Preparar la ensalada de quinua
Lavar minuciosamente la quinua utilizando un colador fino y cocerla entre 15-18 minutos con el doble de agua y un poco de sal.
Puede dejar la quinua preparada de antes, bien por la mañana o por la noche.
Entretanto, pelar la cebolla y el ajo y lavar bien los tomates y el pepino. A continuación, trocear la cebolla, los tomates y el pepino en dados pequeños. Prensar el ajo.
Es recomendable que retire las semillas de pepino y de tomate, ya que estas desprenden muchísima agua y distorsionan el sabor.
Lavar bien las alubias en un colador. Mezclar las alubias, los tomates, el pepino, la cebolla y el ajo con la quinua fría.
Preparar las judías en casa: en vez de utilizar judías en conserva, puede prepararlas en casa (véase el apartado «Preparación alternativa»).
Ensalada mixta: en una versión alternativa de esta receta, podemos añadir distintos tipos de lechuga en este paso.
Para el aliño
Lavar las hierbas aromáticas y picarlas muy finas. Incorporar las hierbas aromáticas y condimentar la ensalada de quinua al gusto con aceite, vinagre, sal y pimienta.
En la receta original, Anke Lüßenhop utiliza hierbas congeladas. Sin embargo, es preferible que utilice las hierbas frescas si las tiene a mano.
La receta original solo lleva aceite de nuez. Nosotros hemos reducido la cantidad de aceite de nuez a la mitad y sustituido la otra mitad por aceite de linaza (véase el apartado de «Observaciones»).
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Esta ensalada de quinua con hierbas aromáticas y alubias blancas se puede modificar al gusto.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración de esta receta cubre tres cuartas partes de las necesidades diarias de ácido fólico y un 66 % de las de manganeso. También aporta más del 60 % de las de ácidos grasos omega-3 y del aminoácido triptófano, así como más del 50 % de las de cobre. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, por lo se encuentra dentro de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Tamaño de las raciones: con las cantidades indicadas, obtendrá entre tres y cuatro raciones si la sirve como plato principal o seis raciones si la sirve como acompañamiento.
Quinua: la quinua no es un cereal. Este pequeño grano de los incas pertenece a la subfamilia de las Chenopodioideae, al igual que la remolacha y las espinacas. Su contenido en vitaminas y valor nutricional es comparable al del arroz. En lo que respecta a las proteínas, la quinua es más rica y, además, también contiene una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (y, por el contrario, menos hidratos de carbono). La quinua aporta más minerales, aproximadamente el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E que el trigo.
Aceite de linaza: el aceite de linaza se obtiene de la linaza, que son las semillas del lino común (Linum usitatissimum). El aceite de linaza prensado en frío tiene un sabor poco marcado que recuerda a los frutos secos y al heno. También destaca por su color dorado. El aceite de linaza prensado en frío es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero es muy sensible a la oxidación y tiene una vida útil muy limitada. Su proporción de ácido linoleico (ácido graso omega-6) y de ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3) es de 1:3 o 1:4, aproximadamente.
Consejos
¿Qué debo tener en cuenta si sigo una dieta vegana? En las tablas nutricionales situadas bajo la receta encontrará más información sobre la composición de esta receta. Si desea saber más sobre la proporción óptima de ácidos grasos o sobre los errores nutricionales más habituales entre las personas que siguen dietas veganas y crudiveganas, le recomendamos que pinche en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable.Errores de nutrición.
Alubias cocidas: en los comercios, las alubias blancas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir el punto (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que además no contiene aditivos innecesarios ni sal. Si no le queda más remedio que utilizar alubias en conserva, le recomendamos que sean ecológicas. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y contienen menos o ningún aditivo. En este sentido, también es recomendable que las conservas sean de tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.
Alergia a los frutos secos: si tiene alergia a las nueces, utilice únicamente aceite de linaza para aliñar la ensalada.
Preparación alternativa
Cocer las alubias en casa: antes de cocerlas, deberá ponerlas en remojo (mejor si lo hace la noche anterior) para reducir la cantidad de ácido fítico que contienen. El ácido fítico se une a los minerales de forma irreversible y hace que estos dejen de estar disponibles para el organismo. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar. Después del remojo, enjuagar bien las alubias y cocerlas justo por debajo del punto de ebullición con un poco de sal.
