Sopa asiática vegana de curry del bosque y hierba de limón
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la pasta de curry | |
|---|---|
| 9 dientes | Ajo (¿orgánico?) (27 g) |
| 4 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (43 g) |
| 3 pencas | Limoncillo, limoncillo antillano o guatemalteco (75 g) |
| 45 g | Hojas de cilantro, crudas |
| 1 | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (5,0 g) |
| 2 cdtas. | Pimienta de cayena (¿cruda?, ¿orgánica?) (3,6 g) |
| 1 ⅛ cdas. | Comino molido (¿crudo, orgánico?) (10 g) |
| 200 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (200 g) |
| Para la guarnición de verduras | |
| 800 g | Nabos, crudos (¿orgánicos?) |
| 180 g | Chalotes, crudos (¿orgánicos?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 800 ml | Caldo de verduras sin sal añadida (¿orgánico?) (794 g) |
| 400 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (400 g) |
| 1 ½ | Limas, crudas (¿orgánicas?) (100 g) |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico o mortero
- cocina (artefacto)
- cazuela
- horno
Tipo de preparación
- cocer
- hornear
- picar o moler
- mezclar
- prensar
- degustar
- mondar
- pelar
Preparación
Precalienta el horno a 200 °C y forra 2 bandejas de horno con papel de horno para 4 porciones.
Para la pasta de curry
Pelar el ajo. Pelar y rallar finamente el jengibre. Pelar las chalotas y picar 1/3 de ellas en trozos grandes. Reserva el resto para el paso 5. Corta los extremos verdes superiores (aproximadamente el tercio superior) de la hierba de limón. Corta las secciones más claras en aros finos. Lavar el cilantro y sacudirlo para secarlo. Arranca algunas de las hojas y resérvalas como aderezo. Pica el resto (incluidos los tallos) en trozos grandes. Muele el comino en un mortero o molinillo de café.Puedes usar los extremos verdes de la hierba de limón para otros platos en los que simplemente cocinas la hierba de limón y la retiras más tarde.
Ponga todo junto con el chile, la pimienta de cayena y 200 ml de agua (para 4 porciones) en una taza medidora y haga un puré con una batidora de mano hasta obtener una pasta.
Si te gusta un poco más suave, usa menos pimienta de cayena (puedes agregarla al final si es necesario) o quita las semillas del chile o déjalo fuera por completo.
Coloque la pasta en una olla grande o sartén antiadherente y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos. Revuelve de vez en cuando para evitar que la pasta se queme. Al final, el agua debe hervirse en gran medida.
Luego desglasar con caldo y agua y dejar que la sopa hierva a fuego lento durante unos 10 minutos.Si quieres un aroma tostado, puedes dejar que la pasta se asiente un poco. Esto cambia el sabor, pero también agrega subproductos nocivos para la salud, como niveles elevados de moléculas de Maillard, al plato.
Hemos utilizado deliberadamente caldo de verduras muy bajo en sal. Al comprar, tenga en cuenta que incluso el caldo suele tener sal añadida.
Paralelamente, puede continuar con el siguiente paso.
Para la guarnición de verduras
Pelar el nabo y cortarlo en rodajas de 0,5 cm de grosor. Córtelos en cuartos o sextos. Pelar las chalotas, cortarlas por la mitad a lo largo y abanicarlas ligeramente. Distribuir los nabos y las chalotas cada uno en una bandeja. Opcionalmente un poco de sal. Las chalotas necesitan unos 10-15 minutos y los nabos 20-25 minutos a 200°C en el horno precalentado.Usamos un nabo más pequeño para hacer 800 g para 4 personas.
En este punto, opcionalmente puedes untar las verduras con un poco de aceite de colza refinado.
Cuando estén listas, retíralas y resérvalas, manteniéndolas calientes si es necesario hasta que el resto esté listo.
Variación: Puedes variar las verduras individualmente. Sin embargo, la chalota debería seguir siendo un ingrediente. Opcionalmente puedes agregar judías verdes, brócoli o rodajas finas de zanahoria. Los tomates cherry son una buena adición.
terminar la sopa
Sazone la sopa con sal, pimienta de cayena y una generosa cantidad de jugo de lima.Agregue las chalotas al horno y los trozos de nabo a la sopa y vuelva a calentar si es necesario. Dispóngalos en platos hondos y sírvalos con cilantro fresco como aderezo.
Opcionalmente, agregue fideos de arroz como complemento.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 214 kcal | 10,7 % |
| Grasas | 4,8 g | 6,9 % |
| de las cuales, saturadas | 2,4 g | 11,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 42 g | 15,7 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 16,7 % |
| Fibra alimentaria | 9,5 g | 38,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,5 g | 12,9 % |
| Sal (Na:120,5 mg) | 306 mg | 12,8 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Cobre, Cu | 74 mg | 7'376,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 77 mg | 96,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,8 mg | 88,0 % |
| Vit | Vitamina K | 55 µg | 73,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'218 mg | 61,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 97 µg | 49,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 5,7 mg | 40,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 228 mg | 33,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 258 µg | 32,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,43 g | 4,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 14,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 12,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,17 g | 9,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,14 g | 9,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,18 g | 7,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,10 g | 7,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 77 mg | 96,0 % |
| Vitamina K | 55 µg | 73,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 97 µg | 49,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 258 µg | 32,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,31 mg | 28,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,8 mg | 18,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,23 mg | 16,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,90 mg | 15,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,8 mg | 15,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 2,5 µg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'218 mg | 61,0 % |
| Fósforo, P | 228 mg | 33,0 % |
| Calcio, Ca | 199 mg | 25,0 % |
| Magnesio, Mg | 92 mg | 25,0 % |
| Sodio, Na | 121 mg | 15,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 74 mg | 7'376,0 % |
| Manganeso, Mn | 1,8 mg | 88,0 % |
| Hierro, Fe | 5,7 mg | 40,0 % |
| Zinc, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selenio, Se | 3,5 µg | 6,0 % |
| Flúor, F | 110 µg | 3,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 4,7 µg | 3,0 % |
Esta sopa asiática picante sin aceite con limoncillo es una versión vegana del curry del bosque asiático.
Cantidad: La cantidad indicada para 4 raciones es suficiente para un plato principal para 4 o un entrante para 6 personas. La cantidad equivale a unos 300 ml de base de sopa por persona.
Perfil de nutrientes: Según las pautas de la GDA, una porción de este plato aporta aproximadamente un 80% de manganeso, vitamina C y un 50% de vitamina K y potasio. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 2:1, muy por debajo de la proporción recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Nabo: En Alemania, tradicionalmente sólo se utilizan para cocinar los tubérculos de raíz de pulpa amarilla, que pesan hasta 1,5 kg, mientras que los de pulpa blanca se utilizan como nabos forrajeros. Además de los carbohidratos, los nabos también contienen grandes cantidades de vitamina C, betacaroteno y calcio. Sin embargo, el tubérculo se compone principalmente de agua, por lo que casi no tiene grasa y se considera una verdura baja en calorías.
Limoncillo: De El limoncillo se utiliza principalmente en las partes inferiores frescas y jugosas de los tallos y en la base de las hojas. El limoncillo generalmente se procesa fresco porque pierde su aroma cuando se seca. Los aceites esenciales contenidos en la hierba de limón, especialmente el citral, le dan a la hierba de limón su típico olor y sabor a limón. Este aroma se desarrolla mejor cuando se tritura o se pica finamente.
Jugo de lima: El jugo crudo de lima tiene un alto contenido de vitamina C. En comparación con el jugo de limón, el jugo de lima tiene un aroma más pronunciado.
Jengibre: El jengibre tiene un olor aromático y un característico sabor picante y picante, que se debe principalmente al gingerol. Se dice que el jengibre tiene varios efectos curativos, como efectos antibacterianos, antivirales y antieméticos (contra las náuseas). El jengibre también favorece la circulación sanguínea y aumenta la producción de bilis.
A pesar del nombre similar, el comino no está estrechamente relacionado con la alcaravea. y también difiere mucho en sabor. El comino molido tiene un aroma fresco y ligeramente picante, que se debe al cuminaldehído contenido en el aceite esencial.
Reducir la sal y el aceite: Por motivos de salud, hemos reducido conscientemente la sal utilizando caldo de verduras extra bajo en sal. Deja fuera el aceite por completo. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
Cilantro: Las opiniones varían mucho cuando se trata del sabor del cilantro. Algunas personas reaccionan a su intenso aroma ligeramente jabonoso con aversión e incluso náuseas. Según las estadísticas en Suiza, el 15% de todas las personas alérgicas son sensibles al cilantro. No hay alternativa que tenga un sabor similar. El perejil de hoja plana, aunque similar en apariencia, tiene un sabor completamente diferente. En este plato, la mayor parte del cilantro se encuentra en el curry y no se destaca como es habitual cuando se cocina. Pruébalo.
Limoncillo: El limoncillo fresco se conservará en el refrigerador durante unos días. Se puede conservar congelado hasta por 6 meses.
Haga su propio caldo/caldo: Si desea hacer su propio caldo o caldo de verduras, encontrará recetas adecuadas a continuación:
- Caldo de verduras instantáneo con zanahoria, apio y puerro
- Caldo de verduras vegano con apio, puerro e hinojo
- Caldo de verduras de champiñones ecológico con zanahoria y apio
Variación: Puedes variar las verduras individualmente según la temporada y la disponibilidad. Sin embargo, debes conservar la chalota. Los frijoles, la zanahoria, el brócoli y los tomates cherry también funcionan bien. Para mayor saciedad puedes agregar fideos de vidrio (fideos de arroz). También puedes añadir leche de origen vegetal, como la de avena o la de coco. Puedes encontrar una receta con leche de coco y verduras adicionales aquí.
Picante: Este plato se clasifica tradicionalmente como picante. Si lo prefieres más suave, quítale las semillas al chile o déjalo fuera por completo y ajusta la cantidad de pimienta de cayena.
