr con ALA de origen vegetal. Esto también significa que a este respecto debería demostrarse por separado el efecto beneficioso para la salud del ALA vegetal. Sin embargo, los estudios también destacan el efecto de la protección ósea con ALA, por ejemplo contra la osteoporosis, y efectos positivos sobre la estabilidad ósea. Se sabe menos sobre otros ácidos grasos omega-3, como C18:4ω-3 o C22:5ω-3. Parecen tener menos importancia.
Según un artículo de 2007, algunas organizaciones gubernamentales y de salud de EE. UU. recomiendan la ingesta regular de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Por lo general, citan una dosis diaria de entre 100 mg y 600 mg. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA) también publicó recomendaciones nutricionales en marzo de 2010: recomienda una ingesta diaria de 250 mg de EPA y/o DHA. En particular, se recomienda a las mujeres embarazadas y en período de lactancia que tomen 200 mg de DHA al día para favorecer el desarrollo saludable del cerebro del feto o del recién nacido.
Los estudios muestran que el cuerpo convierte alrededor del 5 al 10 % del ácido α-linolénico consumido en EPA y del 0,5 al 5 % en DHA. En las mujeres, la conversión a DHA es significativamente mayor (aprox. 9%), lo que se debe a su importancia para satisfacer las necesidades del feto y del lactante durante el embarazo y la lactancia. 3,4
Desafortunadamente, la abreviatura ALA también se utiliza para otros términos, especialmente para ácido α-lipoico o ácido alfa lipoico, que en alemán se llama ácido α-lipoico, más precisamente ácido ( R)-lipoico o ácido alfa-lipoico (LA del Ácido lipoico inglés o ALA del ácido alfa lipoico inglés). Este ALA también es un ácido graso. Se presenta como coenzima y parte del complejo piruvato deshidrogenasa en las mitocondrias de casi todos los eucariotas. Todos estos son seres vivos "superiores" con núcleos celulares que las plantas o los animales. Sólo no se incluyen las bacterias procarióticas y las arqueas con células procíticas.
Estructuras
El ácido α-linolénico es un ácido graso triinsaturado con 18 átomos de carbono. En inglés, el ácido graso se llama ácido α-linolénico (ALA). El nombre del lípido es 18:3 (n-3) y el nombre químico es ácido octadeca-9,12,15-trienoico. El nombre del lípido también se puede expresar así: C18:3(9c,12c,15c). La fórmula molecular: C 18 H 30 O 2. Otros nombres incluyen: ácido (9Z,12Z,15Z)-octadeca-9,12,15-trienoico (IUPAC); ácido (todo-cis)-octadeca-9,12,15-trienoico; ácido 9c,12c,15c-octadecatrienoico; Ácido Δ9,12,15-octadecatrienoico. 13
También hay otros cinco ácidos grasos omega-3 no esenciales:
- Ácido estearidónico, 18:4 (n−3), ácido octadeca-6,9,12,15-tetraenoico
- Ácido eicosatetraenoico, 20:4 (n−3), ácido eicosa-8,11,14,17-tetraenoico
- Ácido eicosapentaenoico ( EPA), 20:5 (n-3), ácido eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico
- Ácido docosapentaenoico, 22:5 (n−3), ácido docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico
- Ácido docosahexaenoico ( DHA), 22:6 (n-3), ácido docosahexaenoico ( DHA ), 22:6 (n-3), ácido docosahexaenoico
Bibliografía - 14 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
| 1. | US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA. |
| 2. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015. |
| 3. | Zimmermann M, Schurgast H et al. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 9. Auflage. Karl F. Haug Verlag: Heidelberg. 2000. |
| 4. | Pietrzik K, Golly I et al. Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie. Urban & Fischer Verlag: München. 2008. |
| 5. | Letzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Eugen Ulmer Verlag: Stuttgart. 2013. |
| 6. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-379. |
| 7. | Greger M. How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Macmillan: New York. 2015. |
| 8. | Bannenberg G, Mallon C et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017 May 3;7(1):1488. |
| 9. | Punia S, Sandhu KS et al. Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review. PharmaNutrition. 2019 Dec;(10):100162. |
| 10. | Messamore E, McNamara RK. Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids Health Dis. 2016 Feb 10;15:25. |
| 11. | Krupa KN, Fritz K et al. Omega-3 fatty acids. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. [zitiert 15. August 2024]. |
| 12. | Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. |
| 13. | PubChem. Linolenic acid. [zitiert 15. August 2024]. |
| 14. | Bertoni C, Abodi M et al. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319. |
Las berenjenas rellenas de nueces y granada son un plato afrutado y elegante, típico de la gastronomía iraní.
Las crepes integrales de linaza con ensalada de verduras crudas son un plato atractivo, entre otras cosas, por su contenido especialmente alto en ácidos grasos.
Aproveche el bagazo de almendras de la leche de almendras para preparar esta maravillosa hamburguesa crudivegana Zuccoti Park con batatas.
El aceite de linaza prensado en frío (aceite de linaza, aceite de lino) es rico en ácidos grasos omega-3 saludables. Consejo: Úselo fresco y guárdelo en el refr
Las semillas de lino crudas (linaza dorada, lino) tienen la mayor concentración de ácido graso poliinsaturado omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA). ¿Orgánico?
El aceite de cáñamo o de semilla de cáñamo contiene una alta proporción de ácidos grasos insaturados. Prensado en frío a menudo no significa crudo. ¿Orgánico?
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