Preparar las lentejas
Cocer las lentejas en unos 400 mililitros de caldo de verduras concentrado hasta que estén al dente (no hay que dejar que se deshagan). Esto le llevará unos 15 minutos.
Inmediatamente después, enjuagarlas con agua fría en un colador.
En la receta original se indica caldo de verduras normal. Además, utilizan dos tipos de lentejas, rojas y amarillas, en la misma cantidad.
Mientras las lentejas cuecen, continuar con el siguiente paso.
Preparar el resto de los ingredientes
Pelar la cebolla y cortarla en dados pequeños junto con el pimiento y los tomates. Agregar el jugo de los tomates.
Picar el perejil y la menta muy finos.
Rallar el limón ligeramente y después, exprimirlo.
Terminar la ensalada
Mezclar las lentejas enjuagadas con agua fría y ya enfriadas con el resto de los ingredientes. Salpimentar y servir.
En la receta original se indican dos cucharadas de aceite de oliva para dos raciones.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
La menta y el limón se encargan de dar el toque fresco a esta colorida ensalada de lentejas con perejil y tomate.
Perfil nutricional: gracias al perejil, esta receta es muy rica en vitamina K. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre las necesidades diarias de vitaminas importantes para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. Por ejemplo, cubre al cien por cien las de cobre, lisina, triptófano, treonina, ácido fólico y vitamina C. La proporción de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA) es de 4:1, por lo que se encuentra dentro del máximo recomendado de 5:1.
Lentejas rojas y amarillas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta vegana. Es importante ser consciente de que, por ejemplo, tan solo contienen una proporción relativamente pequeña del aminoácido esencial metionina, por lo que combinarlas con arroz o judías en algunas recetas ayuda a encontrar el equilibrio. Las lentejas rojas y amarillas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Están peladas, por lo que se cuecen y se deshacen más rápidamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel. En cuanto al sabor, las lentejas rojas son suaves e incluso algo dulces, mientras que las amarillas son un poco acerbas.
Perejil: utilizar perejil fresco es una buena manera de dar a sus platos un sabor extra. El perejil es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, sobre todo K, C y A, por lo que esta hierba aromática es mucho más que una mera decoración.
Menta: la menta fresca, bien en forma de té o para condimentar, tiene un sabor mucho más intenso que la deshidratada. El aceite esencial, el mentol, tiene efectos calmantes y refrescantes. Aporta a los platos una agradable frescura.
Consejos
Cocinar las lentejas al dente:para la ensalada, las lentejas deben retirarse del fuego cuando todavía conserven la firmeza y antes de que empiecen a deshacerse. Inmediatamente después, enjuagarlas en un colador con agua fría. Gracias a ello conseguimos un mejor aspecto y sabor. (Gabriele Verlag)
Aceite: hemos reducido las cantidades de aceite de oliva a la mitad. En lugar de aceite de oliva puede emplear aceite de canola, ya que tiene una mejor proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) que el aceite de oliva. En comparación, el aceite de oliva tiene una proporción de LA:ALA de 11-12:1, mientras que ambos ácidos grasos del aceite de canola apenas superan el 2:1. Para saber más sobre cambios saludables, eche un vistazo al siguiente artículo: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Preparación alternativa
Caldo de verduras vegano concentrado: en lugar de caldo de verduras bajo en sal, también puede utilizar un caldo de verduras vegano concentrado. Encontrará una receta en el siguiente enlace: caldo de verduras vegano concentrado. Cuanto más concentrado esté, más habrá que ajustar las cantidades en consecuencia.
