Calabaza Hokkaido rellena con lentejas y tomate

La calabaza Hokkaido rellena sin aceite con lentejas y tomates es fácil y saludable.

Tamaño de las raciones: hemos diseñado la receta para 2 platos principales grandes sin guarniciones adicionales. Si se añade una ensalada, por ejemplo, es suficiente para 3 raciones.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre casi tres veces las necesidades diarias medias de ácido fólico. También cubre más del 100% de las necesidades diarias de potasio, cobre y manganeso, que son oligoelementos, así como de triptófano, treonina y isoleucina, tres aminoácidos, y de las vitaminas C  y B₆. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de lo que sucede con la mayoría de las calabazas, la piel de la calabaza Hokkaido, que solo pesa uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocerla o cocinarla adquiere una consistencia blanda. La pulpa tiene una consistencia firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor que recuerda un poco a los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo es capaz de convertir en vitamina A.

Lentejas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, por ejemplo, solo contienen una proporción relativamente baja del aminoácido esencial metionina, por lo que la combinación con arroz o judías en algunos platos proporciona el equilibrio. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. La lenteja pardina, que usamos en este plato, tiene una cáscara de color marrón grisáceo y un interior amarillo. Se cultiva desde hace más de 800 años en el norte de España.  A menudo, se confunde con las lentejas castellanas, similares por fuera, aunque son más grandes. No es necesario poner a remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 30 minutos. Puede reducirlo a 10-15 minutos usando una olla a presión.

Reducir la cantidad de sal y aceite: por razones de salud, no hemos utilizado deliberadamente ningún aceite en la preparación y no hemos especificado una cantidad de sal ya que la necesidad varía mucho en función de los hábitos personales. En principio, debe mantenerse la cantidad de sal lo más baja posible. Para saber más sobre este tema, consulte nuestra reseña sobre el libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Precocer las lentejas: puede precocer las lentejas y guardarlas en la nevera durante unos 4 días.

En lugar de chalotas, puede utilizar cebollas.

Condimentar: también se puede añadir comino, hierbas (por ejemplo, orégano fresco), pimentón y 1 o 2 dientes de ajo al relleno. Si le gusta el picante, puede aumentar la cantidad de chile, un poco de picante le va bien al plato.