Alubias blancas y col rizada con tomates secos y quinua

Las alubias blancas y col rizada con tomates secos sobre quinua es un plato sabroso, rico en fibra y saludable.

Tiempo de preparación: el tiempo de preparación indicado no incluye el remojo ni la cocción de las alubias blancas. Puede utilizar alubias preparadas (véase el paso 1 de la preparación) o alubias en conserva (consulte la «Preparación alternativa»).

Perfil nutricional: una ración de este plato cubre las necesidades diarias medias de vitamina K, cobre y ácido fólico. La vitamina C, el ácidos grasos omega 3 y los aminoácidos esenciales triptófano y treonina también están cubiertos en más del 100 %. Además, contiene altas proporciones de todos los aminoácidos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Quinua: es un pseudocereal y puede consumirse tanto cruda como cocida. Tiene un sabor parecido a los frutos secos. Tiene su origen en los Andes sudamericanos de los indios incas, donde se utiliza desde hace 6000 años. Este pseudocereal no contiene gluten y es más rico en proteínas, magnesio y hierro que los cereales que consumimos habitualmente. Contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.

Col rizada: es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la Brassica oleracea L. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contiene. Tiene un espectro nutritivo muy amplio, que se compone de numerosas vitaminas y fibra, además de sustancias vegetales secundarias.

Alubias blancas: son semillas de una planta de alubia adzuki y pertenecen a la familia de las legumbres. No son comestibles e incluso son venenosas crudas debido a la faseolina, una lectina que contienen. El proceso de cocción inactiva irreversiblemente la faseolina, lo que convierte a la legumbre en una fuente de proteínas de alta calidad. Las alubias blancas secas contienen una media de 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales.

Nueces: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Mousse de frutos secos en lugar de tahini: hemos utilizado deliberadamente una mousse de frutos secos compuesta por nuez y linaza para garantizar una buena proporción de ácidos grasos. El tahini más utilizado, compuesto por semillas de sésamo, tiene una proporción muy pobre de ácidos grasos. En términos de sabor, nuestra variante se acerca bastante al tahini.

En esta versión de la col rizada, se cuece durante poco tiempo en comparación con el guiso tradicional de col rizada, de modo que sigue conteniendo la mayor parte de las vitaminas.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer las alubias blancas en casa: hay que poner las alubias en remojo antes de cocinarlas (preferiblemente de un día para otro) para reducir el contenido de ácido fítico que contienen. El ácido fítico se une irreversiblemente a los minerales en el cuerpo humano, de modo que ya no están disponibles para el organismo. Puede encontrar más información al respecto en el siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Tras el remojo, se enjuagan bien las judías y se cuecen a fuego lento con un poco de sal y justo por debajo del punto de ebullición durante 45 a 60 minutos. Si no se ponen las alubias en remojo, el tiempo de cocción se amplía a una hora y media o dos.

Alubias precocidas: en los comercios, las alubias blancas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir lo hechas que queremos que estén (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal. Si decide comprar alubias ya preparadas, es aconsejable comprar solo alubias enlatadas de calidad ecológica. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contengan menos o ningún aditivo. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.

Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, por ejemplo, para ahorrar tiempo, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.