Linguini cremoso integral sin aceite con calabaza y salvia
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 500 g | Calabazas de Hokkaido (calabazas de Hokkaido) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 4 dientes | Ajo (¿orgánico?) (12 g) |
| 8 hojas | Salvia real (salvia curativa, salvia culinaria) (1,0 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. | Hojuelas de chile (¿crudas?, ¿orgánicas?) (2,2 g) |
| 400 g | Espaguetis integrales, veganos (¿orgánicos?) |
| 50 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- tamizar
Preparación
preparar verduras
Lavar y quitar las semillas de la calabaza Hokkaido. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos finamente. Corta la salvia en tiras finas y córtalas por la mitad.500 g equivalen aproximadamente a media calabaza de Hokkaido.
Calabaza: Si no tienes Hokkaido a mano, también puedes usar calabaza como alternativa. Sin embargo, primero debes pelarlo.
preparar verduras
Cortar la mitad de la calabaza en cubos rugosos y colocar en una olla con agua (opcionalmente un poco de sal) y cocinar durante unos 10 minutos hasta que esté blanda. Al mismo tiempo, corte la calabaza restante en rodajas finas y córtelas en cuartos (como alternativa, "corte" rodajas del tamaño adecuado).En una sartén sofreír ligeramente las cebollas con 2 cucharadas de agua (para 4 porciones). Pasados los 2 minutos añadimos el ajo, las rodajas de calabaza y la salvia y un poco de agua si es necesario y sofreímos unos 5 minutos hasta que la calabaza esté cocida.
Mientras tanto, empieza con los fideos.
Preparar linguini integral
Ponga a hervir una olla grande con agua ligeramente salada. Una vez que el agua esté hirviendo, agregue los linguini y cocine según las instrucciones del paquete. Luego escurrir y dejar escurrir.Pasta integral: También puedes usar macarrones integrales o espaguetis integrales en lugar de los linguini integrales que se mencionan en el título.
Terminar y servir el plato.
Haga puré la calabaza cocida con aproximadamente la mitad de la mezcla de cebolla salteada. Agregue especias y sazone al gusto. Opcionalmente añade un chorrito de zumo de limón.Mezclar el puré de calabaza con los linguini cocidos y dividir en platos. Vierta encima la mezcla frita de calabaza y cebolla y espolvoree con nueces picadas.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 494 kcal | 24,7 % |
| Grasas | 11 g | 16,2 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 90 g | 33,3 % |
| de los cuales, azúcares | 7,3 g | 8,1 % |
| Fibra alimentaria | 13 g | 50,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 18 g | 35,1 % |
| Sal (Na:52,2 mg) | 133 mg | 5,5 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 3,8 mg | 188,0 % |
| Elem | Selenio, Se | 79 µg | 144,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,24 g | 98,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 63,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 429 mg | 61,0 % |
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 9,6 mg | 60,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 0,90 g | 58,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 63,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,24 g | 98,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,90 g | 58,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,53 g | 57,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,3 g | 53,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,82 g | 51,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,29 g | 31,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,47 g | 25,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacina (vitamina B3) | 9,6 mg | 60,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 117 µg | 58,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,51 mg | 46,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 200 µg | 25,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 19 mg | 23,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,2 mg | 21,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,6 µg | 11,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,73 mg | 6,0 % |
| Vitamina K | 4,4 µg | 6,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 429 mg | 61,0 % |
| Potasio, K | 994 mg | 50,0 % |
| Magnesio, Mg | 170 mg | 45,0 % |
| Calcio, Ca | 90 mg | 11,0 % |
| Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 3,8 mg | 188,0 % |
| Selenio, Se | 79 µg | 144,0 % |
| Cobre, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Zinc, Zn | 3,7 mg | 37,0 % |
| Hierro, Fe | 4,9 mg | 35,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,95 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 2,1 µg | < 0,1 % |
Los cremosos linguini integrales sin aceite con calabaza y salvia son sabrosos y abundantes. La preparación es muy sencilla.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato proporciona casi el 200% del oligoelemento esencial manganeso y aproximadamente el 80% de su cobre. También contiene muchos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que está cubierto al 100%. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Calabaza de Hokkaido: A diferencia de la mayoría de las otras calabazas, la cáscara de la pequeña calabaza de Hokkaido se come, que pesa sólo 1-2 kg, ya que adquiere una consistencia blanda cuando se cocina. La pulpa tiene una consistencia estable, es baja en fibra y tiene un aroma ligeramente a nuez. Debe su color naranja al abundante betacaroteno que contiene, que nuestro organismo puede convertir en vitamina A. También contiene cantidades de vitamina B1, B2 y B6, vitamina C y E así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.
Nueces: En Europa Central la nuez auténtica ( Juglans regia) es especialmente importante. De todos los frutos secos conocidos, la nuez tiene la mayor proporción de ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con muchos tocoferoles (formas de Vit-E), así como con muchas cantidades y oligoelementos.
Salvia: Los principales ingredientes activos de la salvia incluyen los aceites esenciales con los ingredientes tuyona, linalol y cineol. Entre otras cosas, se dice que la salvia ayuda a la digestión después de comer alimentos grasos y a combatir las flatulencias.
Cantidad de sal y aceite: Hemos omitido deliberadamente el aceite por completo por motivos de salud. No hemos proporcionado ninguna información sobre la cantidad de sal porque las necesidades individuales varían mucho. Tú decides, pero te recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se necesitan unos 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, pero este cambio también te beneficiará en términos de sabor. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: Sal Azúcar Grasa por Michael Moss.
Pasta integral: También puedes usar macarrones integrales o espaguetis integrales en lugar de los linguini integrales que se mencionan en el título.
Calabaza: Si no tienes Hokkaido a mano, también puedes usar calabaza como alternativa. Sin embargo, primero debes pelarlo.
