Ensalada griega de col rizada con garbanzos y aceitunas
Esta ensalada griega de col rizada con garbanzos y aceitunas se acompaña con un aliño de hierbas y es perfecta como plato principal o como guarnición ligera.
Para la ensalada de col rizada
Lavar la col rizada, picarla en trozos grandes y colocarla en un recipiente grande. Agregar zumo de limón y aceite de oliva. «Masajear» la col rizada con las manos, de forma que se «rompa» y desaparezca parte del amargor.
Hemos reducido la cantidad de aceite a la mitad de forma deliberada.
Lavar el pimiento y cortarlo en rodajas. Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Después, lavar los tomates cherry y cortarlos por la mitad. Lavar también los pepinos y cortarlos en rodajas finas. Cortar las aceitunas por la mitad. Dejar que los garbanzos se escurran. Agregar todo al recipiente de la col rizada.
El pepino es opcional.
Puede utilizar garbanzos en conserva, de lata o prepararlos usted mismo. Si se decanta por esta última opción, encontrará información al respecto en el apartado «Preparación alternativa».
Las rodajas de pimiento puede añadirlas crudas, tal y como se indica más arriba, o saltearlas brevemente con un poco de aceite de oliva hasta que se reblandezcan y se tuesten un poco.
Para el aliño de ajo y hierbas aromáticas
Pelar el ajo y picarlo. Limpiar el eneldo y picarlo en trozos grandes. Exprimir el limón y verter el zumo en un pequeño recipiente junto con el ajo, el eneldo y el tahini.
En lugar de tahini también puede utilizar hummus si lo tiene más a mano.
Mezclar bien los ingredientes del aliño. Agregar tanta leche de almendras y agua como sea necesario para que el aliño quede líquido. Probar y condimentar al gusto.
Aderezar y servir
Agregar la cantidad deseada de aliño a la ensalada y remover bien. Servir a continuación.
Las sobras se conservan entre dos y tres días en la nevera. Sin embargo, la ensalada está mejor recién preparada.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Esta ensalada griega de col rizada con garbanzos y aceitunas se acompaña con un aliño de hierbas y es perfecta como plato principal o como guarnición ligera.
Cantidades: con los ingredientes que nosotros hemos indicado obtendrá cuatro raciones de acompañamiento o dos de plato principal.
Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la Brassica oleraceaL. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contienen. Además, la col rizada tiene un espectro nutritivo muy amplio que se compone no solo de numerosas vitaminas y fibra, sino también de sustancias vegetales secundarias. La mejor manera de asimilar esos nutrientes es consumirla cruda, como sucede en esta receta. A diferencia de lo que ocurre con la mayoría de los procesos de calentado, las vitaminas estables al calor se pueden absorber después.
Tomates cherry: los tomates cherry son más pequeños, consistentes y dulces que los tomates tradicionales. Los tomates cherry pueden ser rojos, verdes, amarillos o negros. Un tomate cherry está maduro cuando el color es vivo y la piel, firme. Se conservan en perfectas condiciones hasta 14 días. Lo mejor es almacenarlos a temperaturas de entre 13 y 18 °C con una humedad relativa en el ambiente de entre el 80 y el 95 %. Erróneamente, muchos consumidores guardan los tomates en el frigorífico, donde pierden buena parte de su sabor.
Información sobre los garbanzos: los garbanzos contienen, de media, 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, por lo que son muy ricos en este nutriente y resultan una opción estupenda para acompañar todo tipo de verduras. Los garbanzos se pueden adquirir en distintos comercios (al igual que otras legumbres) bien secos o precocinados y en conserva. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor, pese a que requieran más tiempo. Además, en casa puede elegir el grado de cocción usted mismo (los garbanzos de bote suelen ser bastante blandos y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal.
Comprar garbanzos en conserva: para la variante rápida y la variante propuesta por la autora, se recomienda comprar conservas ecológicas. A menudo, el procesado es menos invasivo y el producto contiene menos aditivos. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.
Consejos
Consejos de la autora:
- Si utiliza hummus en lugar de tahini«condimente más el plato: más sal, zumo de limón, ajo y eneldo».
- Conservación: «Las sobras se conservan entre dos y tres días en la nevera. Sin embargo, la ensalada está mejor recién preparada.»
Preparación alternativa
Cocer los garbanzos en casa: Para preparar garbanzos secos en casa es necesario ajustar la cantidad, ya que solo hace falta la mitad; los garbanzos absorben mucha agua durante el proceso de remojo y la cocción. También puede hacer más cantidad y preparar hummus con los garbanzos que no emplee (encontrará más información en el apartado «Hummus en lugar de tahini». Dejar los garbanzos en remojo entre ocho y doce horas o durante toda la noche en abundante agua fresca. Tras el remojo, escurrir los garbanzos y enjuagarlos brevemente. A continuación, añadirlos a una olla grande y hervirlos en abundante agua. El tiempo de cocción variará según el tiempo y el modo en el que los garbanzos se hayan almacenado. Para preparar hummus se recomienda que los garbanzos están muy blandos, no solo cocidos. Cuando haya pasado una hora u hora y media, lo más seguro es que los garbanzos estén ya cocidos, es decir, «al dente», pero lo mejor es dejarlos entre dos horas y dos horas y media en total. Es importante que compruebe de vez en cuando si hay suficiente agua en la olla. Atención: no añada sal, ya que esto aumenta de forma significativa el tiempo de cocción. Cuando los garbanzos estén listos, escurrirlos con un colador y dejar que se enfríen un poco.
Hummus en lugar de tahini: utilizar hummus en lugar de tahini apenas afecta a la receta. Si desea preparar su propio hummus, puede utilizar nuestra receta de hummus con garbanzos y sésamo.
Utilizar leche de almendras casera: en lugar de utilizar leche de almendras o cualquier otra bebida vegetal industrial, puede prepararla en casa. En el siguiente enlace encontrará una receta refrescante para preparar leche de almendras crudivegana.
Eneldo seco: si utiliza la variante seca en lugar de la fresca, necesitará solo una cuarta parte de una cucharadita en lugar de una cucharada.
