Schnitzel de colinabo al horno
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Ingredientes para el Schnitzel de colinabo | |
|---|---|
| 1 | Colinabo, crudo (¿orgánico?) (351 g) |
| 4 cdas. | Harina de trigo integral (¿orgánica?) (38 g) |
| 70 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (70 g) |
| ¼ cdta. | Cúrcuma (raíz de azafrán), molida, cruda (¿orgánica?) (0,75 g) |
| ½ cdta. | Pimentón en polvo, picante (¿crudo?, ¿orgánico?) (1,2 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
| Opcional | |
| ½ diente | Ajo (¿orgánico?) (1,5 g) |
| 70 g | Pan rallado (pan rallado, pan rallado, ¿crudo?, ¿orgánico?) |
| 1 | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (58 g) |
Utensilios de cocina
- pelador
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
- horno
Tipo de preparación
- cocer
- hornear
- prensar
- mondar
- pelar
- pasar por agua fría
- escurrir
Preparación
preparar colinabo
Pele el colinabo y córtelo en rodajas de ½ a 1 cm de grosor. Cocine en una olla con agua hirviendo con sal durante unos 7 minutos. Enjuague con agua fría y opcionalmente frote.Puedes guardar las hojas de colinabo, siempre que estén frescas y no demasiado grandes, y servirlas como guarnición de verduras (ver “Consejos”).
preparar empanizado
Para el empanizado para 2 raciones, mezclar con un tenedor 4 cucharadas de harina integral con unos 70 ml de agua. Incorpora el pimentón en polvo, ½ diente de ajo picado (opcional), 1 pizca de sal y ½ cucharadita de pimienta y colócalo en un tazón amplio. Vierta el pan rallado con cúrcuma (para darle color) en un recipiente aparte.Si no tiene cúrcuma a mano, puede agregar pimentón en polvo al pan rallado, ya que en este punto la cúrcuma solo se usa para darle color.
Mezclamos deliberadamente un poco más de empanizado porque de esa manera el empanizado es más fácil. Quedará algún material sobrante que podrás desechar o utilizar en otro lugar.
Terminar el escalope de colinabo
Precalienta el horno a 180°C. Primero sumerja las rodajas de colinabo en la masa y déjelas escurrir un poco, luego enróllelas en el pan rallado. Colocar en el horno precalentado sobre una rejilla forrada con papel de horno y hornear durante unos 20-30 minutos hasta que el empanizado adquiera un color marrón claro.Como alternativa, puedes freírlos en un poco de aceite de colza refinado en una sartén antiadherente, dándoles la vuelta de vez en cuando hasta que estén bien dorados por ambos lados.
Terminar y servir
Retire los escalopes de colinabo horneados del horno, agregue sal si es necesario, espolvoree generosamente con limón y sirva inmediatamente.Como guarnición son adecuadas las hojas de colinabo al vapor (ver “Consejos”), la crema de calabacín y las patatas al romero cocidas al horno.
Para mantenerlos calientes, también puedes mantener calientes los escalopes de colinabo en papel de aluminio y disfrutarlos más tarde.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 255 kcal | 12,7 % |
| Grasas | 1,6 g | 2,3 % |
| de las cuales, saturadas | 0,30 g | 1,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 56 g | 20,7 % |
| de los cuales, azúcares | 7,0 g | 7,8 % |
| Fibra alimentaria | 11 g | 45,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 9,6 g | 19,1 % |
| Sal (Na:255,7 mg) | 650 mg | 27,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 124 mg | 156,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
| Elem | Potasio, K | 800 mg | 40,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Sodio, Na | 256 mg | 32,0 % | |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,42 mg | 30,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,27 g | 29,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 193 mg | 28,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,57 g | 6,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,07 g | 4,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,37 g | 30,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,27 g | 29,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,37 g | 24,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,37 g | 23,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,54 g | 22,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,27 g | 15,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 124 mg | 156,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,42 mg | 30,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,27 mg | 24,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,6 mg | 16,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,70 mg | 12,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,4 mg | 11,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,9 µg | 8,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamina K | 2,0 µg | 3,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 18 µg | 2,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 800 mg | 40,0 % |
| Sodio, Na | 256 mg | 32,0 % |
| Fósforo, P | 193 mg | 28,0 % |
| Magnesio, Mg | 73 mg | 19,0 % |
| Calcio, Ca | 81 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,4 mg | 70,0 % |
| Cobre, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Selenio, Se | 13 µg | 24,0 % |
| Hierro, Fe | 2,4 mg | 17,0 % |
| Zinc, Zn | 0,94 mg | 9,0 % |
| Flúor, F | 46 µg | 1,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,5 µg | 1,0 % |
El escalope de colinabo al horno es fácil de preparar y un sustituto saludable del escalope tradicional.
Perfil de nutrientes: Con poco menos de 200 kcal por ración, la receta es una alternativa extremadamente baja en calorías al escalope tradicional y se puede combinar con guarniciones (ver también “Consejos”). Una ración de este plato cubre la mayor parte de las necesidades diarias de vitamina C, pero no tanta como se decía inicialmente, ya que hornear reduce la proporción. Se cubren casi ¾ de las necesidades diarias de manganeso. La proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 en este plato es insignificante, pero lo ideal es que no supere una proporción de 5:1. De hecho, el contenido de sal es menor porque la mayor parte proviene del pan rallado, no todo el cual se utiliza. También puedes omitirlo si prefieres una dieta particularmente baja en sal.
Colinabo: El colinabo es una de las muchas formas cultivadas de repollo vegetal. Se hace una distinción básica entre dos apariencias, que se pueden distinguir por el color y la temporada de crecimiento. Estos son el colinabo verde-blanco y azul-violeta. La pulpa de ambas variedades es de color verdoso. No hay diferencias notables en el sabor. Ambas variedades tienen un sabor ligeramente dulce, predominando el ácido málico y cítrico. Al comprar, debes asegurarte de que el tubérculo fresco no tenga grietas. El colinabo se puede conservar en el compartimento de verduras del frigorífico durante aproximadamente una semana. No es necesario tirar las hojas de colinabo. Puedes utilizarlos como verdura (ver también los consejos).
Como guarnición recomendamos crema de calabacín y hojas de colinabo al vapor. Para ello, lave las hojas y retire los tallos y las venas gruesas de las hojas con un cuchillo. Luego cortamos en tiras y salteamos en una sartén antiadherente con un poco de agua, un diente de ajo picado, media guindilla picada y un poco de salsa de soja durante unos 10 minutos. Al agregar una cucharadita de linaza molida, se asegura una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Lea también sobre esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Reducir la sal y el aceite: Hemos omitido deliberadamente el aceite por motivos de salud. También puedes reducir la cantidad de sal según sea necesario. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
Dependiendo de si desea servir el escalope de colinabo con una comida alemana, mediterránea o asiática, también puede condimentarlo con garam masala, curry o hierbas frescas picadas.
