La vitamina D es liposoluble. El organismo sintetiza la mayor parte con la ayuda de la luz solar. Participa en numerosos procesos, como la regeneración ósea.
Ingerir la cantidad suficiente de vitamina D no solo es complicado para los veganos. La conseguimos sobre todo a partir de la luz solar.
Un estudio llevado a cabo en el sur de Suecia (DOI: 10.1111/joim.12251.) con 29 518 mujeres expuso que pasados 20 años (en el 2014) las mujeres que habían recibido más luz solar padecían menos melanomas y tenían una mortalidad general inferior.
Para un suministro adecuado hay que salir a la calle y consumir alimentos enriquecidos o suplementos durante el invierno.
Las madres veganas en período de lactancia deben tener en cuenta estas recomendaciones para asegurar el suministro al lactante.
La vitamina D es un grupo de vitaminas liposolubles. Los referentes más importantes del grupo son la vitamina D2(«ergocalcifer...»), que se puede encontrar en las plantas, y la vitamina D3, que la producen los organismos animales (colecalciferol) (enlace en inglés). Dado que el ser humano es capaz de sintetizar vitamina D3 por sí mismo con la ayuda de la luz solar, no se trata de una vitamina desde un punto de vista estricto, sino más bien de una prohormona.
Fuentes:
En los alimentos de origen vegetal solo podemos encontrar provitamina ergosterol en pequeñas cantidades. Las setas son las que contienen mayor cantidad: los rebozuelos (5,3 µg/100g), la seta morchella (5,1), la seta shiitake (0,4) o el champiñón (0,2).2 La ingesta a través de productos vegetales y animales (como los pescados grasos) apenas cubre entre el 5 y el 20 % de las necesidades de vitamina D. Por lo tanto, es fundamental exponerse directamente al sol para que el organismo pueda sintetizar la vitamina D3. Durante los días soleados de verano, la necesidad diaria se cubre gracias a ello. Sin embargo, durante el invierno la radiación UVB es demasiado baja, por lo que el cuerpo no es capaz de producir suficiente vitamina D en la piel y comienza a hacer uso de las reservas del verano.3
Almacenamiento y pérdidas durante la preparación:
La vitamina D es sensible a la luz y a la oxidación, pero las pérdidas que se producen durante la cocción son bajas. Dado que el porcentaje de vitamina D que obtenemos a través de los alimentos es tan reducido, estas pérdidas aún resultan más irrelevantes.
Alimentación y salud:
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de calcio en la sangre y en la regeneración ósea. También realiza otras funciones importantes en el cuerpo, como se ha ido reconociendo sobre todo en los últimos años. La luz solar tiene otras ventajas (vídeo en alemán), pero una exposición prolongada también conlleva problemas.
Necesidades diarias a largo plazo:
La necesidad de vitamina D exógena depende en gran medida de la duración y de la intensidad de la exposición a los rayos UV, es decir, de la cantidad de vitamina D que se sea capaz de sintetizar. A los niños y adultos que se les recomienda consumir 20 µg al día se les supone una deficiencia en la síntesis en la piel. Durante la primera infancia se recomienda que los lactantes ingieran 10 microgramos al día.3 El IOM estadounidense establece la cantidad diaria necesaria en 15 microgramos al día.
Sintomas de deficiencia:
La vitamina D es una de las vitaminas esenciales. Según algunos estudios llevados a cabo en el país, el 90 % de la población alemana no ingiere las cantidades recomendadas, pero esta situación no es mucho mejor en otros países.3 En los grupos en riesgo se encuentran sobre todo las personas mayores y las que pasan mucho tiempo dentro de casa, pero el uso constante de protección solar o cubrirse el cuerpo entero cuando se sale a la calle también supone una amenaza. La enfermedad más importante relacionada con la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, que se da en los niños. Consiste en la deformación de los huesos, sobre todo del pecho, del cráneo o de la columna vertebral. En el caso de los adultos estaríamos hablando de osteomalacia (debilidad en los huesos), que produce dolores difusos en músculos y huesos.
Sobredosis:
No es posible absorber demasiada vitamina D por exposición a la luz solar o por la alimentación; la única manera de sufrir hipercalcemia es por el consumo excesivo de suplementos de vitamina D. Los síntomas de esta hipervitaminosis son vómitos y mareos. A largo plazo, esta ingesta excesiva puede provocar calcificaciones en los riñones.
Funciones en el organismo:
La vitamina D tiene un gran abanico de funciones y afecta a la salud de muchas maneras.3,4,5
Las funciones clásicas de la vitamina D se encargan de mantener la homeostasis del calcio (Ca) y del fósforo (P). Por lo tanto, la vitamina D está implicada en la mineralización ósea, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la función celular.
El «calcitri...» también se encarga de regular la expresión génica, la diferenciación celular y la proliferación celular: se han encontrado receptores de la vitamina D capaces de activar DCI (25-hidroxivitamina D) en más de 30 tipos de células y tejidos distintos, como células inmunes, nerviosas, musculares, cardíacas, pancreáticas, tiroideas, del timo e intestinales, así como en el tejido mamario y prostático.
El «calcitri...» tiene propiedades inmunomoduladoras y antiinflamatorias, entre otras; regula los niveles de glucosa y la presión arterial e influye en el metabolismo cerebral y la fertilidad.
Cada vez son más los estudios científicos que respaldan que unos niveles adecuados de vitamina D resultan fundamentales para prevenir enfermedades crónicas entre las que se incluyen las relacionadas con el sistema musculoesquelético, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, las autoinmunes, las infecciosas, las mentales o el cáncer.
Absorción y metabolismo:
En la piel se produce provitamina D3 a partir de 7-dehidrocolesterol con la ayuda de los rayos UVB. Este es inestable termodinámicamente y está sujeto a un reordenamiento, dando lugar al colecalciferol (vitamina D3). Este cambio está regulado.3 De esta manera, el organismo se protege a corto plazo ante una sobreproducción de vitamina D3 debido una exposición excesiva a los rayos. A largo plazo, la protección ante una intoxicación de vitamina D3 se consigue gracias a un incremento en la producción de melanina en la piel. El organismo sintetiza la misma cantidad de vitamina D3 en una pequeña exposición (con suficiente concentración de rayos UVB) que en una más prolongada.
Después, la vitamina D3 pasa al torrente sanguíneo y gracias a las proteínas transportadoras de vitamina D (DBP), llega hasta el hígado. Ahí se produce una sustancia intermedia, el DCI, mediante un proceso de hidroxilación. Los riñones pueden transformar el DCI a través de otra hidroxilación en 1,25 dihidroxi vitamina D ("calcitri.."). Este paso está sujeto a un estricto control, ya que un exceso de "calcitri.." aumenta la producción de paratohormonas y reduce los niveles de fosfatos.3
Las personas con un color de piel más oscuro necesitan más tiempo de exposición para producir la misma cantidad de vitamina D. La concentración de 7-deshidrocolesterol de la piel disminuye con la edad y lo mismo sucede con la capacidad de sintetizar vitamina D3 en la piel si la comparamos con la de una persona joven de veinte años.3
Almacenamiento, uso y pérdidas:
El DCI tiene una vida media de entre cuatro y cinco semanas y actúa como reserva interna de vitamina D. Dicha reserva debe existir para que el organismo sea capaz de resistir las variaciones en la cantidad de vitamina D que produce gracias a la luz solar. La excreción se produce a través de la bilis en forma de ácido calcitroico, que es hidrosoluble.3
Estructuras:
El colecalciferol y el «calcitri...» son secosteroides muy efectivos y similares en su estructura a las hormonas esteroides.
Bibliografía:
Leitzmann Claus und Keller Markus: Vegetarische Ernährung; 3. Auflage (2013); Verlag Eugen Ulmer KG, Stuttgart.
United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.
Biesalksi Hans Konrad y Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 6ª edición (2004); editorial Georg Thieme, Stuttgart y Nueva York.
Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5ª edición (2015); editorial Eugen Ulmer, Stuttgart.
Kasper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11ª edición (2009); Elsevier GmbH, editorial Urban & Fischer, Múnich.
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