Verduras de raíz de ñame con pimientos, zanahorias, chile y
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la verdura de ñame | |
|---|---|
| 300 g | Ñame, crudo (¿orgánico?) |
| 150 g | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) |
| 150 g | Pimientos puntiagudos (¿húngaros, crudos, orgánicos?) |
| 1 grande | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (150 g) |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| 1 ½ | Chiles verdes (¿crudos, orgánicos?) (68 g) |
| 2 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (22 g) |
| Para degustar y refinar | |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| 1 cda. | Salsa de soja reducida en sal (Genen-Shoyu, ¿orgánica?, ¿cruda?) (16 g) |
| 3 cdas. | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (17 g) |
Utensilios de cocina
- rallador
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- dorar
- degustar
- mondar
- pelar
- rallar
Preparación
para el ñame
Pelar el ñame, cortarlo en trozos pequeños y colocarlo en una olla adecuada. Cubrir con agua, sazonar ligeramente con sal y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos.Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.
Para las verduras restantes
Pela las zanahorias (también puedes simplemente limpiar zanahorias orgánicas) y córtalas a lo largo en rodajas finas. Luego corta cada uno en cuartos. Lavar, quitar las semillas y cortar los pimientos en trozos pequeños. Pelar las cebollas y los ajos y picarlos finamente. Pica el chile finamente. Pelar y rallar el jengibre.Si no tienes pimientos puntiagudos, puedes usar pimientos normales con la misma facilidad. Recomendamos para este plato pimientos rojos, ligeramente dulces, pero también son adecuados los pimientos amarillos o verdes.
Completando el plato
Calienta el aceite de colza en una sartén antiadherente. Agregue las cebollas, las zanahorias, los pimientos y el chile y saltee. Después de unos 3 minutos, añade el ajo y el jengibre y revuelve. Agregue salsa de soja y posiblemente unas cucharadas de agua y saltee durante unos minutos más hasta que las verduras estén cocidas pero aún firmes al morder.
Incorpora el ñame del paso 1. Sazone con salsa de soja y chile y sirva.Cuanta menos salsa de soja, menos sal y más saludable a largo plazo. Más sobre esto en los consejos.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 358 kcal | 17,9 % |
| Grasas | 8,0 g | 11,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,72 g | 3,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 68 g | 25,2 % |
| de los cuales, azúcares | 12 g | 13,7 % |
| Fibra alimentaria | 11 g | 44,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,3 g | 12,5 % |
| Sal (Na:326,7 mg) | 830 mg | 34,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (Ácido ascórbico) | 189 mg | 236,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'902 mg | 95,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 687 µg | 86,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (Piridoxina) | 1,2 mg | 85,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,1 mg | 57,0 % |
| Vit | Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 112 µg | 56,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Sodio, Na | 327 mg | 41,0 % | |
| Vit | Vitamina K | 26 µg | 35,0 % |
| Vit | Tiamina (Vitamina B1) | 0,35 mg | 32,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,53 g | 27,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 18,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,30 g | 32,0 % |
| Triptófano (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,33 g | 14,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,27 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 189 mg | 236,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 687 µg | 86,0 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 1,2 mg | 85,0 % |
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 112 µg | 56,0 % |
| Vitamina K | 26 µg | 35,0 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,35 mg | 32,0 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 2,9 mg | 18,0 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 0,99 mg | 17,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,19 mg | 14,0 % |
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 6,8 µg | 14,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'902 mg | 95,0 % |
| Sodio, Na | 327 mg | 41,0 % |
| Fósforo, P | 178 mg | 25,0 % |
| Magnesio, Mg | 74 mg | 20,0 % |
| Calcio, Ca | 93 mg | 12,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,1 mg | 57,0 % |
| Cobre, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
| Hierro, Fe | 2,1 mg | 15,0 % |
| Zinc, Zn | 1,1 mg | 11,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 2,6 µg | 5,0 % |
| Yodo, I | 4,3 µg | 3,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 12 µg | < 0,1 % |
La verdura de ñame rica en vitaminas con pimientos, zanahorias, chile y jengibre es fácil de preparar.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato cubre varias veces el requerimiento diario promedio de vitamina C y el 100% del de vitamina A y potasio. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Raíz de ñame: La raíz de ñame, muy extendida en África, Asia y América del Sur, sólo es comestible cocida, excepto dos tipos, ya que tiene un efecto tóxico cuando se come cruda. El ñame chino/raíz ligera, por el contrario, se puede comer crudo. Los ñames se preparan de forma similar a las patatas: se pueden cocinar, hornear o freír. Su sabor es similar al de las batatas, pero tiene un sabor significativamente menos dulce. La consistencia también es similar a la del boniato o la patata. El ñame es rico en provitamina A.
Jengibre: El rizoma del jengibre tiene un olor aromático y un sabor picante y picante, debido a la sustancia gingerol, que se dice que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios.
Compre raíz de ñame: La raíz de ñame como alimento no está muy extendida en Alemania, por lo que no es fácil encontrar buenas raíces. Normalmente se pueden encontrar en los mercados asiáticos y, más raramente, en tiendas ecológicas.
Reducir la sal y el aceite: Hemos reducido deliberadamente la cantidad de sal y aceite por motivos de salud. Condimenta a tu gusto con salsa de soja baja en sal o un poco de sal. Sin embargo, trate de mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
El aceite de colza prensado en frío no es adecuado para saltear verduras, ya que los aceites prensados en frío sólo se pueden calentar ligeramente, en el caso del aceite de colza prensado en frío hasta un máximo de 120 °C, de lo contrario se forman sustancias nocivas para la salud. Consulte también el siguiente enlace ( aceite de colza prensado en frío). Pero el aceite de colza refinado también debe calentarse a un máximo de 180 °C. En ningún caso debe empezar a echar humo, aunque antes comenzará la descomposición.
Debido al alto contenido de carbohidratos del ñame, puedes comer la verdura sin guarnición. Alternativamente, se puede utilizar arroz integral o quinua como guarnición.
