Pasta de zanahoria con pesto, alubias blancas y tomate
Estos «tallarines» de zanahoria con pesto, alubias blancas, tomates y nueces se preparan sin pasta. Las alubias cannellini hacen que el plato resulte saciante.
Para el pesto
Pelar el ajo y, a continuación, picarlo junto con la pasta de miso en un robot de cocina, hasta que el ajo quede en trozos muy pequeños.
Triturar la albahaca, las nueces y los copos de avena de modo que todo quede bien mezclado y picado.
El autor deja a elección del cocinero utilizar almendras o nueces. (Véase el apartado de «Consejos»)
En la receta original se indican tres puñados de albahaca para cuatro raciones de pesto.
Añadir agua o caldo de verduras y condimentar al gusto con pimienta. Triturar hasta obtener un puré suave. Añadir algo más del líquido elegido hasta que la mezcla alcance la consistencia deseada. Reservar para más adelante.
El autor deja a su elección emplear agua o caldo de verduras. Si se decanta por esta última opción, recomienda utilizar caldo de verduras casero (véase «Preparación alternativa»).
Para la pasta de zanahorias
Cortar las zanahorias en tiras delgadas con un cortador en espiral, un rallador en V o un pelador. Dorar la pasta de zanahoria durante entre cinco y siete minutos, hasta que esté blanda.
Cortar los tomates por la mitad. Añadir la pasta de zanahoria junto con las alubias blancas ya cocidas, los tomates cortados por la mitad y la salsa de pesto a un recipiente poco profundo y mezclar con cuidado.
El autor utiliza alubias cannellini, que puede cocer en casa. También puede comprar las alubias cannellini en conserva, bien enlatadas sin BPA o en Tetra Pak (unos 440 gramos). Escúrralas y enjuáguelas antes de utilizarlas.
Servir
Espolvorear parmesano de frutos secos por encima y servir.
Encontrará una receta para preparar parmesano de frutos secos en la página cuatro del mismo libro.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Estos «tallarines» de zanahoria con pesto, alubias blancas, tomates y nueces se preparan sin pasta. Las alubias cannellini hacen que el plato resulte saciante.
Tiempo de preparación: tenga en cuenta que el tiempo de preparación no contempla ni los 25 minutos de la cocción de las alubias ni la preparación del caldo de verduras (en caso de que prefiera utilizarlo en lugar de agua).
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de la mitad de las necesidades diarias medias de vitamina B1, vitamina A, ácido fólico y vitamina K. Asimismo, también aporta la mitad de las del oligoelmento manganeso y de la treonina (Thr), un aminoácido esencial. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Alubias: el porcentaje de proteínas que contienen y su fácil almacenamiento hacen de las alubias un alimento básico muy popular. Si se cuecen por encima de los 70 °C, se destruye la fasina no digerible que contienen. En los comercios, las alubias blancas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir el punto (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal.
Nuez común: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. Las nueces se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nueces. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos. Dr. Michael Greger: Seguramente, las nueces sean los frutos secos más saludables, ya que tienen el mayor porcentaje de omega-3 y antioxidantes».
Levadura nutricional: la levadura nutricional se compone de levaduras inactivas que primero se secan y luego se procesan en forma de copos. En cocina se utiliza para sazonar y ligar sopas, salsas y ensaladas bajas en sodio. También se espolvorea sobre platos picantes. ¡Solo se consideran crudas las levaduras de fermentación o en bloque!
Consejos
Cocer las alubias en casa: recomendamos cocer las alubias cannellini en casa. Tras un remojo previo de entre 7 y 12 horas, la cocción solo nos llevará unos 60 minutos. El tiempo de cocción en olla a presión sin remojo previo es de unos 30 minutos.
Alternativa más rápida para las alubias: si no tiene mucho tiempo, puede utilizar alubias en conserva, aunque se aprecia una gran diferencia con las caseras tanto en el sabor como en la consistencia.
