Guiso de frijoles al estilo toscano con tomates
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Preparación el día anterior. | |
|---|---|
| 500 g | Frijoles Borlotti, crudos (¿orgánicos?) |
| 800 g | Tomates enlatados (¿picados, crudos?, ¿orgánicos?) |
| 4 dientes | Ajo (¿orgánico?) (12 g) |
| 6 hojas | Salvia real (salvia curativa, salvia culinaria) (0,75 g) |
| 2 ramillete | Perejil, fresco, crudo (perejil en hoja, perejil) (2,0 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- cazuela o olla express, olla a presión
- cocina (artefacto)
- colador
Tipo de preparación
- picar o moler
- guisar
- remojo
- dorar
- degustar
- mondar
- escurrir
Preparación
Remojar el día anterior
Remojar los frijoles en abundante agua fría durante la noche. Luego enjuague nuevamente y deje escurrir.Si tenéis prisa, también podéis utilizar judías precocidas (ver preparación alternativa).
Preparación de los frijoles estofados
Pelar el ajo y presionarlo o picarlo muy fino. Lavar y picar dos tercios de la salvia y el perejil.Coloque los frijoles escurridos (paso 1) junto con el ajo, la salvia y los tomates enlatados picados en una cacerola (como alternativa, una olla normal) y cocine a fuego lento durante unos 60 minutos con la tapa cerrada y a fuego medio-bajo. Asegúrate de que no se pegue (agrega agua si es necesario). Unos 10 minutos antes de que finalice el tiempo de cocción, añade un poco de perejil y deja que se cocine.
Para acortar el tiempo de cocción, puedes precocer los frijoles en la olla a presión. Para ello, cubre las judías remojadas con agua y déjalas cocer durante unos 30 minutos. Luego cocine a fuego lento durante otros 20 minutos con los ingredientes restantes como se describe arriba.
Tomates frescos: Por supuesto, también puedes utilizar tomates frescos en lugar de tomates precocidos picados. Para ello, previamente se retira el tallo y, tras escaldar brevemente, se retira la piel. Picar los tomates en trozos grandes, desechando el líquido que salga.
Sazone al gusto y sirva.
Pica finamente la salvia restante. Sazone la cazuela con sal y pimienta y espolvoree con el resto del perejil picado y la salvia.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 488 kcal | 24,4 % |
| Grasas | 2,1 g | 3,0 % |
| de las cuales, saturadas | 0,48 g | 2,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 91 g | 33,6 % |
| de los cuales, azúcares | 13 g | 14,4 % |
| Fibra alimentaria | 35 g | 139,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 32 g | 64,6 % |
| Sal (Na:419,1 mg) | 1'064 mg | 44,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 782 µg | 391,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,37 g | 148,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 1,3 g | 139,0 % |
| Elem | Cobre | 1,4 mg | 137,0 % |
| Elem | Potasio, K | 2'266 mg | 113,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 2,1 g | 113,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 1,4 g | 109,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 1,6 g | 106,0 % |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 2,4 g | 100,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 1,1 mg | 99,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,31 g | 16,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,58 g | 6,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,37 g | 148,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 1,3 g | 139,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 2,1 g | 113,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 1,4 g | 109,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 1,6 g | 106,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 2,4 g | 100,0 % |
| Valina (Val, V) | 1,6 g | 99,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,46 g | 50,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 782 µg | 391,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 1,1 mg | 99,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,72 mg | 52,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 4,3 mg | 27,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 20 mg | 25,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 2,5 mg | 21,0 % |
| vitamina k | 13 µg | 17,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 3,0 µg | 6,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 24 µg | 3,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 2'266 mg | 113,0 % |
| Fósforo, P | 534 mg | 76,0 % |
| Magnesio, Mg | 236 mg | 63,0 % |
| Sodio Na | 419 mg | 52,0 % |
| Calcio, aprox. | 234 mg | 29,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre | 1,4 mg | 137,0 % |
| Manganeso | 1,6 mg | 79,0 % |
| Hierro, Fe | 8,9 mg | 64,0 % |
| zinc, zinc | 5,1 mg | 51,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 1,6 µg | 3,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 1,6 µg | < 0,1 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 0,49 µg | < 0,1 % |
El guiso de frijoles al estilo toscano con tomates y salvia es fácil, saludable y abundante.
Tamaño de la ración: La cantidad indicada de 4 porciones es suficiente para un plato principal para 4-5 personas o como guarnición para 8 personas.
Tiempo de preparación: Al utilizar frijoles enlatados, el tiempo de preparación se reduce significativamente.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en proteínas cubre casi 4 veces el requerimiento diario promedio de ácido fólico y más del 100% del requerimiento de casi todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Frijoles Borlotti: Los frijoles de tamaño mediano provenientes de Centro y Sudamérica tienen un sabor dulce. Este tipo de frijol es hoy muy popular en Italia y aparece en numerosos platos. En estado crudo, tanto las vainas como los frijoles tienen manchas de color beige rojizo. Sin embargo, este veteado se pierde después de la cocción. Lo que queda es un color beige uniforme. Este tipo de frijol es ahora muy popular en Italia.
Salvia: La verdadera salvia ( Salvia officinalis) es una planta medicinal cuyas hojas frescas o secas se utilizan como medicamento. Los principales ingredientes activos de la salvia incluyen los aceites esenciales con los ingredientes tuyona, linalol y 1,8-cineol. La salvia se suele utilizar como remedio en forma de infusión de hierbas, con ingredientes disueltos que se utilizan para combatir problemas digestivos, sudoración excesiva y enfermedades inflamatorias de la boca y la garganta. Sin embargo, la salvia debe dosificarse con moderación, ya que la "tujona" contenida en el aceite esencial tiene un efecto tóxico en dosis más altas y, además de aumentar el ritmo cardíaco, también puede provocar calambres. Además, el consumo de té de salvia provoca que en las madres lactantes se detenga la producción de leche y en tal situación sólo es adecuado durante el destete.
Reducir la sal y el aceite: Por motivos de salud, deliberadamente omitimos el aceite por completo y redujimos la cantidad de sal. Puede obtener más información sobre este tema en nuestra reseña detallada del libro: “Salt Sugar Fat” de Michael Moss.
Condimento opcional: Para un sabor a tomate más intenso, puedes agregar un poco de pasta de tomate. El chile (molido o en hojuelas) también es una buena adición. Si la cazuela te parece demasiado ácida, puedes endulzarla con cualquier edulcorante, como sirope de arroz o sirope de agave.
Ahorra tiempo: en lugar de remojar los frijoles durante la noche, puedes usar frijoles precocidos. Recomendamos frijoles de frasco, preferiblemente orgánicos. Alternativamente, puedes reducir el tiempo de cocción usando una olla a presión.
Tomates frescos: Por supuesto, también puedes utilizar tomates frescos en lugar de tomates precocidos picados. Para ello, previamente se retira el tallo y, tras escaldar brevemente, se retira la piel. Picar los tomates en trozos grandes, desechando el líquido que salga.
Frijoles blancos: En lugar de frijoles borlotti, también puedes utilizar frijoles cannellini. La preparación sigue siendo la misma. Los frijoles cannellini de Italia son pequeños y blancos y tienen un sabor suave o ligeramente a nuez.
