Musaca vegana con bechamel de patata y sin aceite

Esta musaca vegana con bechamel de patata no necesita nada de aceite y es una alternativa saludable al plato tradicional.

Ración: este plato es suficiente para 4-6 personas, especialmente si también se come una pequeña ensalada.

Perfil nutricional: con 490 kcal por ración, esta receta para 4 personas es una alternativa baja en calorías a la musaca tradicional. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre con creces el 100 % de cobre, un oligoelemento esencial, y de manganeso y el 100 % de ácido fólico. También aporta el 90% de vitamina C y vitamina B6 y el 80% de triptófano y treonina, los aminoácidos esenciales. Debido al proceso de cocción u horneado, se pierden algunos de los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el ácido fólico, lo que reduce ligeramente la cantidad por ración. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Berenjenas: hay distintas variedades que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes. Cuando se cuece, se vuelve tierna y desprende un sabor rico y complejo.

Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Cantidad de sal: no hemos especificado deliberadamente la cantidad de sal, ya que las necesidades individuales varían mucho. Decida usted mismo, pero le recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3: las nueces añadidas sirven para equilibrar la proporción de ácidos grasos. Puede añadir las nueces directamente a la salsa o espolvorearlas sobre el plato terminado al final.

Condimentar: puede condimentar la salsa de lentejas rojas con cualquier hierba, incluidas las frescas. El pimentón dulce también combina bien con la receta.

Variante rápida: si tiene prisa o no tiene tantos tomates en casa, también puede utilizar tomates troceados y tomates en conserva en la misma proporción en lugar de tomates frescos. Aunque siempre es preferible utilizar ingredientes frescos.