Preparar las especias
Caliente una sartén mediana. Tueste las especias una a una en la sartén hasta que empiecen a oler intensamente. Por último, póngalo todo en la picadora y tritúrelo (también puede tostar las especias juntas y luego molerlas en el mortero).
El aceite se debe calentar hasta un máximo de 180 ºC, ya que no debe comenzar a humear.
Preparación del goulash
Pele la cebolla y el jengibre y haga trozos grandes. Pele las batatas y pártalas en trozos grandes. Caliente aceite en una cazuela, sofría la cebolla junto con el jengibre durante uno o dos minutos.
A continuación, añada las batatas, los garbanzos escurridos, los copos de chile, el chile en polvo (o la pimienta de cayena) y todas las especias molidas. Sofría uno o dos minutos, añada los tomates y cocine a fuego lento durante tres minutos.
También puede sustituir las conservas (consulte la «Preparación alternativa»).
Terminar y decorar
Añada caldo, mantequilla de cacahuete y una pizca de sal, tape la olla y cueza el guiso durante 18-25 minutos hasta que los boniatos estén blandos. Por último, añada un puñado de hojas de col rizada y el zumo de limón y sazone con sal.
Sirva con sémola o con pan.
En la receta original, la autora utiliza seis cucharadas de mantequilla para unas 6 u 8 raciones.
Nosotros hemos optado por un caldo de verduras sin sal añadida (consulte los «Consejos»).
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
El goulash maliense (maafe) con mantequilla de cacahuete desprende un olor delicioso a comino y canela. Dependiendo de la región de África las verduras y los líquidos varían en este plato tradicional.
El tiempo de preparación no incluye la cocción de los garbanzos. El tiempo se refiere al uso de garbanzos enlatados o previamente cocidos.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del 85 % de las necesidades diarias de vitamina K y el 75 % de manganeso, que son importantes en la construcción de cartílago. Más del 50 % de los aminoácidos esenciales triptófano, treonina e isoleucina, así como la vitamina A y el ácido fólico están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 6:1, por encima de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Garbanzos: de media, contienen 20 g de proteínas por cada 100 g, por lo que son ricos en este nutriente y resultan una opción estupenda para acompañar a la verdura. Se pueden adquirir en muchos comercios (como otras legumbres) secos o precocidos y en conserva. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor, aunque haya que emplear más tiempo.
Batatas: no son ningún tipo de patata pues, aunque también crezcan como tubérculos en el suelo, no pertenecen a las solanáceas. Debido al alto contenido en agua, no pueden almacenarse durante tanto tiempo como las patatas convencionales, pero se puede aumentar su vida útil si se manipulan con cuidado, por ejemplo, si se evita que estén amontonadas.
Comino: puesto que sus nombres son similares en algunos idiomas (como en alemán), el comino y la alcaravea suelen confundirse. Pero no están relacionados y difieren mucho en cuanto al sabor.
Semillas de cilantro: son esféricas y tienen un sabor entre picante y dulce-aromático. Cuando se muele, no tiene una vida útil larga debido a su alto contenido en aceite esencial.
Semillas de hinojo: contienen aceites esenciales, como el anetol, fenchona y el estragol. El anetol calma el estómago y tiene un efecto antiespasmódico. Además, es el principal responsable del típico sabor a anís y también se encuentra en el anís y el anís estrellado.
Mantequilla de cacahuete: en general, lo mejor es escoger el producto más natural. Esto significa que no hay potenciadores del sabor, ni azúcares añadidos y la menor cantidad de sal posible. Se recomienda echar un vistazo a la composición nutricional y no solo al nombre del producto. Por ejemplo, la mantequilla «baja en sal» contiene casi diez veces más sal que la mantequilla sin sal añadida.
Consejos
Aceite para cocinar: nosotros nos hemos decantado por el aceite de canola refinado. El aceite de canola es rico en ácidos grasos esenciales, sobre todo, ácido graso omega 3.
Cocinar los garbanzos: para ello ponga los garbanzos en remojo en abundante agua fresca durante al menos 12 horas o toda la noche, pero preferiblemente 24 horas. Los garbanzos absorben bastante agua y crecen en consecuencia. Esto es algo a tener en cuenta al elegir el recipiente y la cantidad de agua. Escurra los garbanzos con la ayuda de un colador y enjuáguelos un poco. A continuación, añádalos a una olla grande y hiérvalos con abundante agua. El tiempo de cocción depende de la edad y el almacenamiento de los garbanzos y es de aproximadamente una hora y media o dos horas, es mejor planificar la cocción de los garbanzos con tiempo.
Comprar garbanzos en conserva: para la variante rápida se recomienda utilizar solo conservas ecológicas. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contengan menos o ningún aditivo. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos optado deliberadamente por un caldo de verduras sin sal añadida, para mantener el contenido de sal lo más bajo posible sin renunciar al sabor. Puesto que la necesidad de sal varía en función de los hábitos de cada individuo, queda a su elección. También hemos reducido a la mitad la cantidad de aceite. El libro Sal, azúcar y grasas es una buena lectura sobre este tema.
Preparación alternativa
Hemos reducido deliberadamente la cantidad de mantequilla de cacahuete a cuatro cucharadas para mejorar un poco la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3. Sin embargo, puede utilizar igualmente las seis cucharadas completas, usted decide.
Recién preparados: se recomienda el uso de ingredientes frescos y de elaboración propia. Así que puede utilizar tomates frescos, en lugar de tomates enlatados. Incluso puede precocer los garbanzos (consulte los «Consejos»). Además, al cocinarlos en casa, puede elegir el grado de cocción (los garbanzos de bote suelen estar bastante blandos y, a veces, hasta se deshacen). Por supuesto, conviene prestar atención a la sal y los aditivos que contenga la conserva, por lo que siempre es preferible la variedad sin procesar.
Utilice las sobras: en este guiso, es fácil aprovechar las verduras que se han olvidado en la nevera. Por lo tanto, también puede utilizar zanahorias o perejil y col picada en lugar de col rizada.
