Para las tortitas
Mezclar la leche de almendras con el jugo de limón en un recipiente pequeño. Esta mezcla produce la floculación de la bebida vegetal, de manera que esta adquiere una apariencia similar al suero de mantequilla.
En la receta original solo se indica leche de frutos secos. Nosotros hemos escogido leche de almendras, ya que es fácil de conseguir. Encontrará más información sobre las leches vegetales y cómo elaborarlas en casa en el apartado de «Consejos».
Triturar las semillas de lino (por ejemplo, en un molinillo de café). Colocar la harina integral, la harina normal, las semillas de lino, la levadura, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela en un recipiente separado.
Aplastar los plátanos maduros con un tenedor. Incorporar el azúcar moreno, el aceite de coco derretido, la vainilla y los plátanos machacados al «suero de mantequilla» del paso uno y mezclar ambos componentes.
Agregar la mezcla de harinas del paso dos y remover todo hasta conseguir una masa. Picar las nueces y añadirlas a la masa de las tortitas. Dejar que repose durante 15 minutos.
Los autores utilizan plátano tanto para preparar las tortitas como para decorarlas.
Calentar una sartén antiadherente a temperatura media. Verter más o menos 90 gramos de la mezcla de masa (una sexta o una octava parte del total) en la sartén.
Freír las tortitas el mismo tiempo que si fueran la masa tradicional o hasta que aparezcan pequeñas burbujas en la superficie. A continuación, darle la vuelta a la tortita y hacerla por la otra parte.
Repetir este proceso con el resto de la masa.
Con las cantidades de ingredientes que se indican para cuatro comensales obtendrá, según el tamaño, entre seis y ocho tortitas.
Servir
Cortar los plátanos en rodajas. Picar las nueces y calentar el sirope de arce. Antes de servirlas, colocar las rodajas de plátano sobre las tortitas y rociar sirope de arce por encima.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Estas tortitas de plátano y nueces con semillas de lino contienen muchos ingredientes saludables y son muy sabrosas.
Tamaño de las raciones: con las cantidades de ingredientes que se indican para cuatro comensales obtendrá, según el tamaño, entre seis y ocho tortitas.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega-6 y 3. La proporción entre ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA) es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Además, aporta casi el 40 % de las necesidades diarias de selenio, un oligoelemento, y el 100 % de las de manganeso.
Leche vegetal: se trata de una bebida vegetal que se elabora con frutos secos y agua (véase el apartado de «Consejos»).
Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (lino común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. Con un 50 % de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (ALA), el aceite de linaza es el aceite vegetal con la mayor concentración de ácidos grasos omega-3. Las personas que consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan en este sentido.
Nueces de nogal: las nueces de nogal (Juglans regia) son los frutos secos más ricos en ácido alfa-linolénico (ALA). También destacan por su porcentaje de vitamina E, zinc (un oligoelemento muy importante entre otras cosas para el hígado y el pelo) y potasio (para el músculo cardíaco, etc.).
Aceite de coco: el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente, pero tiene un punto de fusión muy bajo, por lo que enseguida se vuelve líquido. Debido a su alto porcentaje de ácidos grasos saturados, se puede calentar a altas temperaturas, por lo que es perfecto para cocer, freir, hornear o saltear. Sin embargo, contiene hasta un 82 % de ácidos grasos saturados, por lo que no es recomendable utilizarlo, a pesar de que la industria lo promocione. Pinche aquí para leer por qué Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Levadura química vs bicarbonato de sodio: al igual que la levadura química, el bicarbonato de sodio se utiliza para que la repostería y la panadería suba mejor. Sin embargo, el bicarbonato de sodio tiene un efecto más fuerte que la levadura química y necesita un ácido para hacer efecto. La levadura es carbonato de socio mezclado con un ácido seco. El cremor tártaro se diferencia en el acidulante, que en este caso es el cremor que se cristaliza en el fondo de la barrica cuando el vino se almacena, y en que el desmoldante es almidón de maíz en lugar de harina.
Consejos
Leche vegetal: en cuanto a la leche vegetal, nos hemos decantado por leche de almendras, ya que es fácil de conseguir. Siempre es preferible adquirir productos sin transformar. Preparar leche de almendras casera es muy sencillo. Encontrará toda la información necesaria en nuestra receta de leche de almendra crudivegana. La leche de nueces es aún más saludable. Las nueces tienen una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, mientras que las almendras apenas contienen ácidos grasos omega-3.
Preparación alternativa
Harina integral: recomendamos utilizar harina cien por cien integral. Integral significa que, tras la recolección, al grano solo se le han retirado las espigas y las cáscaras. La fibra, las vitaminas, los aceites y los minerales se encuentran en la piel externa y en el germen. Los aceites son muy valiosos desde el punto de vista nutricional, ya que presentan un porcentaje muy elevado de ácidos grasos esenciales.
Aceites saludables: el aceite de coco contiene sobre todo ácidos grasos saturados. El porcentaje de triglicéridos con restos de ácidos grasos insaturados es ínfimo. Y los ácidos grasos omega-6 y omega-3 importantes son los insaturados. El aceite de canola es rico en ácidos grasos esenciales, sobre todo en ALA. Con una proporción de LA: ALA de 2:1, el aceite de canola tiene una composición excelente que ayuda en gran medida a equilibrar y no superar la proporción máxima total de 5:1. Nosotros siempre recomendamos utilizar aceites saludables.
Reducir la cantidad de azúcar: si no quiere que las tortitas sean tan dulces, puede reducir la cantidad de azúcar o, incluso, evitarlo del todo. Es posible que el propio plátano aporte suficiente dulzor.
Sustituir el bicarbonato de sodio por levadura química: si desea sustituir el bicarbonato, utilice dos o tres veces la cantidad de levadura química en su lugar.
