Hamburguesas crujientes de lentejas con puré de guisantes
Las hamburguesas crujientes de lentejas sin aceite con arroz integral y tomates secos sobre puré de guisantes y judías son una alternativa deliciosa y saludable
Preparar los ingredientes para las hamburguesas
Ponga las lentejas en agua (300 ml para 4 raciones) y hiérvalo durante unos 20 minutos. Cuando estén listas, póngalos en un colador y escúrralos bien. Al mismo tiempo, cocine el arroz, añadiendo arroz integral al agua hirviendo (1 litro para 4 raciones) (la sal es opcional) y cueza según las instrucciones del paquete. A continuación, escurra bien.
Ahorrar tiempo: mientras tanto, continúe con los pasos 2, 4 y 5.
Elegimos las lentejas pardinas, que no necesitan remojo y cuyo tiempo de cocción es bastante corto, unos 25 minutos.
Hay arroz integral de cocción rápida, que solo necesita unos 10 minutos. Por lo demás, tarda entre 20 y 30 minutos.
Pele la cebolla y el ajo y píquelos también muy finos. Pique los tomates secos finamente también. Ponga las cebollas y el ajo en una sartén antiadherente y rehogue con 1-2 cucharadas de agua.
Triture la linaza en un molinillo de café eléctrico.
Mezcle las cáscaras de psillium y las semillas de lino molidas con unas 4 cucharadas de agua (para 4 raciones) y deje que se hinchen durante 5 minutos.
Terminar las hamburguesas
Ponga todos los ingredientes de los buñuelos en un vaso medidor y triture con una batidora de mano. No hay que hacer un puré demasiado fino, todavía deben quedar algunos granos enteros de arroz. Condimente al gusto con un poco de sal, pimienta y escamas de chile.
Forme unas 8 hamburguesas (para 4 raciones) con la mezcla y hornéelas a 180 °C durante unos 10 o 15 minutos para que queden firmes y crujientes por fuera.
Opcionalmente, también se pueden freír las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite de canola (véase también «Preparación alternativa»).
Para los purés
Lleve a ebullición los guisantes congelados en una cacerola con muy poca agua y cueza a fuego lento durante unos minutos.
Una vez cocido, escúrralo, póngalo en una jarra medidora y haga un puré con un chorrito de zumo de limón y 2 o 3 cucharadas de agua (para 4 raciones), lo justo para obtener una buena crema. Condimente con sal y pimienta al gusto.
Coloque las alubias blancas precocidas en un vaso medidor y proceda de la misma manera que con los guisantes.
Alubias en conserva: puede utilizar alubias enlatadas como alternativa, pero tenga en cuenta que a menudo están cargadas de aditivos y sal.
Organizar y servir
Sirva las hamburguesas con el puré de guisantes y judías blancas. Esto va bien con una simple ensalada verde con tomates y cebollas.
También se pueden meter entre pan de hamburguesa. En ese caso, el puré de guisantes con su dulzor es un excelente sustituto del ketchup y el puré de judías de la mayonesa.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Las hamburguesas crujientes de lentejas sin aceite con arroz integral y tomates secos sobre puré de guisantes y judías son una alternativa deliciosa y saludable.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada es suficiente para 4 comensales o 2 hamburguesas por ración, incluyendo el puré de guisantes y judías.
Lentejas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que solo contienen una proporción relativamente baja del aminoácido esencial metionina, por lo que la combinación con arroz o judías en algunos platos proporciona el equilibrio. Los distintos tipos, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. La lenteja pardina, que usamos en este plato, tiene una cáscara de color marrón grisáceo y un interior amarillo. Se cultiva desde hace más de 800 años en el norte de España. En Alemania, Suiza y Austria, este tipo también se conoce como lentejas marrones (en alemán, «braune Linse»). No es necesario poner a remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 30 minutos. Puede reducirlo a 10-15 minutos con una olla a presión.
Arroz integral: también conocido como arroz pardo o arroz cargo conserva su capa de aleurona. El integral es más nutritivo que el tradicional: el grano mantiene sus vitaminas y minerales. Tiene un ligero sabor a frutos secos y sacia durante más tiempo.
Propiedades de la cáscara de psyllium: estos agentes vegetales son perfectos como aglutinantes. Su composición, rica en fibras, así como su capacidad de absorción, las convierte en un alimento perfecto para estimular la musculatura intestinal. Asimismo, puede ayudar en caso de estreñimiento. Por eso, también se utilizan como laxante natural, que hace efecto tras 24 o 48 horas. Es importante beber suficiente líquido, ya que de lo contrario aumentará el estreñimiento.
Guisantes y alubias blancas: son ricos en proteínas y llenan. Su cremosidad y dulzor (puré de guisantes) sustituyen a las salsas convencionales como la mayonesa y el ketchup, lo que las convierte en guarniciones ideales.
Consejos
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Agua de linaza: las semillas de lino molidas mezcladas con agua forman una masa pegajosa que es buena como sustituto del huevo de gallina en la repostería y en otras recetas en las que se necesita un aglutinante, por ejemplo, en los buñuelos de lentejas o judías.
Servir: puede disfrutar de las hamburguesas tal cual con los purés especificados, o servirlas con una ensalada verde con tomates y cebollas, por ejemplo. También puede preparar las hamburguesas con los purés como salsas y hamburguesas.
Preparación alternativa
Variantes con aceite: si no quiere prescindir completamente del aceite, puede utilizar un poco de aceite de canola para rehogar la cebolla y el ajo. También se pueden freír las hamburguesas en una sartén en lugar de en el horno. De esta manera, se obtiene la textura a la que se está acostumbrado con las hamburguesas a base de carne, aunque las hamburguesas también se deshacen más fácilmente que con la versión al horno. En ambos casos, recomendamos el aceite de canola refinado. El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.
