Galletas multicereales con semillas
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para las galletas multicereales de semillas | |
|---|---|
| 3 cdta. molido | Chía (semillas de chía), ¿cruda, orgánica? (17 g) |
| 85 g | Avena (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| 3 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (21 g) |
| 1 diente | Ajo (¿orgánico?) (3,0 g) |
| 110 g | Semillas de girasol, crudas (¿orgánicas?) |
| 5 cdas. | Semillas de calabaza, secas, crudas (¿orgánicas?) (50 g) |
| 3 cdas. | Sésamo, crudo, sin pelar (semillas de sésamo, ¿orgánicas?) (27 g) |
| 1 cda. | Sésamo negro (¿crudo, orgánico?) (9,0 g) |
| 2 cdas. | Chía (semillas de chía), ¿cruda, orgánica? (10 g) |
| 270 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (270 g) |
| Especias | |
| ½ cdta. | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (3,0 g) |
| 2 cdtas. | Hierbas de Provenza (¿crudas?, ¿orgánicas?) (2,5 g) |
| 1 ½ cdtas. | Pimienta de cayena (¿cruda?, ¿orgánica?) (2,7 g) |
| 1 cda. | Pimentón en polvo dulce (¿crudo?, ¿orgánico?) (6,8 g) |
| ½ cdta. | Cúrcuma (raíz de azafrán), molida, cruda (¿orgánica?) (1,5 g) |
Utensilios de cocina
- prensa de ajos
- rodillo de cocina
- molinillo de café, eléctrico
- horno
- bandeja de horno
Tipo de preparación
- hornear
- picar o moler
- prensar
- mondar
- amasar
Preparación
Preparación
Precalienta el horno a 150°C. Forre 2 bandejas para hornear con papel de hornear.
Para una porción de 10 personas, muele 3 cucharadas de semillas de chía con 2 cucharadas de la cantidad especificada de copos de avena en un molinillo de café. Muele la linaza por completo. Pelar y prensar los ajos.preparación
Mezclar todos los ingredientes para las galletas y extenderlas muy finamente sobre el papel de horno con una cuchara o un rodillo. Pasará algún tiempo hasta que la mezcla esté fina y distribuida uniformemente.Si te gusta picante, usa un poco más de pimienta de cayena o agrega chile.
Terminando las galletas
Coloque las bandejas para hornear en el horno y hornee por un total de aproximadamente 35 minutos. Pasados unos 20 minutos, sácalos, voltea toda la hoja de masa y córtala en trozos de unos 5 x 5 cm (o como desees) y luego hornea el otro lado durante unos 15 minutos más. Las galletas deben tomar un ligero color pero no quemarse.
Luego retíralo, retíralo de la bandeja de horno y déjalo enfriar.Dependiendo de tu horno, puede que tengas sentido hornear las bandejas una tras otra.
También puedes saltarte el corte anterior y cortar o romper las galletas en pedazos al final. Sin embargo, esto dará como resultado piezas más desiguales.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 175 kcal | 8,7 % |
| Grasas | 12 g | 17,7 % |
| de las cuales, saturadas | 1,5 g | 7,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 12 g | 4,4 % |
| de los cuales, azúcares | 0,86 g | 1,0 % |
| Fibra alimentaria | 4,4 g | 17,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,6 g | 13,2 % |
| Sal (Na:121,2 mg) | 308 mg | 12,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 1,0 mg | 52,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,0 g | 51,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 4,9 g | 49,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 47,0 % |
| Vit | Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 4,1 mg | 34,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 234 mg | 33,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 110 mg | 29,0 % |
| Vit | Tiamina (Vitamina B1) | 0,30 mg | 27,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,25 g | 27,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,0 g | 51,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 4,9 g | 49,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 47,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,36 g | 23,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,38 g | 23,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,51 g | 21,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,29 g | 16,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,15 g | 16,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 4,1 mg | 34,0 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,30 mg | 27,0 % |
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 38 µg | 19,0 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 9,5 µg | 19,0 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,22 mg | 15,0 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,09 mg | 7,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 47 µg | 6,0 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 0,28 mg | 5,0 % |
| Vitamina K | 1,5 µg | 2,0 % |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 0,67 mg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 234 mg | 33,0 % |
| Magnesio, Mg | 110 mg | 29,0 % |
| Sodio, Na | 121 mg | 15,0 % |
| Potasio, K | 215 mg | 11,0 % |
| Calcio, Ca | 79 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,0 mg | 52,0 % |
| Cobre, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 12 µg | 22,0 % |
| Hierro, Fe | 2,6 mg | 19,0 % |
| Zinc, Zn | 1,8 mg | 18,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 23 µg | 1,0 % |
| Yodo, I | 1,1 µg | 1,0 % |
Estas galletas multicereales de semillas muy fáciles de hacer no sólo son saludables sino también muy ricas.
Perfil de nutrientes: Con sólo 175 kcal por 100 g, estas galletas saludables son muy bajas en calorías. Según las directrices de la GDA, una ración cubre aproximadamente el 50 % de los oligoelementos esenciales manganeso y cobre. Los ácidos grasos omega-3 también están cubiertos en un 50%. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 5:1, dentro del rango de la proporción máxima recomendada de 5:1. Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Semillas de chía: Las semillas de chía procedentes de México se caracterizan especialmente por su alto contenido en calcio, hierro, fibra soluble y ácidos grasos omega-3. Nuestro cuerpo puede beneficiarse de los efectos de estas sustancias, especialmente al comer semillas molidas, ya que las semillas sin moler se utilizan principalmente como fibra. El contenido de hierro es aproximadamente el doble que el de los cereales. Además, el organismo humano puede utilizar la porción del aminoácido triptófano para convertirlo en el mensajero serotonina a través de las propias enzimas del cuerpo. Generalmente se considera que este último mejora el estado de ánimo al transmitir sentimientos de calma y satisfacción interior. Por cierto, ¡alrededor del 95% de nuestro contenido de serotonina se almacena en el tracto gastrointestinal!
Semillas de lino: Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez y tienen un contenido de grasa del 40%. Con alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico (ALA), tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Semillas de girasol: Las semillas de girasol contienen más del 90% de ácidos grasos insaturados, vitamina E, vitamina B, vitamina A, vitamina F, caroteno, calcio, yodo y magnesio. Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza verdes, ovaladas y planas, son las semillas de la calabaza y están disponibles crudas y tostadas. Las semillas de calabaza tostadas o semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero contienen una proporción muy pobre de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) de 176:1.
Sésamo: El sésamo proviene originalmente del sur de Asia, donde se utiliza desde hace unos 5.000 años. Las semillas sin gluten de este pseudocereal contienen un 50% de grasas, de las cuales el 44% son ácidos grasos poliinsaturados. Las semillas de sésamo son uno de los alimentos más ricos en selenio. También contiene una gran proporción de calcio. Cualquier persona sensible al sésamo debe tener cuidado ya que es un alérgeno muy fuerte. Sésamo negro: El sésamo negro se considera la forma original del sésamo. Es particularmente rico en valiosos nutrientes y materiales de construcción y tiene un sabor más intenso que el sésamo blanco. El sésamo es uno de los alimentos más ricos en selenio y contiene una cantidad considerable de calcio. Se recomienda precaución a las personas alérgicas ya que el sésamo es un alérgeno fuerte.
Especias: Por supuesto, también puedes utilizar otras especias, como el curry.
Picante: Si te gusta picante, usa un poco más de pimienta de cayena o agrega chile.
