Ensalada tibia de quinoa con espinacas y guisantes

La ensalada tibia de quinua con espinacas tiernas y guisantes es rápida de preparar, saludable y abundante.

Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato bajo en calorías cubre más que el requerimiento diario promedio de vitamina K. El manganeso y el ácido fólico están cubiertos en aproximadamente un 50%. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción recomendada de 5:1.
Dado que en el cálculo faltan los nutrientes de las espinacas tiernas, el plato queda aún más completo. Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Quinua: La quinua es un pseudocereal y proviene originalmente de los Andes sudamericanos. Debido a las saponinas amargas adheridas a la cáscara, sin pelar es prácticamente no comestible, por lo que solo se consigue pelado en las tiendas. La quinua está disponible en diferentes tipos y colores: la quinua ligera tiene una consistencia suave después de la cocción, mientras que la quinua roja tiene un sabor un poco más picante y permanece granulada. La quinua negra es la variedad que queda más granulada. Es recomendable lavar siempre bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar posibles restos de saponinas amargas. La quinua no contiene gluten y supera a los cereales comunes en términos de proteínas, magnesio y hierro. ¡También contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina!

Guisantes: Los guisantes verdes tienen una consistencia crujiente y se pueden utilizar en numerosos platos. Se pueden comer crudos y son ricos en proteínas y carbohidratos.

Espinacas: Las espinacas ( Spinacia oleracea), también llamadas espinacas vegetales o espinacas de huerta, son ricas en carotenoides, vitaminas (especialmente vitamina K) y minerales. Aunque las espinacas contienen mucho ácido oxálico (oxalato), comer espinacas crudas en grandes cantidades no es perjudicial para la salud. Las espinacas tiernas, como se usan en esta receta, también tienen menos ácido oxálico que las hojas más viejas. En mayores cantidades, el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico se puede combinar con una terapia con hierro, p. B. en el contexto de la anemia por deficiencia de hierro. Esto se debe a que el ácido oxálico dificulta la absorción del hierro en los intestinos.

Zumo de limón: El limón es rico en vitamina C y antioxidantes, tiene efectos antibacterianos y fortalece el sistema inmunológico. La acidez afrutada del zumo de limón aporta a tu plato un agradable frescor. La vitamina C también mejora la absorción del hierro contenido en la quinua.

Berros: Puedes complementar la ensalada añadiendo un bol de berros.