Mijo sorgo con verduras de colores
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 150 g | Sorgo (¿crudo, orgánico?) |
| 300 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (300 g) |
| 1 | Cebollas rojas (¿crudas, orgánicas?) (80 g) |
| 4 dientes | Ajo (¿orgánico?) (12 g) |
| 1 | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (5,0 g) |
| 2 | Pak choy, crudo (bok choy, ¿orgánico?) (800 g) |
| 1 | Zanahorias (zanahorias), crudas (¿orgánicas?) (61 g) |
| 1 | Pimientos dulces, rojos, crudos (¿orgánicos?) (164 g) |
| 2 cdas. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (28 g) |
| 1 cda. | Salsa de soja reducida en sal (Genen-Shoyu, ¿orgánica?, ¿cruda?) (16 g) |
Utensilios de cocina
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- asar
- picar o moler
- dorar
- degustar
- mondar
- pelar
- hidratar
Preparación
Para el mijo sorgo
Poner el mijo sorgo con el doble de agua en una olla con tapa y llevar a ebullición. Cocine a fuego lento durante unos 20-25 minutos. Luego apaga la estufa. Si el líquido no se ha evaporado por completo, dejar que el sorgo siga hinchándose hasta que desaparezca lo último del líquido.Opcionalmente, añade un poco de caldo de verduras bajo en sal o un poco de sal al mijo de sorgo en la olla.
Mientras tanto, comience con el siguiente paso.para las verduras
Pelar la cebolla y el ajo. Picar ambos finamente. Picar el chile finamente. Lavar el pak choi, cortarle el tallo y cortar el resto en aros finos. Mantenga las verduras separadas y córtelas un poco más finas. Pela la zanahoria y córtala a lo largo en rodajas finas. Luego corta las rodajas en trozos de 1-2 cm. Lavar los pimientos, quitarles el tallo y las semillas y cortarlos en dados.Completando el plato
Pon el aceite de colza en una sartén rebozada. Primero saltea la cebolla durante unos 2 minutos, luego añade el resto de las verduras, aparte de las hojas del pak choi, y sofríe durante unos 5 minutos. Durante los últimos 2 minutos, agregue las hojas de bok choy y la salsa de soja. Sazone con salsa de soja y chile.
Coloque el mijo de sorgo terminado del paso 1 en platos junto con las verduras de colores y sirva.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 330 kcal | 16,5 % |
| Grasas | 12 g | 16,9 % |
| de las cuales, saturadas | 1,1 g | 5,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 51 g | 19,0 % |
| de los cuales, azúcares | 9,1 g | 10,1 % |
| Fibra alimentaria | 8,3 g | 33,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 11 g | 22,1 % |
| Sal (Na:365,0 mg) | 927 mg | 38,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 197 mg | 246,0 % |
| Vit | vitamina k | 173 µg | 231,0 % |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 221 µg | 110,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 851 µg | 106,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 1,0 mg | 73,0 % |
| Elem | Manganeso | 1,4 mg | 71,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'094 mg | 55,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Sodio Na | 365 mg | 46,0 % | |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 1,0 g | 43,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,86 g | 43,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 2,7 g | 27,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,0 g | 43,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,38 g | 41,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,48 g | 39,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,51 g | 31,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,44 g | 29,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,42 g | 22,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,12 g | 13,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 197 mg | 246,0 % |
| vitamina k | 173 µg | 231,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 221 µg | 110,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 851 µg | 106,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 1,0 mg | 73,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,34 mg | 31,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 4,0 mg | 25,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,31 mg | 22,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 1,5 mg | 13,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,71 mg | 12,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 3,8 µg | 8,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'094 mg | 55,0 % |
| Sodio Na | 365 mg | 46,0 % |
| Fósforo, P | 279 mg | 40,0 % |
| Calcio, aprox. | 314 mg | 39,0 % |
| Magnesio, Mg | 147 mg | 39,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso | 1,4 mg | 71,0 % |
| Hierro, Fe | 4,3 mg | 30,0 % |
| Cobre | 0,25 mg | 25,0 % |
| zinc, zinc | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 8,2 µg | 15,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 74 µg | 2,0 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 1,8 µg | 1,0 % |
El mijo de sorgo con verduras de colores es fácil de preparar y es una buena alternativa al arroz con verduras.
Perfil de nutrientes: Según las directrices de la GDA, una ración de este plato bajo en calorías cubre más del doble del requerimiento diario medio de vitaminas C y K. El ácido fólico y la vitamina A también se cubren en un buen 100%. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 3:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Sorgo: El sorgo, también conocido como mijo azucarero, se considera un alimento básico en África occidental. Sin embargo, como cereal sin gluten, también está adquiriendo cada vez más importancia en los países occidentales. Los granos de sorgo son ligeramente más grandes que los de mijo. El sabor es a nuez y ligeramente dulce, aunque a veces puede dejar un regusto amargo.
Pak Choi: El Pak Choi, también llamado Pak Choy o Pok Choi, es una col china. Tiene un sabor suave y tarda poco en cocinarse. Antes de su uso, dependiendo de la calidad y del pretratamiento, se retiran las hojas más externas y el tallo. Los posibles usos son similares a los de las acelgas y las espinacas. La verdura tiene un sabor ligeramente picante, a nuez y ligeramente a mostaza, por lo que también se la conoce como col china a la mostaza. A diferencia de otros tipos de repollo, el Pak Choi sólo tiene un sabor a repollo muy sutil.
Compra de mijo sorgo: En el momento de la investigación (05/2024), la mayoría de los supermercados y supermercados orgánicos en Alemania aún no ofrecían mijo sorgo. Es más probable que se encuentren en tiendas online.
