Para las verduras al horno
Precaliente el horno a 200 °C con calor superior e inferior.
Lave las verduras, límpielas y trocéelas en dados. Pele la cebolla y píquela en dados. Mezcle las verduras y la cebolla con aceite en un molde y hornee durante 20-30 minutos.
Puede ser elegir las verduras a su gusto. La autora pone como ejemplos la calabaza, el apio y la chirivía, que puede utilizar juntos, pero también combinados con otras verduras o cada uno por separado.
Si es necesario, reduzca la temperatura del horno a 180 ºC. Se recomienda añadir las cebollas un poco más tarde, ya que se queman muy fácilmente.
La autora utiliza cualquier aceite para freír. Nosotros nos hemos decantado por emplear aceite de canola (consulte los «Consejos»).
Elaboración de las hamburguesas
Muela las nueces frescas o utilice nueces ya molidas. Muela las semillas de lino en un molinillo de café.
A continuación, triture las verduras hasta que queden finas. Mezcle con el resto de los ingredientes y sazone. Deje reposar la masa durante 20 minutos, después, vuelva a sazonar si es necesario.
En lugar de nueces, también puede utilizar otros frutos secos molidos o almendras. En esta receta, hemos empleado nueces deliberadamente (consulte los Consejos»). En la receta original, la autora añade hierbas frescas como ingrediente. Nosotros nos hemos decantado por el perejil. También puede emplear cilantro u otras hierbas.
Puede comprar semillas de lino molidas si no dispone de un molinillo de café en casa.
Haga 12 hamburguesas con la masa. Caliente un poco de aceite en una sartén y fría las hamburguesa unos dos minutos por cada lado.
Si es necesario, añada un poco de almidón para ligar mejor, por ejemplo, si utiliza verduras con un alto contenido en agua, como el brócoli o el colirrábano.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
La hamburguesa de verduras al horno con copos de avena y linaza contiene curry, que le da un toque especiado.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para cuatro raciones es suficiente para 12 hamburguesas.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta duplica las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. Más de un 100 % del manganeso, importante en la construcción del tejido cartilaginoso, está cubierto, al igual que la vitamina A, una vitamina liposoluble que desempeña un papel relevante en el proceso visual. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. Al cocinar y hornear las verduras pierden algunos nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.
Calabaza moscata: tiene una piel fina y una elevada proporción de carne tierna de color naranja claro, que tiene un aroma mantecoso y a nuez y se deshace en la boca. Tiene un alto contenido en beta-caroteno, bueno para la piel, el cabello y la vista. Así, 100 g de calabaza cubren el 80 % de las necesidades diarias de beta-caroteno. Contiene mucha vitamina C. En comparación con otros tipos de calabaza, contiene un número alto de calorías, pero apenas tiene grasa. La calabaza se puede comer cruda, por ejemplo, cortada en tiras finas o rallada en una ensalada o un batido.
Apionabo: es una variante del apio común. Es sabroso y, gracias a sus aceites esenciales, estimula el apetito y favorece la digestión. En medicina natural se utiliza para tratar el reuma, problemas gástricos e intestinales y enfermedades del riñón y la vejiga.
Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para tener un corazón sano). Son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento muy importante para el hígado y el pelo) y potasio (para el músculo cardíaco).
Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (Linum usitatissimum). Aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y su porcentaje de grasas es del 40 %. Con un 50 % de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (ALA), es el aceite vegetal con la concentración de ácidos grasos omega 3 más alta que se conoce. Aquellos que consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan.
Consejos
Nueces en comparación con otros frutos secos y con las almendras: en comparación con otros frutos secos y con las almendras, las nueces contienen una mayor proporción de los valiosos ácidos grasos omega 3, que intervienen en la reducción de los procesos inflamatorios.
Apionabo: el tubérculo pelado pierde color rápidamente. Rocielo con zumo de limón y añada vinagre al agua de cocción para evitar que esto ocurra.
Aceite y calor: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.
Preparación alternativa
Variación de las verduras: como indica la autora, se pueden utilizar otras verduras solas o combinadas. También puede utilizar cualquier tipo de hierbas que le gusten. Por supuesto, cambiará el contenido nutricional, pero la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se mantiene favorable, ya que se debe principalmente a las semillas de lino y las nueces.
