Crepes integrales de linaza con ensalada de verduras crudas
Las crepes integrales de linaza con ensalada de verduras crudas son un plato atractivo, entre otras cosas, por su contenido especialmente alto en ácidos grasos.
Para la ensalada de verduras crudas
Trocee los pimientos en cuartos, retire el corazón y haga tiras la pulpa. Pele las zanahorias y rállelas grueso. Lave y limpie bien los pepinos y los rabanitos. Pique la col lombarda en láminas finas.
Añada el vinagre balsámico blanco con la mostaza, el sirope de manzana y ambos tipos de aceite a un vaso alto y use una batidora manual para mezclar hasta que quede un aliño cremoso. Viértalo sobre las verduras. Mezcle todo sin aplastar, sazone con sal y pimienta y deje que repose un tiempo.
En la receta original, se emplean tres cucharadas de aceite de oliva en lugar de una para cuatro raciones. (Consulte la «Preparación alternativa»).
Para las crepes
Para las crepes, primero, muela las semillas de lino en un molinillo de café y después mezcle con la harina y la levadura. A continuación, mezcle con la leche de avena, el aceite vegetal y el agua mineral hasta conseguir una masa suave y líquida y sazone con sal y pimienta de Cayena. Si la masa es demasiado espesa, añada agua o leche de avena hasta alcanzar la consistencia deseada.
En cuanto al aceite vegetal, hemos utilizado aceite de canola refinado y hemos reducido la cantidad de dos cucharadas a una (consulte la «Preparación alternativa»).
Precaliente el horno a 100 °C con calor superior e inferior. Ponga una sartén con revestimiento a calentar y engrase con un poco de aceite. Añada porciones de la masa, extiéndala uniformemente haciendo movimientos circulares con la sartén y cocínela por ambos lados para hacer crepes finas. Mantenga calientes las crepes terminadas en el horno.
Decorar y servir
Distribuya las crepes en platos. Añada un poco de la ensalada, enrolle y disfrútelas recién hechas.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Las crepes integrales de linaza con ensalada de verduras crudas son un plato atractivo, entre otras cosas, por su contenido especialmente alto en ácidos grasos omega 3.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), gracias a las semillas y el aceite de lino, una ración cubre más del 100 % de las necesidades diarias recomendadas de ácidos grasos omega 3, muy importantes para los procesos inflamatorios. Cubre más del total de las necesidades diarias medias de vitamina C y manganeso, fundamental para la formación de tejido cartilaginoso. Más del 50 % de la vitamina K, vitamina B1 y vitamina A están cubiertas. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 1:2, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Linaza y aceite de linaza: la linaza son las semillas del lino (lino común). Aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, la mitad es ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega 3, que convierte a su aceite en el aceite vegetal con mayor concentración de ácidos grasos omega 3.
Pimientos: la variedad más empleada en Europa y Estados Unidos es el pimiento dulce (Capsicum annum). Las mayores partes de las variedades cambian de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a mostrarse. Así, los verdes suelan tener un sabor más marcado que los rojos y amarillos maduros, aunque estos últimos sean más dulces.
Col lombarda: es un pariente muy aromático del repollo. Se distingue de este por su color rojizo y sabor dulce, aunque la cabeza de la lombarda es más pequeña y firme. Es una verdura típica de invierno, aunque se puede encontrar fresca en cualquier época del año y se conserva muy bien. Es rica en hierro, minerales y antocianinas (colorantes vegetales).
Leche de avena (UE: bebida de avena): se elabora con avena y agua. Se emplea como sustituta de la leche de vaca y usted mismo puede prepararla fácilmente (consulte la «Preparación alternativa»).
Sirope de manzana: se puede preparar de dos maneras diferentes. Se obtiene al calentar el zumo de manzana concentrado y después reducirlo. Aunque también es posible producir sirope de manzana crudo si no se calienta para espesar. Así, se conservan enzimas importantes y otras sustancias sensibles al calor.
Consejos
Cocinar las crepes: una sartén de crepes es especialmente útil (consulte la «Preparación alternativa»). Un esparcidor y una espátula para darles la vuelta facilitan la preparación de las crepes finas.
Preparación alternativa
Reducir la cantidad de aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de aceite de la receta. Si emplea una sartén de crepes, no necesita añadir aceite para cocinarlos. También puede utilizar solo aceite de linaza y evitar totalmente el aceite de oliva. Tanto para la masa de las crepes como para cocinarlas hemos empleado deliberadamente aceite de canola refinado. El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso debe humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.
Semillas de lino molidas: puede comprar las semillas ya molidas o hacer la molienda usted mismo con un molinillo de café. En el caso de las semillas molidas, los componentes sensibles al oxígeno (incluido el ácido alfa-linolénico) pueden estar presentes de forma reducida, por lo que es preferible utilizar semillas recién molidas.
Ensalada de verduras crudas: si no tiene todos los ingredientes a mano, puede hacer la ensalada con menos ingredientes.
Harina de trigo o harina de espelta: la espelta está estrechamente relacionada con el trigo. Tanto que también se la conoce como trigo espelta. Puede encontrar la harina de espelta de tipo 630, 812, 1050 e incluso como harina integral, que suele ser más nutritiva y saludable. Las diferencias entre la espelta y el trigo en términos de componentes son mínimas, por lo que utilizar harina de trigo integral también es una buena opción. Lo único que los distingue es que la espelta es mucho más rica en ácido silícico.
Elaboración de la leche de avena: puede encontrar información sobre cómo hacer su propia leche de avena cruda y vegana en la sección «Preparar leche de avena en casa» del siguiente enlace: Leche de avena.
