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Carbohidratos (KH)
Los carbohidratos proporcionan energía a nuestro cuerpo, pero no todos funcionan de la misma manera. Descubre los diferentes tipos, sus funciones y cómo puedes utilizar los alimentos crudos para evitar la formación de sustancias nocivas y cancerígenas al calentarlos.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmenteimportantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
Los carbohidratos (KH, sacáridos), junto con las proteínas y las grasas, constituyen uno de los tres macronutrientes de la dieta humana. A diferencia de los otros dos, no existe un requisito mínimo establecido para ellos. 1
Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. 3 Se dividen en diferentes categorías según el número de unidades de azúcar y el tipo de enlace químico. Dependiendo del número de componentes básicos unidos, se hace una distinción entre monosacáridos (un solo azúcar = un solo componente básico), disacáridos (disacáridos = 2 monosacáridos unidos), oligosacáridos (3-9 monosacáridos unidos) y polisacáridos (> 10 monosacáridos unidos). monosacáridos). 2
El sabor dulce del azúcar de la leche (lactosa) y la fructosa (fructosa) da lugar al nombre "azúcar". Podemos absorber azúcares simples directamente sin necesidad de procesos digestivos. Los disacáridos se pueden convertir rápidamente en azúcares simples y absorberse. 4 A diferencia de EE.UU., en Europa las cantidades catalogadas como “azúcar” en los alimentos no incluyen oligosacáridos ni polisacáridos. Esto significa que estos carbohidratos no se cuentan como azúcares en el etiquetado nutricional de los paquetes de alimentos en la UE. La razón de esto es que la mayoría de ellos consisten en fibra no digerible. Por este motivo, en la zona de la UE se puede encontrar la información diferenciada “hidratos de carbono... de los cuales azúcar”. 5
Presencia
Los carbohidratos se encuentran en todas las células animales y vegetales porque son los compuestos orgánicos que se encuentran con mayor frecuencia. En los alimentos que contienen cereales, se encuentran principalmente en forma de almidón, la contraparte vegetal del glucógeno animal. En los productos lácteos, los carbohidratos están presentes predominantemente en forma de lactosa, mientras que en las frutas predomina la fructosa. Además de estos representantes, también existen componentes no digeribles con estructura de carbohidratos, que son fibra y nos aportan diversos efectos positivos y protectores de la salud. Desgraciadamente, en la dieta occidental son precisamente este tipo de hidratos de carbono los que se descuidan, mientras que predominan los disacáridos simples y disacáridos de fácil acceso, conocidos como "alimentos que engordan". 4
A continuación encontrarás una lista de los subgrupos con los representantes más conocidos e información sobre su estructura y fuentes de alimentación:
Monosacáridos (azúcares simples) Los monosacáridos son los componentes básicos más pequeños de los carbohidratos, que se pueden dividir en pentosas (pentasacáridos, 5 átomos de carbono, como ribosa y desoxirribosa, es decir, esqueletos de ARN y ADN) y hexosas (azúcares séxtuples, 6 átomos de carbono). Sin embargo, nuestro cuerpo sólo puede absorber y utilizar 4 de las 12 hexosas naturales: glucosa, fructosa, galactosa y manosa. 2
Glucosa (también glucosa, dextrosa, glucosa): el compuesto orgánico más frecuente en la naturaleza y el hidrato de carbono más importante para el equilibrio energético humano. Se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Rara vez absorbemos glucosa en su forma pura, sino principalmente a través de la descomposición del almidón, el glucógeno u otros carbohidratos, que nuestro cuerpo descompone en sus componentes básicos. 2
La fructosa (fructosa, azúcar de frutas) es el más dulce de los monosacáridos conocidos. Los obtenemos principalmente de frutas, miel, pero también de verduras. Especialmente los frutos secos (higos, pasas, albaricoques, etc.) tienen un alto contenido en fructosa. 12 Las frutas maduras también tienen un regusto más dulce porque las enzimas (proteínas funcionales) que contienen descomponen la sacarosa en unidades de fructosa y glucosa. La fructosa no es esencial para nosotros y puede producirse en el hígado a partir de la glucosa. 2
La galactosa (azúcar mucosa) se encuentra en pequeños componentes de muchos alimentos. Sin embargo, la leche y los productos lácteos constituyen la mayor parte de la dieta humana. Allí se encuentra como lactosa, un disacárido formado por una unidad de galactosa y una unidad de glucosa. Necesitamos la enzima lactasa para dividirlo en dos componentes básicos. 4
La manosa se encuentra en microbios (hongos, bacterias, virus y protozoos), plantas y animales. La manosa libre se encuentra en pequeñas cantidades en muchas frutas como las naranjas, las manzanas y los melocotones. Más a menudo, la manosa se presenta en múltiples compuestos, como en forma de mananos de levadura (α-manosa), en ciertas levaduras (organismos fúngicos) o como galactomananos (sustancias ramificadas similares al almidón). Los granos de café, el fenogreco y la goma guar son fuentes ricas en galactomananos, pero estos no pueden descomponerse en el tracto digestivo de los mamíferos y, por lo tanto, proporcionan muy poca manosa disponible. 6
Disacáridos (azúcares dobles) Este grupo consta de 2 bloques de monosacáridos unidos entre sí. Los disacáridos más destacados en la dieta humana son:
La sacarosa (azúcar de mesa, azúcar granulada) es el representante más conocido y consta de una unidad de glucosa y una de fructosa. Se obtiene de la remolacha azucarera, la caña de azúcar, la savia de arce, etc. y también se encuentra en la miel y en muchas frutas y sus productos (zumos de frutas, etc.). 2
La lactosa (lactosa, azúcar de la leche) proviene en gran medida de las glándulas mamarias de los mamíferos. La lactosa consta de una unidad de glucosa y una de galactosa. Para descomponer la lactosa se necesita la enzima lactasa, que se encuentra entre otras cosas en la mucosa intestinal. La deficiencia de esta enzima es una de las principales causas de intolerancia a la lactosa. Puede encontrar más información sobre esto a continuación. 2
La maltosa (azúcar de malta, azúcar de cebada) es un producto de degradación del polisacárido del almidón y consta de dos moléculas de D-glucosa. Rara vez se encuentra en los alimentos naturales porque se debe principalmente a la descomposición del almidón durante la germinación o el malteado del grano. (Malteado = proceso de germinación que activa ciertas enzimas que conducen a los productos de degradación deseados, a menudo utilizados en la elaboración de cerveza). 7
Oligosacáridos (azúcares múltiples) Los azúcares múltiples constan de 3 a 9 unidades de azúcar simples unidas. Ejemplos son:
La rafinosa es un trisacárido (azúcar triple) formado por fructosa, galactosa y glucosa. Se encuentra en grandes cantidades en las semillas de muchas plantas cultivadas, particularmente en la familia de las leguminosas, como la soja, las lentejas y los garbanzos. La rafinosa también se encuentra en raíces y órganos de almacenamiento especializados, como tubérculos y hojas, por ejemplo en la remolacha azucarera. Para descomponer la rafinosa se necesita una enzima específica, la α-galactosidasa, pero no está presente en el cuerpo humano. Por lo tanto, no podemos descomponerlos en las partes superiores del tracto digestivo y no podemos absorber sus componentes. Nuestras bacterias intestinales hacen esto en el intestino grueso. 8
La estaquiosa es un tetrasacárido.(Azúcar cuádruple), que consta de dos galactosas y una unidad básica de glucosa y fructosa. Se encuentra en grandes cantidades en legumbres como la soja y las cucurbitáceas. Como no podemos digerirlos (como la rafinosa), las bacterias del intestino grueso los utilizan como fuente de alimento. Un estudio en humanos demostró que la estaquiosa influye positivamente en la microbiota intestinal (bacterias intestinales) de adultos sanos y mejora eficazmente la función intestinal en pacientes con estreñimiento. 9
La oligofructosa (fructooligosacárido o FOS) se encuentra de forma natural en plantas como la cebolla, la achicoria, el ajo, los espárragos, el plátano y la alcachofa, por nombrar algunas. Está formado por una red de unidades de fructosa y, debido a su conexión, llega sin digerir al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales (principalmente bifidobacterias), por lo que se le conoce como prebiótico (pl. prebióticos). : incluyen sustancias que proporcionan alimento a nuestras bacterias intestinales). Debido a su dulzor, a menudo se encuentran como sustituto del azúcar en alimentos y bebidas procesados; Incluso los productos para niños suelen contener aditivos FOS para favorecer el crecimiento de una microbiota intestinal no nociva. 10
Polisacáridos (múltiples azúcares) Los polisacáridos constan de al menos 10 unidades de azúcar simples unidas y cumplen en la naturaleza funciones de almacenamiento de energía y de soporte, esta última principalmente como componente de las paredes celulares de las plantas. Muchos polisacáridos no podemos descomponerlos y entran en la categoría de "fibras dietéticas". Los polisacáridos más conocidos incluyen el almidón, el glucógeno y la celulosa.
El almidón es el carbohidrato de almacenamiento más importante en las plantas, que está compuesto de dos polímeros de glucosa diferentes (múltiples unidades de glucosa), a saber, amilosa (forma cadenas lineales) y amilopectina (forma estructuras ramificadas). 2.11 Los dos polímeros juntos forman gránulos que las células vegetales, por ejemplo, utilizan como material de partida para construir paredes celulares. Aunque podemos digerir la mayor parte gracias a nuestras enzimas, todavía queda un resto que llamamos "almidón resistente" y que clasificamos como fibra. 2 Los alimentos ricos en almidón y no procesados de nuestra dieta incluyen: arroz basmati y arroz integral, amaranto, espelta, quinua, lentejas, teff, ciertos tipos de frijoles, patatas ymaíz dulce. 12
El glucógeno es el principal carbohidrato de almacenamiento de las células animales y humanas. Es más ramificado que el almidón, pero al igual que el almidón, se compone únicamente de unidades de glucosa. 2.13 La necesitamos cuando falta energía para descomponerla en unidades de glucosa y suministrarlas al cuerpo para que produzca energía. Nuestro cuerpo utiliza la glucosa que consumimos a través de los alimentos para almacenarla en forma de glucógeno. El hígado y los músculos esqueléticos son los dos principales lugares de almacenamiento en los seres humanos. 13
La celulosa es probablemente el polisacárido más abundante en todo el mundo y es un componente importante de las paredes celulares de las plantas. A diferencia del almidón, no está ramificado y no podemos utilizarlo porque no podemos romper los enlaces entre estas moléculas de glucosa unidas glicosídicamente β-1,4 mediante las propias enzimas del cuerpo. 2
Pérdidas por almacenamiento y preparación
Durante el tratamiento térmico húmedo de verduras y frutas, como el escaldado, la cocción y la conservación, se pierden carbohidratos de bajo peso molecular (es decir, mono y disacáridos). Por ejemplo, en las zanahorias y los colinabos, el 25% y el 30% de estos carbohidratos se pierden durante el escaldado, respectivamente, y otro 20% se pierde durante la cocción. En el caso de los guisantes, las judías verdes y las coles de Bruselas, las pérdidas son menores, alrededor del 12% después del escaldado y del 7 al 13% durante la cocción. La pérdida de glucosa y fructosa durante la cocción es mayor que la de sacarosa. 29
fibra
Al escaldar, cocinar y conservar zanahorias, guisantes, judías verdes y coles de Bruselas, la fibra queda retenida en las verduras y no pasa al agua de cocción. Sin embargo, en los nabos, alrededor del 40% de la fibra, especialmente la fibra insoluble, se pierde durante la cocción. Al enlatar nabos, también se libera fibra insoluble en el agua de cocción. 29
Maillard – Reacciones
Las reacciones de Maillard ocurren cuando los azúcares reductores como la glucosa (carbohidratos) reaccionan con los aminoácidos (proteínas) en los alimentos durante el procesamiento y almacenamiento. Este pardeamiento no enzimático se produce cuando se calienta.
Un producto nocivo de la reacción de Maillard, que se forma en alimentos ricos en carbohidratos como las patatas fritas y el pan a temperaturas superiores a 120 grados centígrados, es la acrilamida. Puede cambiar la composición genética y aumentar el riesgo de cáncer. 30 Evitar las moléculas dañinas de Maillard es una de las razones por las que los alimentos crudos son saludables. Puedes encontrar más información sobre esto en el artículo “ ¿Por qué los alimentos crudos? ” y la reseña del libro “ La terapia de los alimentos crudos ” de Guy Burger.
Las reacciones de Maillard también reducen la biodisponibilidad de los aminoácidos, particularmente la lisina, lo que reduce el valor nutricional de las proteínas. El contenido de carbohidratos y su disponibilidad permanecen prácticamente sin cambios. 29
Nutrición - Salud
Los carbohidratos de los alimentos sirven como proveedores de energía porque proporcionan energía rápidamente utilizable. Como fuente de energía, también son importantes para el organismo en caso de hipoxia (falta de oxígeno o reducción del contenido de oxígeno en la sangre), mientras que la metabolización de las grasas mediante β-oxidación (mecanismo de descomposición de los ácidos grasos para producir energía) no no ocurre sin oxígeno. 2
Nuestro cuerpo puede producir carbohidratos a partir de aminoácidos y grasas; por lo tanto, al igual que los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos monoinsaturados, no son esenciales. DA-CH (abreviatura de los países Alemania, Austria y Suiza) y la OMS recomiendan para personas sanas una cobertura energética del 55-60% de carbohidratos, es decir, aproximadamente 5-6 g por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, para 80 kg sería ser 400-480 g de carbohidratos por día). 2
Tiene sentido asegurarse de que la mayor parte venga en forma de productos integrales. Estos carbohidratos no están tan fácilmente disponibles y también hay más fibra, lo que retrasa el aumento del azúcar en sangre. La ingesta de azúcar (mono y disacáridos) debe ser inferior al 10% de la cantidad total de carbohidratos. 2
Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia
En caso de deficiencia (por ejemplo, debido al ayuno o a dietas bajas en carbohidratos), nuestro cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo, especialmente en el hígado, a partir de lactato (ácido láctico), piruvato (un producto intermedio de diversos procesos metabólicos). vías) y ciertos aminoácidos. Otra posibilidad es la síntesis de carbohidratos a partir de glicerol y triacilgliceroles, es decir, grasas. 2
El proceso de formación de glucosa a partir de no carbohidratos se llama “gluconeogénesis” (formación de nueva glucosa). Este proceso sirve para asegurar un nivel constante de glucosa en sangre, que necesitamos para el funcionamiento de la circulación de nuestro organismo, incluso en situaciones de deficiencia. 17
Sobrealimentación
La sobrealimentación de carbohidratos a largo plazo puede provocar una acumulación crónica de lípidos en el hígado, el músculo esquelético y el tejido adiposo, lo que puede afectar la sensibilidad a la insulina y la salud cardiometabólica en general. 28 Por lo tanto, la Comisión para la Ingesta de Referencia de Alimentos recomienda una ingesta máxima (UL) de ≤ 25% del total de calorías provenientes del azúcar añadido. 3
Funciones en el cuerpo
Los carbohidratos sirven principalmente para generar energía en el metabolismo, por eso a menudo se escuchan términos como "carboloading" como preparación para deportes de resistencia más intensivos. Aquí se comen específicamente alimentos que contienen muchos carbohidratos para enriquecer el glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos) y tener más reservas de energía al día siguiente. Los carbohidratos cumplen las siguientes funciones en el organismo: 2
Los carbohidratos y sus componentes desempeñan un papel importante como componentes básicos de las membranas celulares que rodean nuestras células.
También son componentes esenciales de las glicoproteínas, que son importantes para la transducción de señales, y de la matriz extracelular que forma el tejido entre las células y las rodea.
Además, son componentes cruciales del tejido conectivo y de los ácidos nucleicos que contienen información genética.
Los carbohidratos también sirven como sustancias de partida para la producción de compuestos no carbohidratos como aminoácidos y lípidos.
Absorción y metabolismo
La digestión de los carbohidratos comienza en la boca, donde la amilasa salival (también α-amilasa 1 o ptialina) inicia la descomposición. Estas enzimas en la saliva descomponen ciertos compuestos del azúcar.14Esto se puede ver claramente si, por ejemplo, se mantiene un trozo de pan en la boca el tiempo suficiente para que las enzimas rompan los enlaces y percibamos el poder edulcorante de los azúcares individuales.
En el siguiente paso, los carbohidratos divididos y no divididos ingresan a los intestinos a través del estómago. Sin embargo, las células de la mucosa intestinal sólo pueden absorber monosacáridos. Por eso el cuerpo tiene que descomponer disacáridos, polisacáridos y múltiples azúcares en sus componentes básicos. Esto sucede a través de ciertas enzimas que aportan nuestra saliva y el páncreas. Como se mencionó anteriormente, no todos los enlaces se pueden romper (por ejemplo, la unión de las unidades de glucosa en la celulosa), lo que lleva a una distinción entre carbohidratos divisibles (utilizables) y carbohidratos no divisibles (inutilizables). 2 Estos últimos entran en la categoría de fibra, que abordaremos en otro post.
El cuerpo procesa diferentes tipos de azúcar de diferentes maneras. A continuación te explicamos cómo funciona con glucosa, fructosa y galactosa:
Glucosa: La glucosa absorbida (absorbida) ingresa a la sangre y provoca un aumento de la hormona insulina. Esta hormona garantiza, entre otras cosas, una absorción más eficaz de la glucosa en el músculo esquelético y el tejido adiposo. Nuestro cuerpo procesa una parte mediante la glucólisis (una degradación gradual de los azúcares individuales como la D-glucosa, que se produce incluso sin la presencia de oxígeno) y, en presencia de oxígeno, posteriormente en el ciclo del citrato (ciclo de degradación de la propósito de generar energía y proporcionar componentes básicos para otras sustancias producidas por los procesos de fabricación del cuerpo). 2.15 Nuestro cuerpo almacena la porción que no necesitamos en forma de glucógeno en el hígado y las células musculares mediante un proceso llamado "glucogénesis" (síntesis de glucógeno o formación de glucógeno).
Fructosa: La absorción del azúcar simple fructosa (directa o indirectamente a través de la descomposición de la sacarosa) en las células intestinales tiene una tasa de transporte baja, por lo que no llega tanta fructosa a las células por unidad de tiempo como ocurre con la glucosa. Si consume demasiada fructosa a través de alimentos o bebidas, puede provocar malabsorción (absorción insuficiente) a través de sistemas de transporte sobrecargados. Si este defecto es congénito o adquirido se denomina “malabsorción de fructosa”. El exceso de fructosa no absorbida acaba en el intestino grueso, donde sirve de alimento a las bacterias intestinales, lo que en este caso provoca un aumento de las flatulencias (aumento de la liberación de gases) o incluso provoca diarrea. El metabolismo se produce independientemente de la hormona insulina, a diferencia de la glucosa. 2 Esto llevó a recomendar que la fructosa fuera considerada un edulcorante apto para diabéticos. Sin embargo, existe el riesgo de que el exceso de fructosa, especialmente de fuentes no naturales (edulcorantes, bebidas), conduzca a una complicación para la salud, que abordaremos en el punto "Fructosa en los edulcorantes: ¿es mayor el beneficio o el daño?" profundizar más. 2.16
Galactosa: La galactosa es un carbohidrato que forma parte de la lactosa. Por tanto, se encuentra principalmente en la leche y sus productos. Mientras que en muchos europeos la enzima lactasa, necesaria para descomponer la lactosa en D-glucosa y D-galactosa, persiste incluso después de la infancia, este no suele ser el caso en las poblaciones africanas o asiáticas. Al igual que ocurre con la fructosa, el metabolismo de la galactosa en el hígado se produce independientemente de la hormona insulina. 2
Almacenamiento - Consumo - Pérdidas
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado (alrededor de 80-120 g) y en los músculos (alrededor de 350-700 g). 27 Sin embargo, la limitada capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hígado hace que convertamos el exceso de glucosa en triacilgliceroles (triglicéridos, grasas neutras) y colesterol (colesterol). Cuando hay una deficiencia de glucosa, el cuerpo libera el antagonista de la hormona insulina, el glucagón. Esto descompone el glucógeno (glucogenólisis, es decir, descomposición del glucógeno) y proporciona así al cuerpo glucosa rápidamente utilizable para la producción de energía. 2
Incluso si una gran proporción de glucosa termina en la orina primaria (la primera fracción de orina que se forma en los corpúsculos renales después del proceso de filtración), absorbemos y transportamos el valioso recurso a través de sistemas de transporte (principalmente SGLT-2, un objetivo de algunos medicamentos). en diabéticos). Por eso, en personas sanas apenas hay glucosa en la orina final (orina concentrada que acaba en la vejiga y que luego excretamos). Si se excede la capacidad de reabsorción en el riñón (por ejemplo, niveles altos de azúcar en sangre en la diabetes), entra más glucosa en la orina y esto se conoce como glucosuria (aumento de la excreción de glucosa en la orina). 2 Por eso antes se llamaba a la diabetes "diarrea dulce como la miel" o "disentería de la miel", porque el contenido de azúcar en la orina le daba un olor dulce.
Nuestro cuerpo, a diferencia de la glucosa, no crea depósitos de almacenamiento de fructosa que pueda utilizar en caso de deficiencia. La fructosa, al igual que la glucosa, tiene una alta absorción (recaptación) en el sistema urinario y, por lo tanto, apenas se encuentra en la orina final.
Tampoco existe una forma de almacenamiento específica para la galactosa. Además, la absorción en la orina primaria es muy eficaz, por lo que la galactosa apenas se encuentra en la orina final. 2
Información adicional para lectores especialmente interesados
Carbohidratos: ¿qué tan malos son realmente?
En primer lugar, es importante definir correctamente el término carbohidratos para poder lograr una comprensión coherente. Mucha gente entiende que los carbohidratos significan "azúcar" o "almidón" o ambos. Pero los carbohidratos son mucho más que eso. Sólo los simples y los disacáridos se consideran "azúcares". El almidón es un polisacárido: nuestro cuerpo puede descomponerlo con relativa facilidad; y, sin embargo, también hay almidón que entra sin cambios en nuestro intestino grueso, donde fermenta las bacterias intestinales y les sirve de alimento. La mayor parte de la fibra tiene una estructura de carbohidratos y también es un polisacárido, y estas son muchas cosas, pero normalmente son todo lo contrario de perjudiciales para la salud. En las etiquetas nutricionales, la fibra se separa de los carbohidratos debido a su digestibilidad, pero en sentido estricto, forman parte de ella, pero nadie suele pensar en eso cuando se habla de una dieta "baja en carbohidratos" (centrándose en alimentos libres de carbohidratos o aquellos con pocos carbohidratos).
Como se menciona en el texto anterior, los carbohidratos no son esenciales para nosotros porque podemos producirlos nosotros mismos a partir de otros componentes como proteínas y grasas. Teóricamente no sería necesaria una ingesta, aunque los hidratos de carbono suministrados en forma de fibra tienen para nosotros numerosos efectos positivos y protectores de la salud. Sin embargo, estos suelen ser ignorados, especialmente en la dieta occidental y en la era de la comida rápida.
No hay duda de que consumir alimentos con una alta proporción de azúcares refinados (procesados y aislados), como los que se encuentran en la harina blanca, en exceso no es bueno para nuestro organismo. Los productos elaborados con él, como la masa de pizza, el pan blanco, la pasta ligera, etc., apenas contienen fibra y sólo contienen hidratos de carbono fácilmente disponibles, o "azúcar". 12 Esto aumenta la secreción de insulina en comparación con los productos integrales, lo que incluso puede provocar una mayor sensibilidad a la insulina. 18
Si los carbohidratos sólo se ven como mono y disacáridos, se ven mal. Pero el efecto de la liberación de azúcar se puede compensar fácilmente con productos integrales, etc., que tienen un alto contenido de fibra. Además de una mejor composición de carbohidratos, los alimentos menos procesados también contienen más micronutrientes como vitaminas y minerales que los productos altamente procesados.
En resumen: los carbohidratos no son fundamentalmente malos. Un exceso de carbohidratos fácilmente disponibles y de fácil descomposición nos perjudica a largo plazo y ejerce presión sobre la circulación de nuestro cuerpo, especialmente sobre el nivel de azúcar en sangre. Si consumes más alimentos naturales y sin procesar con una mayor proporción de valiosos carbohidratos, apoyas el sistema digestivo, favoreces la microbiota y proteges así tu salud a largo plazo.
Fructosa en los edulcorantes: ¿superan los beneficios los daños?
Se sospecha que el consumo elevado de fructosa aumenta el riesgo de “enfermedad del hígado graso no alcohólico” (NAFLE). Este cuadro clínico diverso incluye acumulación de grasa en el hígado y enfermedades inflamatorias del hígado graso, que también se conoce con el término técnico "esteatohepatitis" (inflamación del hígado graso). 19
Niko Rittenau también resumió en su libro estudios sobre este tema. Escribe que aunque los científicos ven el consumo excesivo de fructosa como un parámetro importante para NAFLE, esto debe separarse del consumo de frutas puras. NAFLE se encuentra a menudo en relación con enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad y el síndrome metabólico (co-ocurrencia de ciertas enfermedades como la obesidad, los trastornos del metabolismo del azúcar y los lípidos y la presión arterial alta). Sin embargo, los estudios han demostrado que sólo la ingesta energética hipercalórica (mayor ingesta de calorías que el consumo) tiene efectos negativos de la fructosa. Además, los pacientes con NAFLE comen mucha menos fruta en promedio que los sujetos de comparación sanos. Esto lleva a la siguiente conclusión: un exceso de calorías puede tener un efecto negativo debido a la fructosa y las frutas no parecen ser las que realmente contribuyen al cuadro clínico mencionado anteriormente, sino más bien la fructosa enriquecida de forma natural. Estos incluyen el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF = jarabe de maíz con alto contenido de fructosa). 16
El JMAF se elabora a partir de almidón de maíz (almidón de maíz): tiene un intenso poder edulcorante y bajos costes de producción. Debido a su uso en productos terminados, representa una fuente importante de fructosa, especialmente en América del Norte, se sospecha que el JMAF contribuye al desarrollo de NAFLE, obesidad visceral (depósito de tejido graso dentro del abdomen) y trastornos del metabolismo de los lípidos. 2 Según los conocimientos actuales, se puede suponer que un exceso de fructosa aislada y un exceso de calorías tienen consecuencias negativas para la salud, mientras que la ingesta de fructosa a través de la fruta tiene efectos protectores en personas sanas. Además, el consumo regular de frutas mostró un efecto reductor de peso. 16
Por tanto, se puede decir que en la vida cotidiana no hay que temer a la fructosa contenida en las frutas, siempre que no se consuma en cantidades tales que superen nuestras propias capacidades de transporte y descomposición. Sin embargo, las bebidas azucaradas artificiales y los edulcorantes que contienen fructosa sólo deben consumirse en pequeñas cantidades o, mejor aún, nada. La promesa de “edulcorantes aptos para diabéticos” tampoco debe aceptarse sin una consideración crítica. Aunque los edulcorantes a base de fructosa no aumentan los niveles de insulina, sí ejercen presión sobre el hígado y, según los conocimientos actuales, podrían contribuir a largo plazo a las enfermedades mencionadas aquí.
Se pueden encontrar concentraciones de fructosa particularmente altas en los siguientes alimentos: jarabe de agave, jarabe de manzana, jarabe de arce y miel. Pero los zumos de frutas exprimidos, las bebidas azucaradas, la comida rápida y muchos dulces también son ricos en fructosa. 12
Mitos en nutrición en torno al azúcar
En los dos CLICK FOR siguientes encontrará respuestas investigadas a los mitos más conocidos en torno a los carbohidratos y el azúcar. Investigamos la superioridad de la miel sobre el azúcar para la salud y aclaramos si realmente el azúcar moreno es mucho mejor que el azúcar blanco:
Mito I: ¿Es la miel mucho mejor que el azúcar?
La miel es más dulce que el azúcar de mesa (sacarosa) porque una enzima utilizada por las abejas, la invertasa, descompone el néctar de la fruta en glucosa y fructosa. Esta última tiene un mayor poder edulcorante que la sacarosa y, por tanto, requiere menos cantidad. 2 El perfil mineral y vitamínico de la miel varía según el tipo de flor y el origen geográfico y representa entre el 0,2 y el 0,5% del peso seco de la miel. 20 Esto significa que estas proporciones en la miel son mayores que en el azúcar blanco 12, pero en términos de cantidad prácticamente no suponen ninguna diferencia en relación con la ingesta diaria recomendada en las distintas guías nutricionales.
Los compuestos fitoquímicos de la miel que influyen en su actividad biológica dependen de varios factores: origen de la flor, tipo de miel, concentración y tipo de abeja. 20 Los investigadores atribuyen la mayoría de las propiedades terapéuticas de la miel a los polifenoles, aunque sus mecanismos no se comprenden completamente. 20.21
La calidad vale la pena porque diversas condiciones, como el calentamiento a altas temperaturas durante la producción, el alto contenido de humedad, la adulteración, el mal envasado y las malas condiciones de almacenamiento, afectan los beneficios nutricionales de la miel. 22.23 Incluso cuando se agrega miel a las bebidas y alimentos, ya no deben estar calientes. Por ejemplo, la enzima invertasa puede destruirse a 40 °C y otros ingredientes sensibles al calor también se ven afectados. 24
También cabe señalar que existe riesgo de esporas de Clostridium botulinum. Porque el proceso de calentamiento con miel es insuficiente para matarla. Lo que no es un problema para los adultos puede favorecer la germinación de estas bacterias en los jóvenes indios, por lo que no se recomienda el consumo de miel según las pautas nutricionales. 2
Conclusión: La miel se puede utilizar como sustituto del azúcar debido a su mayor dulzor. Para utilizar ingredientes nutritivos, lo mejor es la miel hilada en frío, preferiblemente sin añadirla a bebidas o platos calientes (> 40 °C). Algunos estudios recientes atribuyen a la miel propiedades promotoras de la salud, pero se necesitan más investigaciones experimentales y clínicas para obtener evidencia clara y un posible uso contra enfermedades inflamatorias. Los ingredientes varían según la fuente de la flor, el tipo de miel, la concentración y el tipo de abeja; vale la pena buscar mejor calidad. La miel es ciertamente más saludable que el azúcar blanco, pero solo debe consumirse con moderación y no se recomienda que los niños pequeños la consuman debido a una posible contaminación con esporas bacterianas resistentes al calor.
Mito II: ¿Es mejor el azúcar moreno que el azúcar blanco?
Se suele leer que el azúcar moreno (azúcar sin refinar, azúcar integral de caña, azúcar integral) es más saludable que el azúcar blanco. La clara se compone de al menos un 99,5 % de sacarosa pura y se “refina” (purifica) a partir de caña de azúcar o remolacha azucarera mediante disolución, filtración, cristalización y centrifugación. Además del azúcar, la melaza que se produce como subproducto contiene otros componentes como vitaminas, sales inorgánicas y betaína (principalmente en la melaza de remolacha). 2
En la mayoría de los casos, el azúcar moreno es azúcar doméstico normal, al que se le da un color marrón añadiendo exactamente esta melaza nuevamente. Alternativamente, se puede agregar tinte marrón o no se llevan a cabo todos los pasos de refinado. En la última opción, los residuos de melaza hacen que el azúcar se vuelva marrón. 2
Una comparación entre el azúcar moreno y el blanco, basada en la información nutricional del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), muestra que 100 g de azúcar moreno contienen sólo 2,68 mg de vitaminas, 253 mg de minerales (macrominerales) y 0,7 mg de de oligoelementos (micronutrientes) contiene más que la misma cantidad de azúcar blanco. 12 Teniendo en cuenta las necesidades del cuerpo humano de estos ingredientes y la cantidad contenida en 100 g de azúcar moreno, no existe ningún beneficio para la salud. La principal diferencia radica en el sabor y el uso en la cocina, por ejemplo para repostería.
Conclusión: Como se resume acertadamente en el libro de Biesalski, no hay evidencia de ningún beneficio significativo para la salud del azúcar moreno. 2
Otro ejemplo es el azúcar de flor de coco, del que últimamente se habla mucho. Una comparación entre los nutrientes de 100 g de azúcar de flor de coco y la misma cantidad de azúcar blanco muestra que el azúcar de palma obtenido de las inflorescencias contiene algo menos de azúcar total (aprox. 8%) y más minerales (1,2 g) y proteínas (1 4 g) aportados. 12.25 Sin embargo, la diferencia aquí también es muy pequeña. Y si se tiene en cuenta el respeto al medio ambiente de la ruta de transporte del azúcar de flor de coco en los países occidentales (principalmente procedente de Asia), su uso es cuestionable dada la ínfima ventaja de los ingredientes. Será mejor que se mantenga alejado del azúcar, independientemente de su tipo y origen.
Conclusión
Los componentes básicos de los carbohidratos los podemos producir nosotros mismos a partir de aminoácidos y grasas, por lo que, estrictamente hablando, su ingesta a través de los alimentos no es absolutamente necesaria. Desafortunadamente, no todo el mundo conoce la definición de carbohidratos. Los polisacáridos y los polisacáridos en particular contienen componentes alimentarios que no son digeribles para nosotros pero que son valiosos para nuestra microbiota (bacterias intestinales). Estos favorecen nuestra salud intestinal, retrasan el aumento de los niveles de azúcar en sangre, provocan una sensación de saciedad prolongada, favorecen la degradación del colesterol, nos protegen de gérmenes nocivos y también aumentan la absorción de determinados micronutrientes. Dado que este tipo de carbohidratos no podemos triturarlos ni absorberlos, en la UE, por ejemplo, se enumeran por separado como "fibra" en la información nutricional de los alimentos.
El aumento de los alimentos precocinados, junto con las bebidas dulces que contienen fructosa en la dieta de muchos países, está provocando un exceso de carbohidratos fácilmente disponibles, “azúcar”, para abreviar. Con el tiempo, esto tiene un efecto perjudicial sobre nuestra salud y favorece el desarrollo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Los sucedáneos del azúcar o edulcorantes son una forma de satisfacer el antojo de dulce a corto plazo de forma alternativa, pero mantenerlo a largo plazo. A pesar de su metabolismo independiente de la insulina, la fructosa no es adecuada como alternativa al azúcar para los diabéticos. Sin embargo, consumirlos en forma de frutas enteras tiene beneficios para la salud. Esto significa: No se recomienda su consumo como edulcorante en bebidas y productos terminados. En resumen, una mezcla saludable de una variedad de carbohidratos, alta en fibra y baja en azúcar (simples y disacáridos) ofrece importantes beneficios para la salud. El azúcar refinado, por ejemplo en forma de harina blanca en pasteles y masa de pizza, provoca un fuerte aumento de la insulina y, por lo tanto, es más perjudicial desde el punto de vista nutricional que los productos integrales.
Además: sustitutos del azúcar y edulcorantes
Los sustitutos del azúcar se consideran edulcorantes alternativos porque su metabolismo es en gran medida independiente de la hormona insulina y sólo tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Los representantes más conocidos son la fructosa y los alcoholes de azúcar naturales como el sorbitol y el xilitol. También existen alcoholes de azúcar producidos sintéticamente, como maltitol, isomalt y lactitol. 2 Los alcoholes de azúcar tienen menos energía que los monoalcoholes y los disacáridos, pero en cantidades mayores pueden provocar diarrea, ya que a veces pasan sin cambios al intestino grueso.
Los edulcorantes tienen un sabor muy intenso y se diferencian de los sucedáneos del azúcar por su dulzor. Estos incluyen sucralosa (E955), sacarina (E954), ciclamato (E952), aspartamo (E951) y acesulfamo-K (E950). No entraremos aquí en detalle sobre los representantes individuales de los sucedáneos del azúcar y los edulcorantes. 2
Estructuras
Los carbohidratos se pueden dividir en tres grandes grupos según su estructura: (1) azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) como la glucosa o la sacarosa (glucosa y fructosa); (2) carbohidratos complejos como el glucógeno, el almidón y la celulosa, que están compuestos de múltiples moléculas de glucosa unidas; y (3) glicoconjugados, que son formas modificadas de glucosa unidas covalentemente a proteínas (glicoproteínas) o lípidos (glicolípidos). 26
Los carbohidratos consisten en asociaciones de átomos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) en una proporción de 1:2:1 en la composición C n (H 2 O) n (n = cualquier número, por ejemplo n = 6 → C 6 (H 2 O) 6 = glucosa o glucosa). 2
Bibliografía - 30 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
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