Ensalada Kamut con hinojo y agracejo
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para la ensalada | |
|---|---|
| 100 g | Trigo Kamut o Khorasan, crudo (¿orgánico?) |
| 200 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (200 g) |
| ½ grande | Hinojo (bulbos, ¿crudo, orgánico?) (269 g) |
| ½ | Pimientos dulces, rojos, crudos (¿orgánicos?) (82 g) |
| ½ | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (2,5 g) |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| para el aderezo | |
| 1 ½ | Naranjas (naranjas), crudas, (¿orgánicas?) (196 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. | Mostaza (Mostert, Mostrich, ¿cruda?, ¿orgánica?) (2,5 g) |
| Cubierta | |
| 10 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 10 g | Agracejos, secos (¿orgánicos?, ¿crudos?) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- remojo
- prensar
- dorar
- degustar
Preparación
preparar kamut
Cocine el kamut en agua (según las instrucciones). Esto lleva unos 50 minutos.Remojo: Opcionalmente, puede remojar Kamut durante 8 horas o toda la noche antes de cocinarlo y escurrir el agua antes de cocinarlo.
Mientras tanto, comience los siguientes pasos.
para las verduras
Lavar el hinojo, cortarlo en rodajas finas y luego cortarlo en tercios. Lavar los pimientos, quitarles el tallo y cortarlos en cubos. Picar finamente el chile. Saltee el hinojo, los pimientos y el chile en aceite de colza o un poco de agua durante unos 4 minutos.para el aderezo
Para hacer 2 porciones, pela y filetea 1 naranja. Luego exprime ½ naranja para el aderezo. Mezclar el jugo con todos los demás ingredientes para el aderezo.Completando el plato
Mezclar el kamut con las verduras y el aderezo. Sazone con sal y chile. Esparza los filetes de naranja, los agracejos y las nueces encima como aderezo y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 379 kcal | 19,0 % |
| Grasas | 12 g | 17,0 % |
| de las cuales, saturadas | 1,1 g | 5,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 63 g | 23,5 % |
| de los cuales, azúcares | 23 g | 25,3 % |
| Fibra alimentaria | 14 g | 56,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 11 g | 22,6 % |
| Sal (Na:173,1 mg) | 440 mg | 18,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 123 mg | 153,0 % |
| Vit | Vitamina K | 88 µg | 117,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,9 mg | 94,0 % |
| Elem | Selenio, Se | 43 µg | 78,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'063 mg | 53,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,00 g | 50,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 294 mg | 42,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,42 mg | 39,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,00 g | 50,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,28 g | 31,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,48 g | 31,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,35 g | 28,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,66 g | 27,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,16 g | 17,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,30 g | 16,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 123 mg | 153,0 % |
| Vitamina K | 88 µg | 117,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,42 mg | 39,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 4,8 mg | 30,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,41 mg | 29,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,2 mg | 20,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 141 µg | 18,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,0 µg | 10,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'063 mg | 53,0 % |
| Fósforo, P | 294 mg | 42,0 % |
| Magnesio, Mg | 113 mg | 30,0 % |
| Sodio, Na | 173 mg | 22,0 % |
| Calcio, Ca | 129 mg | 16,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,9 mg | 94,0 % |
| Selenio, Se | 43 µg | 78,0 % |
| Cobre, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Zinc, Zn | 2,5 mg | 25,0 % |
| Hierro, Fe | 3,3 mg | 24,0 % |
| Flúor, F | 76 µg | 2,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,6 µg | 1,0 % |
La ensalada de kamut con hinojo y agracejo es fácil de hacer y saciante gracias a su alto contenido en fibra.
Perfil de nutrientes: según las directrices de la GDA, una ración de este plato rico en fibra cubre más del 100 % del requerimiento diario medio de vitamina C y vitamina K. Se cubre un buen 70 % de manganeso y selenio.
La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Kamut: El trigo Kamut o Khorasan es un tipo de grano antiguo. Es un pariente del trigo actual, no tan sobrecruzado y mayoritariamente orgánico. El grano individual de esta antigua variedad de trigo es aproximadamente dos veces más grande que el grano de trigo normal y es más amarillo.
Agracejo: Los agracejos secos tienen un sabor agridulce o agrio. La forma es similar a la de las pasas, pero las bayas son rojas en lugar de marrones, por lo que se parecen a los arándanos secos o las bayas de goji secas. Los agracejos se utilizan principalmente en la cocina oriental.
Nueces: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón). Además, destaca desde el punto de vista de la salud con los tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchos elementos a granel y oligoelementos.
Cantidad de sal: No hemos proporcionado deliberadamente ninguna información sobre la cantidad de sal porque las necesidades individuales varían mucho. Tú decides, pero te recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se necesitan unos 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, pero este cambio también te beneficiará en términos de sabor. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: Salt Sugar Fat de Michael Moss.
