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Vitamina A, como RAE

La vitamina A también es crucial para el crecimiento y la salud de la piel y las membranas mucosas. Aprenda cómo obtener suficiente vitamina A para su cuerpo mediante una nutrición específica.

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Tabla de contenido

Definición
Presencia
- Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación
Nutrición - Salud
Funciones en el cuerpo
- Absorción y metabolismo
- Almacenamiento - consumo - pérdidas
Información adicional para lectores especialmente interesados
Estructuras
Bibliografía

Una dieta equilibrada, basada en plantas y con pocos o ningún alimento procesado industrialmente, suele proporcionar un aporte de macro y micronutrientes, con excepción de la vitamina B₁₂. Pero las sustancias vegetales secundarias son especialmente importantes para mantener la salud y curar enfermedades, aunque no se consideran nutrientes esenciales, aparte de las vitaminas.

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Definición

El cuerpo absorbe la vitamina A como provitamina A en forma de carotenoides de plantas o en forma de ésteres de ácidos grasos, generalmente palmitato de retinilo (éster de retinilo), de productos animales. El contenido de vitamina A se expresa uniformemente como equivalente de retinol (RAE). ⁵

Presencia

Entre los carotenoides, el betacaroteno tiene la mayor actividad de vitamina A. Los carotenoides se encuentran principalmente en vegetales amarillos, naranjas y verdes. ¹ En los vegetales verdes, la clorofila verde cubre el color amarillo anaranjado de los carotenoides. ² Los carotenoides también se encuentran en frutas de color amarillo anaranjado como los albaricoques (96 µg/100 g), mango (54), papaya (47) y melocotones (16). ¹

ingrediente	Vitamina A en µg /100g ¹	ingrediente	Vitamina A en µg /100g ¹
hojas de fenogreco	2104	Espinacas, congeladas, picadas	586
Bayas de Goji, secas	1341	Calabaza de invierno, cruda ^*	532
Chiles secos	1324	col rizada, cruda	500
Jugo de zanahoria, fresco	956	Espinacas, crudas	469
Zanahoria, cruda	835	Lechuga romana, cruda	436
Margarina vegetal, sin grasas trans	819	Calabaza, cruda ^*	426
batata, cruda	709	perejil, fresco	421
Zanahoria baby, cruda	690	Hierba de eneldo, fresca	386

^* La calabaza de verano (por ejemplo, la calabaza moscada) tiene mucha menos vitamina A.

Estos alimentos también contienen grandes cantidades de vitamina A, pero como solo los comemos en pequeñas cantidades, no los incluimos en la lista (datos en µg/100 g): Hoja de uva, cruda (1376), hojuelas de chile (1324), acedera pequeña (1250), melisa, cruda (1000), perifollo silvestre (900), apio (667), hoja de nabo, cruda (579), menta verde, seca (529), hoja de diente de león, cruda (508).

La carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos contienen muy poca vitamina A. La carne de cerdo, una vez preparada, por ejemplo, contiene de 0 a 10 µg/100 g, el suero de leche bajo en grasa, 14. Sin embargo, en la dieta se encuentran 140 µg/100 g. huevo entero y hay 140 µg/100 g en el hígado mucho. Por ejemplo, el hígado de res contiene 7740 µg/100 g como equivalente dietético, el hígado de cerdo 5400 µg/100 g. ¹ El hígado de los osos polares y las focas contiene tanta vitamina A que es tóxico y, por tanto, no puede ser consumido por los humanos.

En general, la información sobre vitaminas de los productos naturales es una pauta que puede variar mucho.

Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación

La cocción prolongada, el oxígeno y la luz dañan la vitamina A. Por lo tanto, los alimentos que contienen provitamina A (betacaroteno) deben conservarse siempre sin pelar, envasados y en la oscuridad, idealmente en el frigorífico. Las pérdidas por cocción pueden oscilar entre el 10 y el 30% (hasta el 40% según De Groot ⁴). Los productos secos son particularmente susceptibles. ^3,4

El oxígeno desencadena la oxidación, paralela a la oxidación de las grasas. Triturar (preferiblemente hacer puré) poco antes de una comida y masticar bien mejora la absorción de carotenoides. Calentar suavemente y agregar grasa puede aumentar ligeramente la absorción. ⁶ Nuevos estudios demuestran que las cantidades más pequeñas de grasa son suficientes. Sin embargo, la influencia de la preparación (cocida, cruda, picada, grasa) sobre la absorción es controvertida. ⁴

Nutrición - Salud

La vitamina A es importante para el crecimiento, la diferenciación celular, la función y estructura de la piel y las membranas mucosas, el metabolismo y la visión. En los países industrializados, el 75 % de la vitamina A proviene de alimentos de origen animal. En los países en desarrollo, entre el 70 y el 90 % proviene de alimentos de origen vegetal. ²

No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer:
Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Necesidades diarias a largo plazo

Las necesidades de vitamina A aumentan especialmente durante la lactancia, en el segundo y tercer trimestre del embarazo y en las adolescentes en crecimiento. El requerimiento diario para los niños es de entre 0,6 y 0,8 mg equivalentes de retinol y para los adultos es de 1 mg por día. ⁵ El requerimiento es de 1,5 mg/día para mujeres lactantes, 1,1 mg/día para mujeres embarazadas y de 1,0 a 1,1 mg/día para adolescentes en crecimiento. ^2,5

Un equivalente de retinol corresponde a 1 mg de retinol, 6 mg de betacaroteno o 12 mg de otra provitamina A. En EE. UU. y Canadá, se suponen factores de 12:1 para el betacaroteno y el retinol y de 24:1 para otras provitaminas y el retinol. ³ 1 mg de retinol equivale a 1,83 mg de palmitato de retinilo.

El cuerpo sólo convierte los precursores en vitamina A cuando es necesario. 100 a 150 g de zanahorias o brócoli cubren las necesidades diarias de vitamina A en forma de precursores (5 a 6 mg de betacaroteno ⁴). Muchas verduras aseguran el abastecimiento de casi todo el mundo, especialmente si las preparas con hierbas. Estos precursores de la nutrición vegetal no tienen efectos tóxicos ni siquiera en dosis elevadas, a diferencia de los productos animales.

Síntomas de deficiencia o síntomas de deficiencia

Los síntomas de deficiencia pueden ocurrir debido a desnutrición a largo plazo, trastornos de absorción en el intestino, toxinas ambientales o un trastorno en la absorción de grasas. Los diabéticos y las personas con hipertiroidismo tienen más dificultades para convertir los carotenoides vegetales en vitamina A. Los síntomas típicos incluyen disfunción de los ojos (ceguera nocturna) ⁵, sequedad ocular, reducción de la agudeza visual y aumento de la sensibilidad a la luz. Además, una deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de cáncer, la susceptibilidad a infecciones y trastornos del crecimiento óseo en la infancia.

La deficiencia de vitamina A es un problema generalizado en los países en desarrollo. Aproximadamente un tercio de la población mundial en edad preescolar y el 15% de las mujeres embarazadas tienen una deficiencia bioquímica, principalmente en África y el Sudeste Asiático. ¹³

Hay una proporción de personas que, por motivos genéticos, tienen dificultades para convertir el betacaroteno que consumen. Esto es lo que provoca variaciones en el gen BCMO1 y, en casos extremos, puede provocar que no se satisfagan las necesidades de vitamina A con dietas basadas en plantas, afirma Georg Lietz en el FASEB Journal de junio de 2009. ^7,8 Sin embargo, en abril de 2014 apareció un artículo (con él) en la misma revista que decía: Se necesitan mejores métodos para evaluar el estado de la vitamina A (VA) y la eficiencia de la bioconversión de β-caroteno (BC) en retinol (ROH) . ⁹ En lenguaje sencillo, esto significa que no está claro porque tenemos que encontrar mejores métodos para investigarlo.

Exceso de oferta

El cuerpo difícilmente puede descomponer el exceso de vitamina A, por lo que puede acumularse fácilmente en el cuerpo, especialmente en el hígado. La definición de "nivel superior tolerable de ingesta" (UL), es decir, una cantidad máxima permitida de ingesta diaria, es de 3 mg de retinol equivalentes a vitamina A, pero esto no se aplica a los precursores que provienen de alimentos vegetales. ¹⁵

Una sobredosis de vitamina A es poco común y generalmente solo ocurre cuando se toman medicamentos que contienen ácido retinoico. ⁵ Las personas con función hepática alterada debido a medicamentos, hepatitis viral o desnutrición corren un riesgo especial. ¹¹

En el primer trimestre del embarazo, una ingesta elevada de vitamina A (por ejemplo, a través del aceite de pescado) puede provocar malformaciones en el embrión y abortos espontáneos. A diferencia de la vitamina A, la provitamina A no puede provocar hipervitaminosis debido a su alta capacidad de almacenamiento y a sus procesos de absorción que dependen de la concentración. ²

Los productos animales como el hígado pueden ser tóxicos en grandes cantidades; de 4 a 25 g de hígado animal contienen esta cantidad máxima. ³ Por el contrario, las plantas no contienen vitamina A directa, sino provitamina A no tóxica (betacaroteno).

Funciones en el cuerpo

La vitamina A desempeña un papel importante en el proceso visual en las células visuales en forma de bastón de la retina. Estas células son responsables de la visión en blanco y negro. ⁵ La vitamina A también desempeña un papel central en la estructura y la salud de los tejidos, ya que garantiza el crecimiento celular normal no sólo en la piel, sino también en las paredes de los tractos respiratorio, digestivo y urinario.
Otras funciones incluyen: ^2,3,5

Implicación en la síntesis de proteínas (expresión genética) y metabolismo de las grasas en el hígado.
Incrementar la resistencia a las infecciones al participar en la defensa inmune.
El retinol favorece significativamente la formación de nuevos eritrocitos y facilita la incorporación de hierro.
El retinol mantiene las células nerviosas sanas y es importante para las células nerviosas durante el desarrollo embrionario.
Participación en la síntesis de hormonas sexuales, así como en la espermatogénesis y la ovogénesis (las ovogenias son óvulos primordiales).
Requerido para la formación y mantenimiento de los huesos. ³
Actúa como antioxidante.

Absorción y metabolismo

Absorción de ésteres de retinilo: La tasa de absorción de la vitamina A es superior al 80%, y la de los carotenoides está entre el 2 y el 50%. ^2,3

En el intestino delgado, la lipasa pancreática hidroliza los ésteres de retinilo a retinol durante la digestión de las grasas. En el citosol, las proteínas celulares de unión a retinol (CRBP) absorben el retinol resultante. Después de la reesterificación, los ésteres de retinilo llegan al hígado mediante quilomicrones. La entrega desde el hígado se produce mediante la unión del retinol a la proteína de unión a retinol (RBP) a través del plasma hasta las células diana. El receptor RBP facilita la recepción en la célula diana. ⁵

Absorción de provitamina A: Tras la absorción en el intestino delgado, tiene lugar parte de la conversión enzimática del betacaroteno en dos moléculas de retina. La tasa de conversión depende del requerimiento de vitamina A; cuanto mejor sea el aporte de vitamina A, menor será la actividad enzimática. El cuerpo tiene aquí un efecto equilibrador.

Un paso adicional reduce la retina a retinol biológicamente activo. El retinol es una forma de transporte y un producto intermedio en el metabolismo. El cuerpo puede convertir el retinol y los ácidos grasos nuevamente en ésteres de retinilo ("esterificar"). Cuando se oxida el retinol, se crea retina. La retina es una parte indispensable del proceso visual. El cuerpo puede convertir o reducir la retina nuevamente en retinol. Cuando se oxida el retiniano, se forma ácido retinoico.

El ácido retinoico juega un papel importante en la regulación de la expresión genética. El cuerpo no puede convertir más el ácido retinoico en retina porque carece de las enzimas necesarias. Por eso hablamos de derivados de la vitamina A. Este es también el producto de excreción retinilo glucurónido. ⁴

Almacenamiento - consumo - pérdidas

El palmitato de retinilo es la forma de almacenamiento en la que la mayor parte de la vitamina A está presente en el hígado (reserva de vitamina A entre 50 y 80%). Otros órganos de almacenamiento funcionalmente dependientes son la retina, los testículos y los pulmones. ⁵ Las reservas en adultos sanos duran aproximadamente un año. ⁴

El betacaroteno se almacena principalmente en el tejido adiposo y, en pequeña medida, en el hígado. Un exceso de betacaroteno se manifiesta como una coloración amarilla inofensiva de la piel, especialmente en las palmas de las manos. Los dos carotenoides principales de la piel son el betacaroteno y el licopeno. ¹⁴

Información adicional para lectores especialmente interesados

Alrededor del año 1500 a. C., los chinos utilizaban una mezcla de hígado y miel para curar con éxito la ceguera nocturna. En Occidente, a principios del siglo XX se empezó a estudiar el crecimiento de mamíferos como ratas y ratones utilizando diferentes dietas.

En 1913, Elmer McCollum y Marguerite Davis, e independientemente Thomas Osborne y Lafayette Mendel, demostraron que la mantequilla y las yemas de huevo no eran equivalentes a la manteca de cerdo y al aceite de oliva para promover el crecimiento y la supervivencia de las ratas. Por tanto, la idea de que todas las grasas tienen los mismos valores nutricionales es errónea. El “factor accesorio” promotor del crecimiento se denominó “liposoluble A” en 1918 y “vitamina A” a partir de 1920. ¹⁰

Paul Karrer describió por primera vez la estructura química de la vitamina A en 1932. Harry Holmes y Ruth Corbet aislaron y cristalizaron la vitamina A en 1937. El desarrollo de métodos para la síntesis de vitamina A fue llevado a cabo por David Adriaan van Dorp y Jozef Ferdinand Arens en 1946. y Otto Isler y colegas en 1947. Los trabajos adicionales sobre el papel de la vitamina A en la inmunidad y la supervivencia infantil continuaron en la década de 1940. La década de 1990 continuó. ¹⁰

Estructuras

La característica estructural de la vitamina A es la estructura de polieno poliinsaturado, que consta de cuatro unidades isoprenoides con dobles enlaces conjugados. La cadena lateral isoprenoide está unida a un anillo de iones beta. ¹²

Bibliografía - 15 Fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

1.	US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
2.	Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag: München. 2009.
3.	Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
4.	De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
5.	Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015.
6.	Livny O, Reifen R et al. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-345.
7.	Van Helden YG, Heil SG et al. Knockout of the Bcmo1 gene results in an inflammatory response in female lung, which is suppressed by dietary beta-carotene. Cell Mol Life Sci. 2010 Jun;67(12):2039-2056.
8.	Lietz G. Vitamin A – Tolerance Extends Longevity. FASEB J. 2009.
9.	Park H, Lietz G et al. Simplified approaches for estimating vitamin A stores and β-carotene bioconversion in humans. FASEB J. 2014 Apr;28(S1).
10.	Semba RD. On the 'discovery' of vitamin A. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):192-198.
11.	Hathcock JN, Hattan DG et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990 Aug;52(2):183-202.
12.	Menzeres MSS, Almeida CMM. Vitamin C and Antitumor Activity: A Review of Basic and Clinical Applications. J Adv Res. 2024;39:109-122
13.	Grilo EC, Lima MS et al. Effect of maternal vitamin A supplementation on retinol concentration in colostrum. J Pediatr (Rio J). 2015 Jan-Feb;91(1):81-86.
14.	Coetzee V, Perrett DI. Effect of beta-carotene supplementation on African skin. J Biomed Opt. 2014 Feb;19(2):025004.
15.	National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press. 2001.