De la defensa inmune al crecimiento celular: el zinc es esencial para el organismo. Descubra cómo puede beneficiarse de este importante oligoelemento a través de fuentes vegetales y métodos de preparación específicos.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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El zinc (Zn) es un micronutriente esencial para el metabolismo humano y, con alrededor de 2,5 g, es el segundo oligoelemento más común en el cuerpo después del hierro (alrededor de 4 g). La palabra "zinc" puede provenir del persa "Sing", que significa "piedra". Sin embargo, también podría provenir de la palabra alemana "Zincken", que se refiere a la forma irregular del mineral de calamina. 7,11
Fuentes importantes de zinc para una dieta vegana son los cereales integrales, las semillas, los granos, las nueces y las legumbres, como por ejemplo: germen de trigo (12,0 mg/100 g), hongos porcini secos (11,0), semillas de cáñamo sin pelar (9,9), sésamo ( 7,8), semillas de amapola (7,9), salvado de trigo (7,3), piñones (6,4), anacardos (5,8), soja (4,9), semillas de chía (4,6), semillas de lino (4,3), avena (3,6), lentejas (3,3) y amaranto (2,9). 1,2 Las ostras (22,0) contienen mucho zinc en los alimentos de origen animal. 1
En los alimentos vegetales, los fitatos (un ligando fuerte e indigerible del zinc) pueden inhibir la absorción del zinc. 12 Remojar, germinar o fermentar cereales y legumbres activa la enzima fitasa que contienen, que descompone el fitato y permite así una mejor absorción de los elementos. Lea más sobre esto en el artículo Ácido fítico o fitato y remojo o germinación.
El zinc regula numerosos procesos fisiológicos y bioquímicos del organismo. Desempeña un papel crucial en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, fortalece el sistema inmunológico, promueve la cicatrización de heridas y apoya muchos otros procesos biológicos que permiten el crecimiento y desarrollo normales. Muchas hormonas necesitan zinc para funcionar. También regula la expresión genética en el cuerpo. 7,10,13
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Teniendo en cuenta las pérdidas endógenas y una tasa de absorción del 30 %, el requerimiento diario es de 7,5 mg (hombres) y 5,5 mg (mujeres). Con un recargo de seguridad, la recomendación de ingesta diaria es de 10 mg (hombres) o 7 mg (mujeres). En los países de habla alemana, el 25 % de las personas no cumplen las recomendaciones. 6 Las recomendaciones de Estados Unidos son aún más estrictas. Aunque la ingesta de los vegetarianos es ligeramente menor que la de los no vegetarianos, no existe un mayor riesgo de tener niveles bajos de zinc. 1
Actualmente, el 17 % de la población mundial sufre una deficiencia adquirida de zinc, principalmente debido a desnutrición general, aumento de la excreción de zinc (por ejemplo, debido a la pérdida de sangre), enfermedades graves (por ejemplo, enfermedad renal) o dependencia del alcohol.
Una deficiencia de zinc afecta a casi todos los procesos metabólicos. En los niños conduce principalmente a trastornos del crecimiento. En los adultos, una deficiencia provoca una intolerancia a la glucosa, una menor cicatrización de heridas o problemas de fertilidad (deficiencia de testosterona). Un nivel bajo de zinc a menudo se manifiesta por una función inmune reducida, pérdida de cabello, cambios en la piel y uñas quebradizas. También pueden producirse trastornos del gusto y del olfato, así como problemas de visión.
Los niveles altos de cobre también pueden causar deficiencia de zinc, ya que el zinc y el cobre son antagonistas. Esto también se aplica a dosis elevadas de hierro, por ejemplo mediante una dieta muy rica en hierro o tomando medicamentos que contienen hierro, calcio, fosfatos y metales pesados. Las deficiencias graves de zinc son prácticamente desconocidas en los países industrializados. 1,6,8,10
Los bebés, los ancianos y las mujeres embarazadas corren un riesgo especial de desarrollar una deficiencia adquirida de zinc. 8
No hay efectos secundarios debido al alto aporte nutricional. En consecuencia, la excreción en las heces aumenta. 3,4
El zinc tiene las siguientes funciones en el organismo: 1,4,8,9
Tanto el nivel de suministro como otros componentes de los alimentos influyen en la tasa de absorción de zinc. El cuerpo sólo absorbe alrededor del 30 %. En general, el cuerpo utiliza mejor el zinc de los alimentos animales que el de los vegetales. La causa principal es el contenido de fitina de las plantas, que reduce la biodisponibilidad. Las altas concentraciones de calcio aumentan aún más este efecto mediante la formación de complejos de calcio, zinc y ácido fítico.
Con el consumo prolongado de alimentos ricos en fitatos, el organismo aumenta la capacidad de absorción a través de diversos mecanismos de adaptación. Los agentes complejantes de bajo peso molecular, como los aminoácidos y el ácido cítrico, también mejoran la absorción. 3,4,5
El contenido de zinc en el organismo es de aproximadamente 1,5 a 2,5 g. La piel es el tercer tejido más grande del cuerpo que contiene zinc. Las mayores cantidades de zinc se encuentran principalmente en los músculos (aprox. 60%), los huesos (20 a 30 %), la piel (6 %) y el hígado (5 %). El resto del zinc se distribuye al cerebro, riñones, corazón, cabello y plasma sanguíneo. También se encuentran altas concentraciones en los ojos, los testículos, la próstata y las células de los islotes del páncreas. La reserva metabólicamente activa y rápidamente intercambiable (157-183 mg) es pequeña y se encuentra en el hígado y el plasma. 4,8,14
El zinc, con el símbolo del elemento Zn y el número atómico 30 es uno de los metales de transición, pero ocupa una posición especial porque sus propiedades son más similares a las de los metales alcalinotérreos. En el organismo, el zinc se presenta como catión divalente (Zn 2+) o unido a proteínas. 6
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
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