Para la ensalada
Lave la col rizada, séquela y elimine el tallo. Póngalo en un cuenco grande.
Trocee las rodajas muy finas el hinojo y la chalota en tiras finas. Pele y trocee en rodajas la naranja. Reserve.
En la receta original se indican 2 o 3 naranjas eco para 4 raciones.
Tueste las nueces en una sartén sin aceite y deje que se enfríen.
Crudismo: para preparar la receta como plato crudo, omita este paso.
Para el aliño
Para el aliño, exprima la naranja. Ponga todos los ingredientes para el aliño con sal y una pizca de pimienta en un frasco de cristal con tapa y agite con fuerza hasta que todo esté mezclado.
La autora utiliza una cucharada de sal para cuatro raciones. Nosotros hemos reducido conscientemente esta cantidad por motivos de salud. Usted puede decir en función de sus preferencias.
Servir la ensalada
Vierta el aliño sobre la col rizada y masajee enérgicamente con las manos hasta que las hojas alcancen la la consistencia deseada (unos 3 o 4 minutos). Incorpore los ingredientes preparados y sazone la ensalada con sal y pimienta.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
La ensalada de col con hinojo, naranja y nueces es rica en vitaminas y fibra. También como alimento crudo, consulte la «Preparación alternativa».
Perfil nutricional: Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de vitamina K, cobre, vitamina C, ácido fólico y ácidos grasos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, lo que se ajusta a la proporción máxima recomendada.
Col rizada: la col rizada es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contiene. Además de muchas vitaminas, la col rizada también convence con fibras dietéticas y sustancias vegetales secundarias. Cuando se comen crudas, como en este caso, los nutrientes son óptimos. Masajeando la col rizada se consigue la consistencia deseada.
Hinojo: El tubérculo y las semillas de hinojo, originario de la región mediterránea y de Asia Menor, se utilizan como ingredientes en platos crudos y cocinados. Este bulbo de color blanco, pero que también puede llegar a ser verde claro, se cultiva de manera similar a las cebollas y tiene un intenso aroma que debe al alto porcentaje de aceites esenciales que contiene. A estos aceites esenciales también se les atribuyen múltiples propiedades para la salud. Por ejemplo, el hinojo ayuda a la digestión, se dice que es antiinflamatorio y fortalece el estómago. Los tallos verdes del tubérculo están cubiertos de hojas de hinojo, que también se pueden comer.
Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Tahini: el tahini, también conocido como tahin, es una mantequilla de sésamo cuyo sabor recuerda a los frutos secos. También hay una variante crudivegana en la que las semillas de sésamo se ponen en remojo sin que haya un proceso de tostado, que es distinto de la forma tostada disponible en el mercado.
Consejos
Reducir el tahini: dado que el tahini tiene una proporción muy alta de ácidos grasos omega 6 y, por lo tanto, una mala proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3, se puede reducir significativamente la cantidad de ácidos grasos omega 6 utilizando una cantidad ligeramente menor. Por favor, lea el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Preparación alternativa
Variante crudivegana: debido al tostado de la nuez, el plato no puede calificarse como crudo. Sin embargo, puede omitir este paso. Si utiliza tahini en crudo, obtendrá un plato crudivegano.
