Para el relleno
Preparar una olla. Verter el jugo de naranja recién exprimido e introducir los albaricoques deshidratados. Tapar la olla y dejar que cuezan durante 30 minutos. Remover de vez en cuando.
Entretanto, empiece a elaborar la masa (paso dos).
Para la masa
Mezclar y amasar los ingredientes indicados (al menos, durante cinco minutos). Envolver la masa en film de plástico y guardarla en un lugar fresco hasta que haya que utilizarla.
Para preparar esta receta necesitará agua mineral con gas. El ácido carbónico que se libera al agitarla desencadena un proceso de fermentación que hace que la masa suba.
En la receta original, la autora recomienda utilizar aceite de girasol o aceite de almendras, pero nosotros hemos preferido emplear aceite de canola (véase también el apartado de «Consejos»). La receta original especifica utilizar almendras o nueces. Nosotros nos hemos decantado por las nueces (véase el apartado de «Preparación alternativa»).
Continuar con el relleno
Lavar la naranja y rallarla. Añadir la naranja rallada y el cardamomo a los albaricoques cocidos y triturar todo hasta obtener un puré homogénea.
Utilizará el resto de la naranja en el paso seis, así que, por el momento, resérvela.
Terminar la tarta
Cubrir con papel de horno la base de un molde desmontable. Desenrollar la masa por encima y presionarla dentro del molde. Formar un borde y cortar el papel sobrante.
Para esta receta necesitará un molde desmontable de 28 centímetros de diámetro.
Repartir el puré de frutas de forma regular sobre la base. Precalentar el horno a 180 ºC con ambas resistencias y, después, hornear la tarta durante 25 minutos en la rendija más baja.
Decorar
Cortar la naranja (del paso tres) y el kiwi en rodajas finas.
Cuando la tarta se haya enfriado, decorarla con las rodajas de naranja y de kiwi y las semillas (pepitas) de calabaza.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
El dulzor de esta tarta de albaricoques y naranja baja en grasas se debe únicamente a la fruta. También lleva harina integral y nueces.
Cantidades: con las cantidades que se indican para 8 raciones, bastará con que utilice un molde desmontable de 28 centímetros de diámetro.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre más del 50 % de las necesidades diarias de manganeso y vitamina C, así como el 50 % de las de omega-3, un ácido graso poliinsaturado. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por lo que se encuentra dentro del máximo recomendado de 5:1. Una porción de tarta apenas cubre un 13 % de nuestras necesidades de grasas, por lo que podemos decir que se trata de una tarta baja en grasas.
Albaricoques deshidratados: debido a la pérdida de agua, el porcentaje de vitaminas y de nutrientes de los albaricoques secos es cinco veces superior al de los albaricoques frescos en relación al peso.
Zumo de naranja: el zumo de naranja, también llamado jugo de naranja, es rico en vitamina C. 100 ml de zumo de naranja contienen más de 50 mg de vitamina C, lo que supone más de 50 % de la ingesta diaria que recomiendan las Cantidades Diarias Orientativas. El zumo de naranja es el zumo que más se bebe en el mundo. Brasil es el mayor exportador. A pesar de su sabor algo amargo, no debemos añadirle azúcar, ya que el zumo contiene casi un 10 % de azúcar.
Harina integral: integral significa que, tras la recolección, al grano solo se le han retirado las espigas y las cáscaras. La fibra, las vitaminas, los aceites y los minerales se encuentran en la piel externa y en el germen. Los aceites son muy valiosos desde el punto de vista nutricional, ya que presentan un porcentaje muy elevado de ácidos grasos esenciales.
Cardamomo: el cardamomo procede de la India y no solo es una especia conocida desde hace siglos, sino que también es de las más caras de su tipo. Distinguimos entre el cardamomo negro (Amomum subulatum), que debido a su sabor amargo y terroso se utiliza especialmente para preparar platos contundentes y picantes, y el cardamomo verde (Elettaria cardamomum), cuyo sabor, dulce y picante a la vez, hace que se emplee sobre todo en mezclas de especias y postres.
Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.
Agua con gas: el agua con gas se utiliza para preparar productos de panadería y repostería, ya que nos permite obtener masas más ligeras. El ácido carbónico que se libera al agitarla desencadena un proceso de fermentación que hace que la masa suba.
Consejos
La fruta seca o deshidratada suele contener dióxido de azufre: el uso de este componente tiene dos ventajas para los productores a escala industrial. Por un lado, el dióxido de azufre evita la putrefacción e inhibe el metabolismo de muchos microorganismos, por lo que se mejora la vida útil del producto. Por otro lado, ayuda a mantener el color de la fruta. Esto último se debe a que el azufre tiene la propiedad de inhibir las enzimas que producen la oxidación. De esta forma, se consigue que la fruta resulte más atractiva a la vista para muchos clientes, pero nosotros por lo general recomendamos consumir fruta deshidratada que no se haya tratado con dióxido de azufre. Lo hacemos por varios motivos: durante el procesado se destruyen algunas vitaminas como, por ejemplo, el ácido fólico. Además, el dióxido de azufre puede tener consecuencias en la salud de las personas asmáticas y alérgicas.
Reducir la cantidad de dióxido de azufre: las normativas no exigen que los componentes que se utilizan en baja concentración aparezcan indicados de forma expresa en el empaquetado. Por ejemplo, el dióxido de azufre supone 10 mg por cada kilo de fruta deshidratada. Ante la duda, lave la fruta deshidratada con agua caliente. Así conseguirá retirar al menos parte del dióxido de azufre adicional.
Preparación alternativa
Aceites saludables: los aceites que se especifican en la receta original (aceite de girasol y aceite de almendras) tienen una mala proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 (120:1 y 48:1, respectivamente), razón por la que los hemos sustituido por aceite de canola refinado. El aceite de canola tiene una proporción de 3:1. El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. Puede consultar el siguiente enlace (aceite de canola prensado en frío). El aceite de linaza (1:4) sería una opción incluso mejor que el aceite de canola, ya que este último no soporta el calor y es mejor para preparar platos fríos.
Semillas: en lugar de semillas o pepitas de calabaza también puede utilizar nueces picadas.
Fruta seca. Variante: Otra opción es sustituir los albaricoques secos por higos deshidratados o ciruelas.
