Magnesio, Mg
El magnesio es crucial para funciones como la contracción muscular, la regulación de la presión arterial y la producción de energía. ¿Qué alimentos aportan suficiente magnesio y qué métodos de preparación son óptimos? Descubra qué riesgos conlleva una deficiencia y cómo puede satisfacer sus necesidades de magnesio de forma segura.
Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B12. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.
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Definición
El magnesio (Mg) es un electrolito esencial para los organismos vivos y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y el octavo elemento más abundante en la corteza terrestre. 7
Presencia
Buenas fuentes de magnesio son las semillas y frutos secos como las semillas de cáñamo (700 mg/100 g), las semillas de lino (392), las semillas de sésamo (351), las semillas de girasol (325), los anacardos (292), las almendras (270) y las avellanas (163). Pero los cereales integrales, las legumbres y las verduras como el trigo sarraceno (231), la quinua (197), los frijoles mungo (189), las acelgas (81) y las espinacas (79) también contienen grandes cantidades de magnesio. 3
El agua constituye aproximadamente el 10% de su ingesta diaria de magnesio. La clorofila y, por tanto, los vegetales verdes son las principales fuentes de magnesio. 7
Pérdidas por almacenamiento y preparación
Las técnicas de procesamiento, como blanquear granos y cocinar verduras, pueden provocar una pérdida de hasta el 80% del contenido de magnesio. 14 El magnesio pasa al agua de cocción durante la cocción. Por eso conviene cocinar al vapor el menor tiempo posible y no tirar el agua de cocción.
Nutrición - Salud
El magnesio es necesario para la síntesis de ADN y ARN, la reproducción y la síntesis de proteínas. Además, el magnesio es esencial para la regulación de la contracción muscular, la presión arterial, el metabolismo de la insulina, la excitabilidad cardíaca, el tono vasomotor, la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular. 7
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Necesidades diarias a largo plazo
Las recomendaciones de ingesta (valores de referencia de DA-CH) para un adulto sano son 300-350 mg/día. Para los hombres de entre 15 y 25 años, se sitúan entre 350 y 400 mg/día. Durante la lactancia, el cuerpo pierde fácilmente magnesio a través de la leche materna. Sin embargo, la necesidad no aumenta durante el embarazo. 2,8
Síntomas de carencia o síntomas de carencia
Los estados carenciales graves se producen en casos de disfunción renal, diarrea prolongada, inflamación intestinal crónica, diabetes mellitus mal controlada, corticosteroides, determinados diuréticos (diuréticos) o alcoholismo con desnutrición. 9,10,11
En el tratamiento de la deficiencia de magnesio, se recomienda tomar sales de magnesio ligadas orgánicamente como citrato, gluconato, orotato o aspartato de magnesio debido a su alta biodisponibilidad. 7
Exceso de oferta
Un exceso de magnesio en los alimentos generalmente no representa un riesgo para la salud porque el cuerpo excreta el exceso a través de la orina. Sin embargo, las dosis altas de suplementos o medicamentos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Especialmente el carbonato, cloruro, gluconato y óxido de magnesio se asocian a menudo con la diarrea. La hipermagnesemia tóxica ocurre sólo con dosis orales superiores a 2500 mg/día, que es más de diez veces el UL (nivel máximo de ingesta tolerable). 12
Funciones en el organismo
El magnesio es un cofactor esencial en más de 300 reacciones enzimáticas del metabolismo intermedio, especialmente en el ATP y las enzimas fijadoras de ácidos nucleicos.
El magnesio forma parte de los siguientes procesos intra y extracelulares: 1,2,4
- Conducción y transmisión neuromuscular, así como contracción muscular (antagonista fisiológico del calcio)
- Estabilización de membranas biológicas e influencia en la adhesión celular.
- Agregación plaquetaria
- Modulación de bombas o canales de iones (por ejemplo, canales de potasio en las células del músculo cardíaco)
- Producción y suministro de energía.
- Almacenamiento y liberación de hormonas y neurotransmisores. El magnesio inhibe tanto la función de la hormona paratiroidea como la liberación de adrenalina y noradrenalina. A medida que disminuyen los niveles de magnesio en el suero, aumenta la sensibilidad al estrés debido a la mayor liberación de las hormonas del estrés, adrenalina y norepinefrina.
- Mineralización y crecimiento de los huesos.
Absorción y metabolismo
La absorción del magnesio se produce en la parte superior del intestino delgado, pero también en el resto del tracto digestivo. En condiciones normales la tasa de absorción está entre el 35 y el 55%. La absorción se produce mediante difusión pasiva y un proceso mediado por portadores. Cuando hay un aporte elevado de magnesio, este mecanismo de transporte se satura y la cantidad de magnesio absorbido disminuye en porcentaje. Por el contrario, una ingesta baja de magnesio o una deficiencia de magnesio provoca un aumento de la absorción intestinal. 1
La absorción o biodisponibilidad del mineral depende de numerosos factores, como la composición de los alimentos, la interacción con otros elementos, la ingesta de líquidos y la edad.
Almacenamiento - consumo - pérdidas
La cantidad total de magnesio en el organismo varía entre 20 y 28 g. Aproximadamente el 99% del magnesio corporal total se encuentra en el espacio intracelular, principalmente en los huesos (50-65%) y músculos, tejidos blandos y órganos (34-39%). Menos del 1-2 % del magnesio se encuentra en la sangre y los líquidos extracelulares. Sólo el magnesio ionizado o libre es biológicamente activo.
El cuerpo mantiene constante la concentración de magnesio extracelular libre dentro de un rango muy estrecho ajustando la absorción, excreción e intercambio con las reservas en el esqueleto mediante un complejo sistema de control hormonal. La hormona paratiroidea y el "calcitriol" (forma metabólicamente activa de vitamina D) estimulan la reabsorción de magnesio e inhiben la excreción renal (a través de los riñones) de magnesio.
Un exceso de magnesio hace que la tiroides sintetice y libere más calcitonina. La calcitonina, una hormona peptídica, estimula la excreción renal de magnesio y, por tanto, reduce las concentraciones extracelulares de magnesio. La calcitonina es un antagonista directo de la hormona paratiroidea. Además de la calcitonina, otras hormonas y una ingesta elevada de calcio pueden reducir la reabsorción renal de magnesio. 1,2,4,5,12
Los riñones reabsorben alrededor del 95% del magnesio filtrado y lo devuelven al organismo. 13
Estructuras
Dado que el magnesio tiene una gran reactividad química, no se encuentra en la naturaleza en forma elemental, sino sólo en forma catiónicamente unida, por ejemplo como magnesita (MgCO 3), dolomita (MgCO 3 *Ca-CO 3) o cloruro de magnesio (MgCl2). 7
Bibliografía - 14 Fuentes
En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.
| 1. | Biesalski HK, Fürst P et al. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 1999. |
| 2. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015. |
| 3. | US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA. |
| 4. | Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015. |
| 5. | Elmadfa I, Meyer A. Ernährungslehre. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015. |
| 6. | De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015. |
| 7. | Gröber U, Schmidt J et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-8226. |
| 8. | BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Kalium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 15/2021. |
| 9. | Flink EB. Magnesium deficiency in alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 1986 Dec; 10(6):590-594. |
| 10. | Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993 Jun;22(2):377-395. |
| 11. | Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-1157. |
| 12. | Fiorentini D, Cappadone C et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. |
| 13. | Blancquaert L, Vervaet C et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. |
| 14. | Workinger JL, Doyle RP et al. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1202. |
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