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Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, Omega-3 y -6)

¿Sabías que los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son importantes para el cerebro, las células y la piel? Sin embargo, preste atención a la proporción de omega-6 y omega-3, ya que un desequilibrio puede causar problemas de salud. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo.

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Tabla de contenido

Definición
- AGPI: Omega-3 y Omega-6
Presencia
- Pérdidas por almacenamiento y preparación
Nutrición - Salud
- Necesidad diaria a largo plazo
- Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
Funciones en el organismo
Estructuras
Conclusión
Bibliografía

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

Los ácidos grasos con dos o más dobles enlaces carbono-carbono se denominan “poliinsaturados”, también conocidos en inglés como PUFA (ácidos grasos poliinsaturados).¹

Debido a la "torcedura" estructural causada por los dobles enlaces, los PUFA no se pueden apilar tan estrechamente como los ácidos grasos saturados (SFA). Esto también se aplica a los ácidos grasos monoinsaturados, abreviadamente MUFA (ácidos grasos monoinsaturados). Esto conduce a un punto de fusión más bajo debido a las fuerzas de van der Waals más bajas (interacciones de atracción débiles entre átomos y/o moléculas que no están estrechamente unidas). Por lo tanto, los PUFA con la misma longitud de cadena que los SFA están en estado líquido a temperaturas más bajas.²

AGPI: Omega-3 y Omega-6

Los AGPI se pueden dividir en dos grupos: ácidos grasos Omega-3 (ω-3 o n-3) y Omega-6 (ω-6 o n-6). Esta división se basa en la posición del primer doble enlace en el extremo metilo (CH3, es decir, un átomo de carbono y tres de hidrógeno). ¹ Un ejemplo es el ácido α-linolénico (ALA, C18:3, cis-9,12,15) en el que el primer doble enlace está en la tercera posición (ω-3 o n-3) desde el extremo metilo, es decir, entre C-15 y C-16 (los átomos de carbono 15.º y 16.º). El ácido linoleico PUFA omega-6 (LA, C18:2, cis-9,12) tiene el primer doble enlace entre C-12 y C-13, es decir, con un total de 18 átomos de carbono en la sexta posición (ω-6 o n-6) del extremo metilo.

A diferencia de los grupos de ácidos grasos descritos en otros artículos (SFA y MUFA), los dos PUFA mencionados son esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo.^1,4Como se menciona a continuación, sirven como componentes básicos para otros PUFA que el cuerpo necesita para diversas funciones.

Presencia

Los representantes importantes de los PUFA n-3 y sus fuentes alimenticias típicas son:

Ácido alfa-linolénico (18:3, n-3, ALA): linaza (aceite de linaza), aceite de perilla y aceite de colza. ² Las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo también son ricas en ALA. ²³
Ácido estearidónico (18:4, n-3, SDA): pescado como sardina, salmón, arenque y aceites de pescado, aceite de cáñamo y aceite de semilla de grosella negra. ²
Ácido eicosapentaenoico (20:5, n-3, EPA): aceite de pescado (especialmente pescado azul como salmón, arenque, anchoas, eperlano y caballa). ²
Ácido docosapentaenoico (22:5, n-3, DPA) - Aceite de pescado (especialmente pescado azul como salmón, arenque, anchoas, eperlano y caballa). ²
Ácido docosahexaenoico (22:6, n-3, DHA) - Aceite de pescado (especialmente pescado azul como salmón, arenque, anchoas, eperlano y caballa). ²

Nota: La lista de aceites representa la forma más concentrada de los respectivos alimentos que contienen estos PUFA en forma natural. Sin embargo, no son una fuente natural o casi natural. El consumo de pescado para EPA y DHA es controvertido debido a la contaminación por metales pesados y la sobrepesca de los océanos. ⁴

Las algas son la fuente original de EPA y DHA y ofrecen una valiosa alternativa para las personas que quieren evitar el pescado o los productos animales. Proporcionan EPA/DHA directamente y sin los riesgos y preocupaciones ambientales del consumo de pescado. Para los veganos, el aceite de algas purificado es una opción especialmente adecuada si es necesaria o recomendada una sustitución. ³⁰

Los representantes importantes de los PUFA n-6 y sus fuentes alimenticias típicas son:

Ácido linoleico (18:2, n-6, LA) - Nueces, semillas de amapola, piñones, semillas de girasol, maní, pistachos y sésamo . ²³ LA también es un componente de muchos aceites vegetales. ²
Ácido gamma-linolénico (18:3, n-6, GLA): semillas de cáñamo, ²³ onagra, aceite de semilla de grosella negra y borraja . ²
Ácido dihomo-gamma-linolénico (20:3, n-6, DGLA): en pequeñas cantidades en tejidos animales. ²
Ácido araquidónico (20:4, n-6, AA o ARA): grasas animales, hígado, lípidos de huevo (grasas de huevos) y pescado. ²
Ácido docosatetraenoico o ácido adrénico (22:4, n-6, ADA): en pequeñas cantidades en tejidos animales. ²
Ácido docosapentaenoico (22:5, n-6, DPAn-6): en pequeñas cantidades en tejidos animales. ² Importante: Aquí también se le llama “ácido docosapentaenoico” (como en DPA). Hay dos ácidos grasos omega con este nombre en la literatura. Se trata de isómeros, es decir, compuestos químicos que tienen el mismo número de átomos que los respectivos elementos, pero que tienen estructuras químicas diferentes. Uno es el ácido graso omega-3 DPA, el otro es el ácido graso omega-6 DPAn-6, también conocido como ácido osbondico.

Nota: También en este caso uno de los estudios citados enumera principalmente aceites que contienen grandes cantidades de los correspondientes ácidos grasos omega-6. Sin embargo, durante las últimas tres décadas, particularmente en Occidente y América del Norte, las personas consumen niveles cada vez más altos de ácidos grasos omega-6, acompañados de una disminución de los ácidos grasos omega-3; esto condujo a un fuerte aumento en la proporción de omega-6 y omega-3 (de 1:1 durante la evolución a 20:1 o incluso más en la actualidad). ⁵ Por lo tanto, se debe tener cuidado con los alimentos que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 y evitarlos si es posible. Ver la receta de Erb Muesli. Está diseñado para corregir el desequilibrio diario de demasiados ácidos grasos omega-6 en relación con los ácidos grasos omega-3.

Omega-3 y Omega-6: competencia y consecuencias

Aquí analizamos más de cerca por qué una proporción deficiente de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede tener efectos negativos en nuestra salud. La razón principal es la competencia por las enzimas que son necesarias para un mayor metabolismo (conversión y utilización) de los PUFA esenciales. Porque los PUFA son el objetivo del mismo grupo de enzimas que metabolizan competitivamente los ácidos grasos omega-6 y omega-3. ⁷

Los productos elaborados con ALA y LA realizan funciones antagónicas (opuestas) en el cuerpo humano. La mayoría de los productos de AGPI omega-6 promueven principalmente la inflamación, la agregación plaquetaria (aglomeración de plaquetas en la sangre) y la vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), mientras que los productos omega-3 inhiben la inflamación y la agregación plaquetaria y promueven la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos). ⁷

Como consecuencia del mayor consumo de ácidos grasos omega-6 con una proporción baja de ácidos grasos omega-6 y omega-3, se puede demostrar un exceso de productos elaborados con ácido linoleico y ácido araquidónico. Los científicos ven esto como la principal causa de la formación de trombos (coágulos de sangre que pueden provocar obstrucciones en los vasos sanguíneos pequeños), enfermedades alérgicas e inflamatorias y el sistema endocannabinoide hiperactivo (que influye en el equilibrio energético, el comportamiento nutricional, el metabolismo de las lipoproteínas, la sensibilidad a la insulina y ... niveles de glucosa o azúcar en sangre). ^6,7

No es sorprendente que los investigadores también vean una conexión (del desequilibrio de los ácidos grasos) con la obesidad, como revela el siguiente artículo al que se hace referencia. ⁶ En esta revisión, los autores afirman que los estudios experimentales muestran que los ácidos grasos omega-6 y omega-3 tienen diferentes efectos sobre el aumento de grasa corporal a través de diferentes mecanismos. Estos incluyen, entre otros, la adipogénesis (almacenamiento de grasa), el oscurecimiento del tejido adiposo (introducción de adipocitos termogenéticamente activos en los depósitos de grasa blanca, que promueven la conversión del exceso de depósitos de grasa en producción de calor = "quema de grasa"), la homeostasis de los lípidos, el cerebro -Eje intestino-tejido adiposo y ante reacciones inflamatorias especialmente sistémicas. ⁶

Los autores también explican que estudios recientes en humanos muestran que, además de las cantidades absolutas de ácidos grasos omega-6 y omega-3, la proporción de estos ácidos grasos también juega un papel importante en el desarrollo de la obesidad. Esto se puede revertir aumentando la ingesta de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Esto significa que una proporción equilibrada de omega-6/omega-3 se considera importante para la salud y para la prevención y el tratamiento de la obesidad. ⁶ Una revisión sistemática de 2017, que evaluó 35 estudios sobre AGPI en 17 países europeos, mostró que solo alrededor del 26% de los países cumplen con las recomendaciones de ingesta promedio, especialmente con respecto a EPA y DHA. ⁸

Un estudio pudo demostrar que incluso una reducción en la ingesta de ácido linoleico (LA) aumenta el estado de los PUFA omega-3 en humanos sin que haya un aumento en la ingesta de PUFA omega-3 (una reducción de ~5% <2,5% de energía (%E) durante 4 semanas en 36 participantes). ⁹ Esto probablemente se debe a la competencia antes mencionada por las enzimas de procesamiento posterior, que, cuando hay un exceso significativo de ácidos grasos omega-6, reducen la proporción disponible para el metabolismo de los AGPI omega-3 y, en consecuencia, reducen la disponibilidad de los productos secundarios. Las condiciones de salud crónicas indeseables que pueden verse exacerbadas por la exposición excesiva a las hormonas omega-6 se pueden evitar consumiendo una dieta rica en grasas omega-3, menos grasas omega-6 y menos calorías por comida. ¹⁰

Pérdidas por almacenamiento y preparación

Los ácidos grasos poliinsaturados como ALA y LA son sensibles a la oxidación por el oxígeno molecular (O₂) del aire. Los aceites con un alto contenido de LA o ALA deben almacenarse lejos de la luz y el oxígeno y a temperaturas frescas y usarse lo más rápido posible. ²⁴ Para hacer un uso óptimo de los nutrientes de las semillas oleaginosas, debe utilizar semillas que ya hayan sido descompuestas o molidas hasta convertirlas en harina. Sin embargo, una vez trituradas, las semillas son muy sensibles a la oxidación, por lo que se aconseja no almacenarlas sino consumirlas inmediatamente.

Nutrición - Salud

Los ácidos grasos omega-6 como el LA y los ácidos grasos omega-3 como el ALA son esenciales para nosotros. Debido a dietas incorrectas y a la presencia generalizada de grasas dietéticas comunes, muchas personas consumen demasiado LA, de modo que la ingesta de ácidos grasos n-3 es muchas veces menor que la ideal. ² Esto exacerba las posibles consecuencias explicadas anteriormente.

Las personas y los animales no pueden producir ácidos grasos omega por sí mismos y, por lo tanto, deben obtenerlos a través de los alimentos. Sólo las plantas pueden producirlos. ^5,11

Los PUFA son esenciales para los humanos ya que desempeñan un papel central en el desarrollo óptimo del cerebro, las células sanguíneas y la piel. ^2,5 Incluso las membranas altamente especializadas, como las terminaciones sinápticas, las células de la retina y las células del músculo cardíaco, contienen cantidades muy altas de ácido araquidónico (AA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para los lípidos estructurales (p. ej., membranas muy fluidas debido a los numerosos "pliegues" causados por los dobles enlaces) y tareas funcionales (p. ej. funciones de los receptores, canales iónicos, liberación de neurotransmisores). ²

Aunque sufrimos un exceso de LA, especialmente en los países occidentales, es importante ser conscientes de que LA también proporciona funciones necesarias para el organismo (si se toma en buen equilibrio). Desde un punto de vista fisiológico, el ácido araquidónico y el ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA) son los productos de conversión más importantes del LA. ² Pero un exceso de AL con un déficit de ALA no es beneficioso para nuestra salud. Por este motivo y los mencionados anteriormente, es importante garantizar una proporción equilibrada de PUFA. Los nutricionistas recomiendan una proporción LA:ALA inferior a 5:1 ^5,7 y también te lo sugerimos en el editorial vinculado aquí.

No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer:
Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Necesidad diaria a largo plazo

La EFSA recomienda los siguientes niveles de ingesta para un aporte óptimo de ácidos grasos omega-3 y omega-6: ²⁵

2 g para ácidos grasos omega-3 de cadena corta como el ácido α-linolénico.
200 mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga como EPA y DHA.
6 g para ácidos grasos omega-6 como el ácido linoleico.

Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia

Una deficiencia de ácidos grasos esenciales (ácidos grasos omega-3 u omega-6) puede provocar piel seca y escamosa y dermatitis (inflamación de la piel). ²⁷

La dieta occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 y excesiva en ácidos grasos omega-6. Mientras que la proporción óptima es aproximadamente 1:1, en la dieta occidental es superior a 10:1. Esta falta de ácidos grasos omega-3 y el exceso de ácidos grasos omega-6 favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, así como enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Por el contrario, una dieta con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 puede tener un efecto inhibidor sobre estas enfermedades.

Los estudios muestran que una proporción de 4:1 en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares puede reducir la mortalidad general en un 70%. En pacientes con cáncer colorrectal (cáncer de colon y recto), una proporción de 2,5:1 redujo la proliferación celular (crecimiento y proliferación celular), mientras que una proporción de 4:1 no tuvo ningún efecto. ²⁶

Funciones en el organismo

Hay una serie de estudios que postulan los efectos positivos de los AGPI, principalmente los ácidos grasos omega-3:

PUFA e inflamación

Los eicosanoides de los AGPI regulan las señales locales entre las células. El ácido araquidónico produce eicosanoides proinflamatorios, mientras que el EPA y el DHA producen eicosanoides antiinflamatorios. Por lo tanto, un mayor consumo de AGPI omega-3 puede proteger contra la inflamación, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Investigadores de la Universidad de Toho Sakura confirman que los AGPI omega-3, especialmente el EPA, tienen efectos antiinflamatorios, mientras que los AGPI omega-6, como el ácido araquidónico, pueden empeorar la inflamación. Los PUFA omega-3 pueden reemplazar el ácido araquidónico en las membranas celulares. Informes recientes muestran que el aceite de pescado rico en DHA es más eficaz para reducir la inflamación que el aceite de pescado rico en EPA. ^12,13

AGPI y presión arterial

Un metaanálisis de 2002 muestra que dosis altas de aceite de pescado (3,7 g/día) reducen ligeramente la presión arterial, presumiblemente a través de una resistencia vascular reducida, sin afectar el gasto cardíaco. ¹⁴ Una revisión de 2017 explica que los AGPI omega-3 mejoran la función endotelial (endotelio = capa delgada de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos), dilatan los vasos, tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitrombóticos, retrasan la formación de placa y reducen la rigidez de la pared. Los AGPI omega-3 pueden afectar la presión arterial, pero este efecto está relacionado con el nivel de AGPI omega-3 en la membrana antes del tratamiento. Sin embargo, la evidencia sobre la prevención cardiovascular con estos ácidos grasos aún es débil y requiere más estudios. ¹⁵

AGPI y eventos cardiovasculares

Muchos estudios muestran diferentes resultados sobre los efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3. Un estudio publicado en 2018 sugirió que estas diferencias pueden deberse a una falta de atención a los pacientes con hipertrigliceridemia y dosis bajas de ácidos grasos omega-3. Por ello, en el “estudio REDUCE-IT”, los investigadores probaron una dosis elevada de 4 g/día de EPA altamente purificado en 8.179 pacientes con hipertrigliceridemia y alto riesgo cardiovascular durante 4,9 años. Descubrieron que esta dosis reducía los eventos cardiovasculares en un 25%. ¹³ Ahora queda por ver si estos resultados pueden confirmarse en estudios adicionales.

AGPI y obesidad y síndrome metabólico (MetS)

Un metanálisis de 2019 muestra que una mayor ingesta de AGPI omega-3 reduce el riesgo de síndrome metabólico, mientras que los AGPI omega-6 no tienen ningún efecto. ¹⁶ La proporción de AGPI omega-6 y omega-3 influye en la obesidad, aunque aumentar el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico puede compensar un exceso de omega-6. ⁶ Un estudio de 311 niños de 7 a 12 años confirma que más PUFA y una mejor proporción de PUFA y grasa saturada se asocian con más masa corporal magra y menos grasa visceral. ¹⁷

PUFA y ojo seco

La enfermedad del ojo seco (queratoconjuntivitis seca) es una enfermedad inflamatoria multifactorial. Un estudio evaluó el efecto de los AGPI en pacientes con esta enfermedad en 13 ensayos clínicos aleatorios con un total de 1782 pacientes. Se concluye que los PUFA son eficaces en el tratamiento de la enfermedad del ojo seco inespecífica, particularmente como tratamiento a corto plazo. Esto con relativamente pocos eventos adversos. En la práctica clínica, por lo tanto, tiene sentido recomendar la suplementación con AGPI a pacientes con dicha enfermedad que no toman simultáneamente otros medicamentos oculares tópicos (efectivos localmente) o sistemáticos (que actúan en todo el cuerpo). ¹⁸

AGPI y ansiedad

Los estudios demuestran que los AGPI omega-3 tienen un efecto ansiolítico significativo, especialmente en personas con trastornos de ansiedad clínicos y en una dosis de al menos 2000 mg por día. Dosis menores y personas sin diagnóstico clínico no presentan este efecto. Por lo tanto, los AGPI omega-3 podrían ayudar a reducir los síntomas de ansiedad clínica si la dosis es lo suficientemente alta. ¹⁹

Los PUFA también podrían ser beneficiosos en los deportes, ya que los PUFA omega-3 pueden mejorar las reacciones metabólicas en los músculos esqueléticos y tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes. También hay evidencia de que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga podrían ser útiles para prevenir y tratar los trastornos mentales. ^20,21

A pesar de todos estos elogios, un exceso de PUFA debido a una mala alimentación podría tener un impacto negativo en la salud. Un estudio publicado recientemente analizó 47 ensayos clínicos aleatorios (cada uno de ellos con una duración de al menos 12 meses) con un total de 108.194 participantes. La atención se centró en una posible relación entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ALA, ácidos grasos omega-6 y PUFA totales y el riesgo de cáncer. El resultado mostró que el aumento de ALA y de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga puede aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata, mientras que el aumento de PUFA total puede aumentar ligeramente el riesgo de diagnóstico de cáncer y muerte. Sin embargo, hay que señalar que el mayor riesgo también está asociado a efectos ligeramente protectores sobre las enfermedades cardiovasculares. ²² Sin embargo, “demasiado de algo bueno” también puede inclinar la balanza.

En las tablas siguientes le mostramos una serie de frutos secos y semillas que aportan grasas dietéticas de forma natural, incluidos los PUFA. Para comparar el contenido de PUFA de los aceites con otros componentes de ácidos grasos, la última tabla muestra una descripción general de los aceites.

Además: perfil de ácidos grasos de diversos frutos secos, semillas y aceites.

Composición grasa de algunos frutos secos, fuente USDA. ²³

Orden: Cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en orden ascendente, % = proporción de grasa total.

nueces, semillas	grasa total	SFA	MUFÁ	AGPI	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
nueces de macadamia	76,0g	12,0 g (16,6 %)	58,9 g (81,4 %)	1,5 g (2,0 %)	1,3g	0,2g	7:1
avellanas	61,0g	4,5 g (7,9 %)	45,6 g (79,6 %)	7,2 g (12,5 %)	7,1g	<0,1g	71:1
Anacardos	44,0g	7,8 g (19,8 %)	23,8 g (60,4 %)	7,8 g (19,8 %)	7,8g	<0,1g	77:1
almendras dulces	50,0g	3,8 g (8,0 %)	31,6 g (66,2 %)	12,3 g (25,8 %)	12,0g	0,0g	!:0 **
pistachos	45,0g	5,9 g (13,3 %)	23,3 g (53,6 %)	14,4 g (33,1 %)	14,1g	0,3g	47:1
Miseria	49,0g	6,3 g (13,6 %)	24,4 g (52,7 %)	15,6 g (33,7 %)	15,6g	0,0g	!:0 **
nueces pecanas	72,0g	6,2 g (9,0 %)	40,8 g (59,5 %)	21,6 g (31,5 %)	20,6g	1,0g	21:1
Semillas de girasol	51,0g	4,5 g (9,8 %)	18,5 g (40,1 %)	23,1 g (50,1 %)	23,0g	<0,1g	383:1
piñones	68,0g	4,9 g (10,4 %)	18,8 g (39,7 %)	23,6 g (49,9 %)	23,0g	0,1g	214:1
nueces de brasil	67,0g	16,1 g (25,2 %)	23,9 g (37,4 %)	23,9 g (37,4 %)	23,9g	<0,1g	!:0 **
nueces	65,0g	6,1 g (9,8 %)	8,9 g (14,3 %)	47,2 g (75,9 %)	38,1g	9,1g	4:1

Abreviaturas: SFA = ácidos grasos saturados, MUFA = ácidos grasos monoinsaturados, PUFA = ácidos grasos poliinsaturados.
** = Aquí prácticamente no hay AGPI omega-3, por lo que el valor de la proporción sería demasiado bajo.
Significado del color: verde = LA:ALA de menos de 10:1 y verde + negrita = LA:ALA de menos de 5:1

Composición grasa de algunas semillas/granos, fuente USDA. ²³

Orden: Cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en orden ascendente, % = proporción de grasa total

semillas	grasa total	SFA	MUFÁ	AGPI	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
Granos de cacao	57,0g	34,0 g (61,9 %)	19,4 g (35,4 %)	1,5 g (2,7 %)	1,3g	0,2g	7:1
Semillas de hinojo	15,0g	0,5 g (4,2 %)	9,9 g (81,8 %)	1,7 g (14%)	1,7g	0,0g	!:0 **
semillas de cilantro	18,0g	0,9 g (5,5 %)	13,6 g (83,5 %)	1,8 g (11,0 %)	1,8g	0,0g	!:0 **
comino	22,0g	1,5 g (8,5 %)	14,0 g (74,0 %)	3,3 g (17,5 %)	3,1g	0,2g	16:1
Semillas de comino	15,0g	0,6 g (5,5 %)	7,1 g (64,5 %)	3,3 g (30 %)	3,1g	0,2g	16:1
semillas de sésamo	50,0g	7,0 g (14,2 %)	18,7 g (39,6 %)	21,8 g (46,2 %)	21,4g	0,4g	54:1
Semillas de chía	31,0g	3,3 g (11,3 %)	2,3 g (7,8 %)	23,7 g (80,9 %)	5,9g	17,8g	1:3
semillas de amapola	42,0g	4,5 g (11,5 %)	5,9 g (15,2 %)	28,6 g (73,3 %)	28,3g	0,3g	94:1
linaza	42,0g	3,7 g (9,3 %)	7,5 g (18,8 %)	28,7 g (71,9 %)	5,9g	22,8g	1:4
Semillas de cáñamo sin pelar	49,0g	4,6 g (9,6 %)	5,4 g (11,2 %)	38,1 g (79,2 %)	27,4g	8,7g	3:1

Composición grasa de algunos aceites, fuente USDA. ²³

Orden: Cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en orden ascendente, % = proporción de grasa total.

aceites	grasa total	SFA	MUFÁ	AGPI	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
Aceite de coco	90,5g	82,5 g (91,2 %)	6,3 g (6,9 %)	1,7 g (1,9 %)	1,6g	<0,1g	85:1
Aceite de palma	95,2g	48,9 g (51,4 %)	37,0 g (38,9 %)	9,3 g (9,7 %)	9,1g	0,2g	46:1
Aceite de oliva prensado en frío	96,3g	13,8 g (14,3 %)	73,0 g (75,8 %)	9,5 g (9,9 %)	8,8g	0,7g	13:1
aceite de avellana	95,4g	7,3 g (7,6 %)	78,0 g (81,8 %)	10,1 g (10,6 %)	10,1g	0,0g	!:0 **
Aceite de cáñamo *	92,0g	10,0 g (10,8 %)	70,0 g (76,1 %)	12,0 g (13,1 %)	8,8g	3,2g	3:1
aceite de cártamo	95,6g	7,6 g (7,9 %)	75,2 g (78,7 %)	12,8 g (13,4 %)	12,7g	0,1g	130:1
aceite de aguacate	95,6g	11,6 g (12,1 %)	70,6 g (73,8 %)	13,4 g (14,1 %)	12,5g	0,9g	14:1
Aceite de colza, prensado en frío	98,6g	7,4 g (7,5 %)	63,4 g (64,3 %)	27,8 g (28,2 %)	18,7g	9,1g	2:1
Aceite de cacahuete	95,1g	16,9 g (17,8 %)	46,2 g (48,6 %)	32,0 g (33,6 %)	32,0g	0,0g	!:0 **
aceite de sésamo	95,0g	13,7 g (14,4 %)	39,7 g (41,8 %)	41,6 g (43,8 %)	41,3g	0,3g	138:1
Aceite de semilla de calabaza	95,3g	17,6 g (18,5 %)	28,0 g (29,4 %)	49,7 g (52,1 %)	49,2g	0,5g	98:1
aceite de nuez	95,0g	9,0 g (9,5 %)	22,7 g (23,9 %)	63,3 g (66,6 %)	52,9g	10,4g	5:1
Aceite de girasol, prensado en frío	95,6g	10,4 g (10,8 %)	19,5 g (20,5 %)	65,7 g (68,7 %)	65,7g	0,0g	!:0 **
Aceite de linaza, prensado en frío	95,3g	9,0 g (9,4 %)	18,6 g (19,6 %)	67,7 g (71,0 %)	14,3g	53,4g	1:4
aceite de semilla de uva	95,3g	9,5 g (10%)	16,1 g (16,9 %)	69,7 g (73,1 %)	69,6g	0,1g	696:1

Abreviaturas: SFA = ácidos grasos saturados, MUFA = ácidos grasos monoinsaturados, PUFA = ácidos grasos poliinsaturados, * = no USDA.
** = Aquí prácticamente no hay AGPI omega-3, por lo que el valor de la proporción sería demasiado bajo.
Significado del color: verde = LA:ALA de menos de 10:1 y verde + negrita = LA:ALA de menos de 5:1.

Explicación: Estrictamente hablando, ¿por qué no “100 g” de grasa total? Esto se debe a que en los aceites a menudo se encuentran otros componentes, además de pequeñas cantidades de vitaminas, principalmente lípidos (lípidos con residuos polares; son similares a las grasas, pero se diferencian porque no son apolares como las grasas típicas). Dependiendo del petróleo, estos últimos representan una proporción de hasta el 5%. Aquí le proporcionamos los números “desnudos” del USDA, que no muestran completamente todos los nutrientes.

Absorción y metabolismo

El ALA y el LA están sujetos a degradación mecánica y enzimática en el tracto gastrointestinal (boca, estómago e intestino delgado) como parte de la digestión de las grasas. Los ácidos grasos descompuestos llegan a las células intestinales a través de micelas y desde allí se unen en forma de lipoproteínas a través de la sangre y la linfa al hígado y otras células diana como el cerebro, el corazón y la piel. ²⁸

Nuestro cuerpo convierte los PUFA de cadena larga (LA y ALA) suministrados con los alimentos en ácidos grasos insaturados de cadena muy larga (VLC-PUFA, VLC = cadena muy larga o HUFA = altamente insaturados) mediante desaturación (desaturasa) y elongación (elongasa). enzimas y ácidos grasos). En el caso del ALA como sustrato base, estos son: ácido estearidónico (18:4, n-3, SDA), ácido docosapentaenoico (22:5, n-3, DPA), ácido eicosapentaenoico (20:5, n- 3, EPA) y ácido docosahexaenoico (22:6, n-3, DHA). ¹

Hay varios factores que influyen en la conversión de PUFA. Por ejemplo, la eficiencia de convertir ALA en EPA varía entre 0,2% y 21% y la de ALA en DHA entre 0% y 9%, pero también se debe a la competencia entre LA y ALA. ⁵

Almacenamiento - Consumo - Pérdidas

Después de comer, las enzimas hidrolizan las grasas de la dieta en la luz intestinal. Los monoglicéridos y los ácidos grasos libres formados durante la hidrólisis se integran en micelas que contienen sales biliares y entran en los enterocitos mediante difusión pasiva. La tasa de absorción es aproximadamente del 95%. En las células intestinales, los ácidos grasos libres se forman principalmente en quilomicrones y se transportan al torrente sanguíneo a través del sistema linfático. Allí llegan a diversos tejidos para su metabolismo, oxidación y almacenamiento. ²⁹

Estructuras

Los ácidos grasos insaturados se dividen en tres, y a veces cuatro, subgrupos según la longitud de la cadena (similar a los ácidos grasos saturados). La consulta de expertos de la FAO / OMS recomienda la siguiente clasificación: ²

Ácidos grasos insaturados de cadena corta: Ácidos grasos con 19 o menos átomos de carbono.
Ácidos grasos insaturados de cadena larga: Ácidos grasos con 20 a 24 átomos de carbono.
Ácidos grasos insaturados de cadena muy larga: Ácidos grasos con 25 o más átomos de carbono.

Al igual que con los ácidos grasos monoinsaturados, el doble enlace de los AGPI también puede tener una configuración cis o trans. En la configuración cis, que suele prevalecer en los AGPI, los átomos de hidrógeno están en el mismo lado del doble enlace, mientras que en la configuración trans están en el lado opuesto. ³

Conclusión

En resumen, tanto los AGPI omega-3 como omega-6 desempeñan un papel importante en el equilibrio del cuerpo. Contribuyen a diversas actividades celulares como la señalización celular, la integridad estructural y la fluidez de la membrana celular, la regulación de la presión arterial, los niveles de glucosa, el sistema nervioso, las respuestas inflamatorias y la coagulación sanguínea. Ambos PUFA son esenciales para nosotros y requieren ingesta a través de alimentos o suplementos, ya que los humanos no podemos producirlos a partir de precursores como el ácido oleico. Esto hace que los PUFA sean los únicos ácidos grasos esenciales, a diferencia de los ácidos grasos saturados (SFA) y monoinsaturados (MUFA).

Debido a dietas incorrectas y mucha desinformación sobre los alimentos "saludables", a diferencia de nuestros antepasados, tomamos los PUFA básicos (es decir, el ácido alfa-linolénico (ALA) de PUFA omega-3 y el ácido linoleico (LA) de PUFA omega-6). en una relación muy desfavorable con nosotros. Dependiendo del país, esta proporción es superior a 20:1 (LA:ALA), aunque sería importante una proporción de 5:1 o menos. Porque muchas enzimas (proteínas funcionales) que convierten ALA y LA en más PUFA compiten por estas sustancias básicas. Si se tiene un exceso importante de LA, sus derivados son mucho más dominantes en el organismo. Los mediadores lipídicos resultantes de un exceso de AGPI omega-6, que se asocian con el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la inflamación y la agregación de trombocitos (aglomeración de plaquetas), mientras que los AGPI omega-3 tienen el efecto opuesto e incluso pueden tener efectos positivos para la salud (ver el subcapítulo más arriba). Por lo tanto, es importante garantizar una proporción equilibrada de PUFA en su dieta. Incluso reducir la ingesta de LA ayuda a aumentar los PUFA omega-3 en el cuerpo. Por tanto, es importante consumir más grasas omega-3, menos grasas omega-6 y menos calorías por comida.

Mediante el uso de alimentos desfavorables con un alto contenido de ácidos grasos omega-6 (por ejemplo, anacardos, almendras dulces, pistachos y cacahuetes), productos terminados (demasiados SFA y aditivos artificiales) o aceites que contienen LA como aceite de sésamo ,aceite de girasol, coco. Aceite o aceite de palma, estamos dañando nuestra salud corporal a largo plazo. Sería mejor reducir su consumo y consumir más ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las semillas de lino, chía, cáñamo y frutos secos, entre otros. Las tablas en la parte superior del artículo pueden ayudarle a obtener una descripción general de los PUFA y la proporción LA:ALA en alimentos particularmente grasos. Esto permite ajustar los hábitos alimentarios reduciendo o incluso sustituyendo alimentos con una proporción muy elevada de ácidos grasos omega-6 o con una relación LA:ALA especialmente desfavorable.

En determinados casos (por ejemplo, cuando las funciones metabólicas disminuyen en las personas mayores), puede ser útil una ingesta adicional de preparados de AGPI omega-3 (especialmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)). En vista de la sobrepesca, el estilo de vida vegano y los grupos con riesgo de contaminación por metales pesados (niños, mujeres embarazadas, etc.), se puede realizar una suplementación en forma de aceite de algas purificado. Pero: aunque recientemente se han realizado muchos estudios sobre los efectos positivos de los AGPI omega-3, no se debe exagerar con los suplementos nutricionales artificiales. También hay estudios que, además de los numerosos beneficios para la salud, han señalado un riesgo ligeramente mayor de cáncer por dosis excesivas de AGPI omega-3 durante un período de 12 meses o más. En definitiva, como suele ocurrir, un equilibrio saludable de forma natural es la mejor medicina que tenemos en nuestras manos.

Bibliografía - 30 Fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

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