Fideos soba con guisantes, pistachos, brotes y menta
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
- colador
- picadora eléctrica
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- prensar
- degustar
- mondar
- escurrir
Preparación
preparar verduras
Deja que los guisantes se descongelen. Lavar la menta y arrancarle las hojas. Pelar el ajo. Coloca los pistachos, las nueces, el chile, el ajo y la menta en un procesador de alimentos y pica. Exprime la lima y agrégala junto con los guisantes y la sal y vuelve a mezclar brevemente para que los ingredientes queden picados pero no hechos puré. Limpiar los tirabeques, quitarles los extremos, cortar las vainas en tiras y reservar para el paso 3. Limpiar los berros y reservar.Si no tienes berros a mano, también puedes utilizar rábanos, brotes de brócoli o berros.
La cantidad indicada de menta se refiere a las hojas, incluidos los tallos. Usamos un manojo pequeño de menta para 4 porciones. Puedes utilizar menta verde en lugar de menta marroquí. La menta contiene mucho más mentol, lo que sería demasiado fuerte.
preparar fideos soba
Hervir agua en una olla. Agregue los fideos y revuelva. Según las instrucciones del paquete, déjalo cocinar durante unos 5 minutos y luego escúrrelo. Agrega un poco de aceite de colza a los fideos y mezcla para que no se peguen.Mientras tanto, continúe con el siguiente paso.
Reducir el contenido de sal: El alto contenido de sal se debe a que nos hemos basado en los tipos de fideos soba comerciales convencionales de Europa, que contienen hasta 1 g de sal de mesa por cada 100 g (en EE. UU. incluso más de 2,0). . Sin embargo, existen variantes de fideos soba bajos en sal (0,01 g por 100 g). Por eso recomendamos siempre utilizar fideos soba bajos en sal. Si no tienes fideos soba a mano, también puedes utilizar fideos integrales y una versión sin gluten. Utilice fideos de arroz integrales o fideos edamame (consulte la imagen de la receta).
Pon los guisantes en una olla con un poco de agua y déjalos cocer a fuego lento durante unos 5 minutos. Retire la olla del fuego, escurra el agua y mezcle con la mezcla de guisantes.
Completando la receta
Coloque los fideos en un bol y mezcle con la mezcla de guisantes y tirabeques. Si es necesario añadir un poco de agua y calentar un poco más si es necesario. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en platos. Sirva con los brotes como aderezo. Puedes disfrutar del plato tanto frío como caliente.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 412 kcal | 20,6 % |
| Grasas | 14 g | 20,3 % |
| de las cuales, saturadas | 1,5 g | 7,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 60 g | 22,4 % |
| de los cuales, azúcares | 7,9 g | 8,8 % |
| Fibra alimentaria | 8,0 g | 31,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,9 % |
| Sal (Na:243,8 mg) | 619 mg | 25,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 73 µg | 97,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,20 g | 80,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,6 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 60 mg | 74,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,63 g | 67,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,68 mg | 61,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Prot | Valina (Val, V) | 0,93 g | 58,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,56 mg | 57,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,70 g | 57,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,0 g | 50,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,98 g | 49,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,20 g | 80,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,63 g | 67,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,93 g | 58,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,70 g | 57,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,2 g | 49,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,74 g | 48,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,88 g | 47,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,24 g | 26,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 73 µg | 97,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 60 mg | 74,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,68 mg | 61,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,5 mg | 26,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,8 mg | 24,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,26 mg | 19,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 152 µg | 19,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,1 µg | 18,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,3 mg | 11,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 323 mg | 46,0 % |
| Potasio, K | 610 mg | 31,0 % |
| Magnesio, Mg | 114 mg | 30,0 % |
| Sodio, Na | 244 mg | 30,0 % |
| Calcio, Ca | 114 mg | 14,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,6 mg | 78,0 % |
| Cobre, Cu | 0,56 mg | 57,0 % |
| Hierro, Fe | 5,3 mg | 38,0 % |
| Zinc, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Selenio, Se | 4,0 µg | 7,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 4,4 µg | 3,0 % |
| Flúor, F | 0,75 µg | < 0,1 % |
En los fideos soba con guisantes, pistachos, brotes y menta, la mitad de los ingredientes permanecen crudos, lo que beneficia a los ingredientes.
Perfil de nutrientes: Una porción de este plato proporciona el 100% del requerimiento diario de vitamina K según las pautas de la GDA. Además de muchos aminoácidos esenciales, también están cubiertos más del 60% de la vitamina C y el ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 5:1, dentro del rango de la proporción máxima recomendada.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Fideos soba: Los fideos soba, que son una parte integral de la cocina japonesa, son fideos finos de color marrón grisáceo hechos de trigo sarraceno. Los fideos son conocidos por su buena absorción del sabor. Están disponibles en diferentes calidades y con diferentes contenidos de sal (ver consejos), aunque algunas versiones contienen harina de trigo y por tanto gluten.
Guisantes: Los guisantes verdes tienen una consistencia crujiente y se pueden utilizar en numerosos platos. Se pueden comer crudos y son ricos en proteínas y carbohidratos.
Guisantes dulces (Kefen): Los guisantes dulces son una variedad de guisantes de la familia de las leguminosas. Los tiernos guisantes tirabeques se suelen comer con sus vainas. Su sabor es similar al de los guisantes, pero ligeramente más dulce y jugoso. También se pueden comer crudos con ensalada, ya que no contienen fasina, que en grandes cantidades daña las células sanguíneas y la pared intestinal. Algunas cápsulas tienen hilos que deben quitarse antes de su uso.
Menta: La menta marroquí es descendiente de la menta verde. Tiene un sabor más suave que la menta y es especialmente adecuado para platos. La menta marroquí tiene un sabor ligeramente picante y un aroma mentolado, fresco y dulce. Contiene poco mentol en comparación con la mayoría de las otras mentas, pero proporciona un muy buen aroma a menta (una de las razones por las que elegimos este tipo de menta).
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón). También son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento importante para el hígado y el cabello, entre otras cosas) y potasio (para el músculo cardíaco, entre otras cosas).
Berros: El sabor fresco y picante del berro real ( Nasturtium officinale) es causado por el glucósido gluconasturtiina del aceite de mostaza. En comparación con el extendido berro de jardín ( Lepidium sativum), los berros rara vez se encuentran comercialmente. Los glucósidos del aceite de mostaza que contiene son los responsables del característico sabor picante de los berros.
Reducir el contenido de sal: El alto contenido de sal se debe a que nos hemos basado en los tipos de fideos soba comerciales convencionales de Europa, que contienen hasta 1 g de sal de mesa por cada 100 g (en EE. UU. incluso más de 2,0). . Sin embargo, existen variantes de fideos soba bajos en sal (0,01 g por 100 g). Por eso recomendamos siempre utilizar fideos soba bajos en sal.
Pistachos: Pistachos Tienen un aroma muy especial que es aún más intenso cuando se tuestan en seco. Sin sal adicional, la fruta con hueso del pistacho ( Pistacia vera) es definitivamente más saludable que la versión salada. Debido a la baja proporción entre Omega-6 y Omega-3 (52:1), no utilizamos pistachos solos, sino en combinación con nueces.
Sustituto de fideos soba: si no tienes fideos soba a mano, también puedes utilizar fideos integrales y una versión sin gluten. Utilice fideos de arroz integrales o fideos edamame (consulte la imagen de la receta).
Menta: Puedes utilizar menta verde en lugar de menta marroquí. La menta contiene mucho más mentol, lo que sería demasiado fuerte.
Alternativa a los berros: en lugar de los difíciles de encontrar berros, también puedes utilizar rábanos, brotes de brócoli o berros.
