Preparación
Precaliente el horno a 200 ºC. Parta por la mitad los pimientos y quite las semillas, a continuación, parta por la mitad las berenjenas y trocee la cebolla en cuartos (sin pelar). Parta los calabacines por la mitad a lo largo.
En la receta original, la autora utiliza cuatro calabacines redondos. Nosotros optamos por la alternativa ya mencionada: dos calabacines comunes alargados. En caso de usar calabacines redondos, rebane aproximadamente 1/3 para usarlo como tapa.
Prehornear las verduras
Coloque las verduras en una bandeja con papel de horno. Hornee durante 15 minutos. Deje el horno encendido.
En la receta original, la autora también echa aceite de oliva en las verduras y engrasa los calabacines.
Para el relleno
Saque las verduras del horno y deje que se enfríen un poco. Pele los pimientos y los trozos de cebolla y trocéelos en tiras finas, luego parta la berenjena en dados gruesos.
Caliente aceite en una cazuela. Añada ajo y sofría durante 30 segundos. Incorpore las verduras asadas (menos el calabacín) y las especias. Mezcle bien. Agregue los tomates en conserva, el vinagre balsámico, el azúcar y una pizca de sal y deje que se asen durante 5-15 minutos.
La autora asa las verduras durante 15 minutos. Pero con menos tiempo también es suficiente.
Terminar
Mientras tanto, retire la pulpa y las semillas de los calabacines horneados. Puede desechar las semillas y añadir la pulpa al resto del relleno. Salpimiente las verduras en la cazuela y rellene con ellas los calabacines, a continuación, cierre cada uno con la tapa que ha rebanado previamente.
Reserve el relleno sobrante. Coloque los calabacines en una bandeja con papel de horno y hornee durante 15 minutos (un poco más dependiendo del grosor de los calabacines).
Los calabacines deben estar blandos, pero conservar su forma.
Servir Si sobra algo del relleno, caliéntelo brevemente y sírvalo con el plato terminado. Puede servir los calabacines rellenos como plato ligero o añadir quinua o arrozcomo acompañamiento para un plato más completo.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Para los calabacines rellenos de berenjena, pimientos y tomates, primero se preparan las verduras por separado y luego se cocinan juntas en el horno.
Tamaño de las raciones: la autora no aporta ningún dato sobre el tamaño de las raciones. Hemos determinado que es un plato principal ligero para cuatro personas. Para que sacie más, se puede añadir un acompañamiento (véase «Preparación alternativa»).
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de vitamina C y alrededor del 50 % de ácido fólico, potasio y vitamina B6. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Al cocinar las verduras, pierden algunos de sus nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son ligeramente más bajos.
Calabacines: son muy versátiles (también se pueden comer crudos). Además del calabacín verde clásico, que podemos encontrar en forma alargada y redonda, cada vez hay más calabacines amarillos. Aunque, no hay casi diferencias de sabor. Son fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Para esta receta, la variedad redonda es la más adecuada desde el punto de vista puramente visual.
Berenjenas: es una especie vegetal subtropical de la familia de las solanáceas. Hay varias especies que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes. Pero al cocerla, adquiere una textura tierna.
Cebolla roja: las variedades de cebolla roja pertenecen a las cebollas comestibles al igual que las amarillas y las blancas. Su piel es mucho más fina que la de las variedades claras y su sabor es más sutil y suave.
Pimiento: la variedad de pimientos más empleada en Europa y Estados Unidos es el pimiento dulce (Capsicum annum). La mayor parte cambia de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes en el vegetal. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a aparecer. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los rojos y amarillos, aunque estos últimos sean más dulces.
Consejos
Calabacines: el calabacín no debe almacenarse cerca de manzanas, tomates ni otros vegetales climatéricos. El gas etileno que estos expulsan durante su maduración hace que el calabacín lo haga más deprisa de lo normal y se eche a perder antes. No se deben consumir los calabacines que tengan un sabor amargo, pues ese sabor indica que el calabacín contiene sustancias tóxicas (Curcubitacina) que pueden afectar al estómago y la flora intestinal. Si los cultiva usted mismo, debe vigilar que los niveles de sustancias amargas tóxicas no se deban a un retrocruzamiento con otras semillas o a un cruce con otras plantas del género Cucurbita que sean más ricas en estas sustancias.
Calabacín asado: al hornear calabacines muy grandes se endurece la piel del calabacín, por lo que se puede quitar al comer. Además, la pulpa se desprende muy fácilmente. En general, al cocer los calabacines grandes se desarrolla un sabor y una textura que recuerdan a la calabaza o a la batata.
Preparación alternativa
Acompañamiento: así preparado, el plato es una comida ligera. Sin embargo, si se sirve, por ejemplo, con quinua o arroz, se obtiene una comida saciante.
Condimentar: si le gustan los sabores fuertes, puede condimentar el calabacín con más especias o frotar el calabacín con ajo antes de rellenarlo. El chile también combina a la perfección con este plato.
Reducir la cantidad de aceite: hemos reducido al máximo la cantidad de aceite (de varias cucharadas a una cucharada para cuatro raciones). Esto nos permite mantener la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Sustituir las conservas por ingredientes frescos: en esta receta, se utilizan tomates en conserva, de modo que el tiempo de preparación se reduce bastante. Siempre es preferible utilizar productos sin procesar. Si tiene más tiempo, es recomendable utilizar tomates frescos.
