Ácidos grasos saturados (SFA, ácido graso)

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂ . Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

Los ácidos grasos saturados, abreviados como SFA ( ácidos grasos saturados ), son un grupo dispar de ácidos grasos que contienen únicamente enlaces simples carbono-carbono. ¹ Los AGS son más estables y tienen una vida útil más larga que los ácidos grasos insaturados porque no son químicamente muy reactivos. El punto de fusión de los SFA individuales aumenta al aumentar la longitud de la cadena y los SFA con ≥10 átomos de carbono son sólidos a temperatura ambiente. ²

Presencia

Los AGS se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (carne, productos lácteos, etc.). Sólo se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos de origen vegetal, a excepción de la grasa de coco, la manteca de cacao o la grasa de palma .

Resumen de los ácidos grasos de diferentes longitudes: ²

• Ácidos grasos de cadena corta (entre 3 y 7 átomos de carbono):
  • Se encuentran principalmente en las grasas lácteas y normalmente no en los aceites vegetales. Los representantes más importantes son el ácido butírico (4:0*) y el ácido caproico (6:0).

• Ácidos grasos de cadena media (entre 8 y 12 átomos de carbono):
  • La mayoría de los ácidos grasos de cadena media se encuentran en las grasas lácteas y en el aceite de coco y de palma. Miembros bien conocidos de este grupo son el ácido caproico (8:0), el ácido cáprico (10:0) y el ácido láurico (12:0). El ácido caproico y el ácido cáprico se encuentran principalmente en las grasas lácteas, mientras que el ácido láurico se encuentra en grandes cantidades en el aceite de coco y de palma.

• Ácidos grasos de cadena larga (entre 13 y 21 átomos de carbono):
  • Estos se pueden encontrar en mayores cantidades en la manteca de cacao y la manteca de karité. El ácido palmítico (16:0, ácido hexadecanoico) y el ácido esteárico (18:0) son los ácidos grasos más importantes de este grupo. El ácido palmítico es el AGS más común y se encuentra en prácticamente todas las grasas estudiadas. Está contenido en aceites marinos, en la leche y en las grasas de depósito de animales terrestres y en las grasas vegetales. El ácido esteárico es menos común que el ácido palmítico pero se encuentra en la mayoría de las grasas vegetales.

• Ácidos grasos de cadena muy larga (más de 21 átomos de carbono):
  • Se encuentra en la mayoría de las grasas dietéticas, pero en cantidades muy pequeñas (normalmente menos del 0,1% del total de ácidos grasos). Las excepciones son el maní (incluido el aceite de maní y la mantequilla de maní ) y los aceitesde girasol o cártamo ricos en ácido oleico. El ácido behénico (22:0) y el ácido lignocérico (24:0) son los representantes más comunes de este grupo.

* Explicación ("X:Y"):

Pérdidas en almacenamiento y preparación

Mientras que los ácidos grasos insaturados son susceptibles a la oxidación de lípidos porque esto implica una reacción en cadena radical entre las grasas insaturadas y el oxígeno, los ácidos grasos saturados son en gran medida estables a la oxidación debido a su falta de dobles enlaces. Esto hace que los AGS sean más resistentes al daño oxidativo, aumentando su vida útil y su estabilidad en los alimentos. ¹⁹

Nutrición - Salud

Las grasas sólidas naturales desempeñan un papel importante en la estructura y textura de diversos alimentos. Son importantes por la cremosidad del yogur, la leche y el helado y la sensación de que la grasa sólida se funde en aceite líquido en la boca, como es el caso del chocolate . Las grasas sólidas también contribuyen a la formación de redes de cristales sólidos, que son importantes para la textura de los postres helados, el chocolate y la mantequilla. También permiten que se incorpore aire a productos horneados como galletas para crear una textura esponjosa, minimizan la migración de aceite de alimentos como galletas saladas y bizcochos y previenen la formación de redes de gluten para crear una textura hojaldrada en pasteles. ¹⁹

Las grasas tienen más del doble de densidad energética (9,3 kcal por gramo de grasa pura) en comparación con otros macronutrientes como los carbohidratos y las proteínas (4,1 kcal por gramo cada uno). Por tanto, son el almacenamiento de energía más importante para humanos y animales.

Necesidades diarias a largo plazo

La OMS recomienda que los adultos limiten su ingesta total de grasas a no más del 30% de la ingesta total de energía. La proporción de ácidos grasos saturados no debe superar el 10% del aporte energético total. ²¹ Según la agencia francesa ANSES, la proporción de ácidos grasos saturados debería ser inferior al 12% de la ingesta energética total. ¹⁰

Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia

Los síntomas de deficiencia causados por una baja proporción de ácidos grasos saturados son raros porque el cuerpo puede producir estos ácidos grasos por sí mismo.

excesivo

El consumo de AGS es demasiado alto en muchas dietas; En Alemania representan alrededor del 45% de las grasas alimentarias, en lugar del máximo recomendado del 30%. Esto puede conducir a un mayor riesgo de aumento de peso porque, cuando es excesivo, el cuerpo reduce su propia producción de AGS y almacena más grasa. ¹⁷

Un exceso de ácidos grasos saturados puede provocar trastornos metabólicos y deterioro de la función del músculo cardíaco (disfunción miocárdica). ²²

Funciones en el cuerpo

Los ácidos grasos saturados son componentes importantes de las estructuras celulares y de las moléculas de señalización celular (permiten el intercambio de información entre células) e influyen en la expresión genética (la lectura del material genético, es decir, nuestro ADN, y la producción resultante de productos metabólicos). . ¹¹

Los AGS aumentan el colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) más que otros ácidos grasos y tienen sólo un pequeño efecto positivo sobre el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad). ¹² Esto puede aumentar el riesgo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). ¹³ Sin embargo, los AGS también pueden tener efectos positivos, como lo demuestra un estudio realizado en Japón que encontró una conexión entre una mayor ingesta de AGS y un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. ^14,15,16 Algunos de los AGS deben reemplazarse con ácidos grasos poliinsaturados . ¹³

Ácidos grasos saturados: ¿qué tan malos son realmente?

Estudios más antiguos muestran un vínculo entre el consumo elevado de grasas saturadas y el colesterol LDL elevado, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis. ^3,4,5

Publicaciones más recientes, incluidos los análisis META a gran escala, no consideran esta conexión de manera estricta o incluso llegan a la conclusión opuesta. ^6,7 Un estudio publicado en 2020 sobre los datos de la American Heart Association ( AHA ) sobre la restricción de ácidos grasos saturados también señala deficiencias y pide un reajuste. ⁸

El argumento principal no es el rechazo de los efectos nocivos de un exceso de AGS. Más bien, es una demanda contemporánea que los AGS ya no sean vistos como un grupo único en términos de estructura, metabolismo, funciones celulares y efectos fisiológicos. ⁸

Los AGS de cadena corta y media tienen propiedades relacionadas con la descomposición o el metabolismo en el cuerpo que difieren de las de los AGS de cadena larga. Esto también incluye una utilización más rápida con un bajo almacenamiento de tejido, especialmente en el tejido adiposo. ⁹

La agencia francesa ANSES ha actualizado sus directrices para recomendar que las grasas saturadas representen menos del 12% de la ingesta energética total, y que los ácidos láurico, mirístico y palmítico combinados representen menos del 8%. ¹⁰

Curiosamente, la a menudo muy elogiada grasa de coco o aceite de coco se compone, junto con otros AGS, de aproximadamente un 42 % de ácido láurico, un 17 % de ácido mirístico y un 9 % de ácido palmítico, es decir: 100 g de grasa de coco contienen aprox. estos tres ácidos grasos (de un total de 82 g de SFA en 100 g de aceite de coco). Con una cucharada de aceite de coco (aprox. 14 g) se obtienen 9,5 g de los tres AGS mencionados, y según las directrices de la ANSES, esto corresponde a un buen 80% de la ingesta diaria máxima recomendada. Los triglicéridos de cadena media (MCT) supuestamente saludables en el aceite de coco también deben considerarse de manera crítica. Obtenga más información en el CLIC PARA a continuación:

Absorción y metabolismo

La mayoría de las grasas dietéticas que consumimos son triglicéridos (triacilgliceroles). Se trata de componentes básicos elaborados a partir de la molécula de glicerol, cada uno de los cuales está unido a tres ácidos grasos. Durante la digestión, nuestro cuerpo descompone estos triglicéridos en ácidos grasos libres mediante la lipasa.

La glicerina llega al hígado a través de la sangre y fluye predominantemente hacia la gluconeogénesis. Los ácidos grasos libres de cadena corta se disuelven en el plasma, mientras que los ácidos grasos libres de cadena más larga se unen a la albúmina. Todos los tejidos, excepto el cerebro y los eritrocitos, utilizan estos ácidos grasos libres para generar energía. ²⁴

Almacenamiento - Consumo - Pérdidas

Los AGS suelen representar entre el 30 y el 40 % del total de ácidos grasos en los tejidos animales y se dividen en ácido palmítico (15-25 %), ácido esteárico (10-20 %), ácido mirístico (0,5-1 % ) y ácido láurico (menos del 0,5%). ²³

La descomposición de los ácidos grasos se produce de forma especialmente intensa en el hígado cuando aumentan los niveles de ácidos grasos libres en el plasma. Después de ingresar a la célula, las enzimas activan los ácidos grasos para formar acil-CoA usando ATP y los transportan a las mitocondrias usando carnitina. Allí, la oxidación beta separa 2 átomos de carbono en varios ciclos como acetil-CoA. Cuando la lipólisis (descomposición de los triglicéridos) aumenta en el metabolismo por inanición o en la diabetes mellitus, dos moléculas de acetil-CoA se condensan para formar acetoacetil-CoA. Esto crea cuerpos cetónicos, que el tejido utiliza para suministrar energía. ²⁴

Estructuras

Los ácidos grasos saturados son cadenas lineales simples de átomos de carbono con enlaces simples que difieren sólo en la longitud de su cadena. Los ácidos grasos saturados lineales se dividen generalmente en los siguientes grupos: ^2,20

• Ácidos grasos de cadena corta (entre 3 y 7 átomos de carbono).
• Ácidos grasos de cadena media (entre 8 y 12 átomos de carbono).
• Ácidos grasos de cadena larga (entre 13 y 21 átomos de carbono).
• Ácidos grasos de cadena muy larga (más de 21 átomos de carbono).

La fórmula molecular es C _n H _{2 n + 1} COOH.

Conclusión

Es probable que ciertos ácidos grasos saturados desempeñen un papel importante en la producción hormonal, la salud cardiovascular, la transcripción genética, la lipogénesis, la apoptosis ("muerte celular programada", que las células a menudo desencadenan como resultado de la autoprotección), la estructura de la membrana celular y señalización de proteínas. Sin embargo, pueden ser producidos por el propio cuerpo y algunos son dañinos cuando se consumen en exceso. Sólo deben constituir una pequeña parte de la dieta.

Los vegetarianos y veganos suelen consumir menos AGS, excepto a través del aceite de coco o de palma. Las pautas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas a un máximo del 10% de la ingesta energética diaria.

Consejos prácticos: a diferencia de los aceites, los alimentos no procesados y de origen vegetal no contienen grasas dietéticas de forma aislada, sino en un paquete de micronutrientes y otros componentes. Vale la pena prevenir un exceso de AGS potencialmente dañino reduciendo o incluso evitando ciertos aceites (aceite de coco, aceite de palma). Lo mismo se aplica a los productos acabados, incluidos los sucedáneos de la carne, cuya composición a menudo no es menos desfavorable.

En las tablas siguientes, le mostramos una serie de semillas y frutos secos que aportan grasas dietéticas de forma natural, incluidos los AGS (marcados en negrita), en orden ascendente. Para comparar el contenido de SFA de los aceites y los otros componentes de ácidos grasos, la última tabla contiene una descripción general de los aceites. Al hacer clic en los alimentos vinculados obtendrá más información.

También conviene sustituir los alimentos o productos con muchos AGS por aquellos con más ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Ejemplos saludables para la vida cotidiana incluyen nueces, cáñamo, linaza y semillas de chía . Si utilizas aceites, te recomendamos el aceite de colza o de linaza en lugar delde girasol o de oliva debido a la beneficiosa proporción de ácidos grasos omega . Lo óptimo sería una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 2:1, como era común anteriormente en Japón. Según otros expertos, como el Dr. Greger, incluso una proporción de 1:1 es ideal; sin embargo, no debe exceder 5:1.

Además: perfil de ácidos grasos de diversos frutos secos, semillas y aceites.

Composición grasa de algunos frutos secos, fuente USDA. ¹⁸

Orden: Cantidad de ácidos grasos saturados (AGS) en orden ascendente, % = proporción de grasa total.

Abreviaturas: SFA = ácidos grasos saturados, MUFA = ácidos grasos monoinsaturados, PUFA = ácidos grasos poliinsaturados.

Composición grasa de algunas semillas/granos, fuente USDA. ¹⁸

Orden: Cantidad de ácidos grasos saturados (AGS) en orden ascendente, % = proporción de grasa total.

Abreviaturas: SFA = ácidos grasos saturados, MUFA = ácidos grasos monoinsaturados, PUFA = ácidos grasos poliinsaturados.

Composición grasa de algunos aceites, fuente USDA. ¹⁸

Orden: Cantidad de ácidos grasos saturados (AGS) en orden ascendente, % = proporción de grasa total.

Abreviaturas: SFA = ácidos grasos saturados, MUFA = ácidos grasos monoinsaturados, PUFA = ácidos grasos poliinsaturados, * = no USDA.

Explicación: Estrictamente hablando, ¿por qué no “100 g” de grasa total? Esto se debe a que en los aceites a menudo se encuentran otros componentes, además de pequeñas cantidades de vitaminas, principalmente lípidos (lípidos con residuos polares; son similares a las grasas, pero se diferencian porque no son apolares como las grasas típicas). Dependiendo del petróleo, estos últimos representan una proporción de hasta el 5%. Aquí le proporcionamos los números “desnudos” del USDA, que no muestran completamente todos los nutrientes.