Sopa rápida de remolacha con jengibre, chile y comino negro
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la sopa de remolacha | |
|---|---|
| 1 grande | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (150 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 1 cda., rallado | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (2,8 g) |
| ½ | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (2,5 g) |
| 500 g | Remolacha, cruda (¿orgánica?) |
| 2 | Patatas, crudas (¿orgánicas?) (180 g) |
| 400 ml | Caldo de verduras sin sal añadida (¿orgánico?) (397 g) |
| 400 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (400 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 2 cdtas. | Comino negro real (¿crudo, orgánico?) (3,0 g) |
| para refinar | |
| 1 cdta. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (2,6 g) |
| 2 cdtas. molidas | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (5,0 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- rallador
- pelador
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- dorar
- degustar
- hacer puré
- rebajar
- mondar
- pelar
- rallar
Preparación
Preparación de ingredientes
Pelar y picar la cebolla. Pelar los ajos y picarlos finamente. Pelar y rallar el jengibre. Picar finamente la guindilla (quitarle las semillas opcionalmente). Frote las remolachas bajo el agua. Corta la cama roja por la mitad y colócala en el lado cortado. Luego córtelo en rodajas finas. Gira la remolacha 90 grados y vuelve a cortarla en rodajas finas para que queden unos palitos finos. Pelar las patatas pequeñas y cortarlas en bastones finos como la remolacha.Cuidado al usar chile: Si el chile está muy picante, recomendamos quitarle las semillas previamente. Siempre puedes afilarlo al final con hojuelas de chile si es necesario.
Preparación de la sopa
Ahora suda los trozos de cebolla en una olla mediana con un poco de agua (unas 2 cucharadas por cebolla, más si es necesario). Revuelva de vez en cuando para asegurarse de que nada se queme.Opcionalmente, puedes utilizar 1-2 cucharadas de aceite de colza refinado para saltear.
Después de unos 5 minutos, agregue el ajo, el jengibre y el chile y revuelva. Luego agregue la remolacha rallada y la papa y mezcle bien. Desglasar con agua y caldo y cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos.
Terminar y organizar
Haga puré fina la sopa con una batidora de mano. Sazona con sal y un poco de jugo de limón. Finalmente, mezcle las semillas de lino molidas.
Dividir en platos y espolvorear con comino negro.También puedes utilizar jugo de lima en lugar de jugo de limón.
Opcionalmente puedes añadir un poco de yogur vegano.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 282 kcal | 14,1 % |
| Grasas | 5,7 g | 8,1 % |
| de las cuales, saturadas | 2,5 g | 12,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 53 g | 19,5 % |
| de los cuales, azúcares | 23 g | 25,2 % |
| Fibra alimentaria | 13 g | 51,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 8,9 g | 17,8 % |
| Sal (Na:322,8 mg) | 820 mg | 34,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Cobre, Cu | 74 mg | 7'388,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 317 µg | 159,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'466 mg | 73,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 46 mg | 58,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,67 mg | 48,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 43,0 % |
| Sodio, Na | 323 mg | 40,0 % | |
| Elem | Fósforo, P | 238 mg | 34,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,64 g | 32,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,64 g | 32,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,57 g | 6,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 43,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,28 g | 30,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,29 g | 24,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,35 g | 22,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,40 g | 21,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,42 g | 17,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,11 g | 12,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 317 µg | 159,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 46 mg | 58,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,67 mg | 48,0 % |
| Vitamina K | 21 µg | 28,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 204 µg | 26,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,28 mg | 25,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,1 mg | 18,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,7 mg | 17,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 6,3 µg | 13,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,55 mg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'466 mg | 73,0 % |
| Sodio, Na | 323 mg | 40,0 % |
| Fósforo, P | 238 mg | 34,0 % |
| Magnesio, Mg | 111 mg | 30,0 % |
| Calcio, Ca | 124 mg | 16,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 74 mg | 7'388,0 % |
| Manganeso, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Hierro, Fe | 3,7 mg | 26,0 % |
| Zinc, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Selenio, Se | 3,6 µg | 6,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 8,7 µg | 6,0 % |
| Flúor, F | 145 µg | 4,0 % |
Esta rápida y picante sopa de remolacha con jengibre, chile y comino negro es fácil de preparar y tiene un sabor picante aromático.
Información sobre las porciones: La cantidad indicada de 2 porciones es suficiente para 2 platos principales o 4 entrantes.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en fibra contiene más del 100% de ácido fólico. La vitamina C, el manganeso y el potasio están cubiertos en más del 50%. Durante el proceso de cocción se pierden algunos de los ingredientes sensibles al calor, como el ácido fólico, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. Cuando se utiliza aceite de colza, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:1, por debajo de la proporción máxima recomendada.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Remolacha: La remolacha, también conocida como remolacha, pertenece a la familia de las colas de zorra (Amaranthaceae). El color rojo característico se debe principalmente a la alta concentración del glucósido betanina. Por su alto contenido en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico, la remolacha es una verdura saludable que se puede utilizar cocida o cruda en ensaladas.
Jengibre: El jengibre tiene un olor aromático y un característico sabor picante y picante, que se debe principalmente al gingerol. Se dice que el jengibre tiene varios efectos curativos, como efectos antibacterianos, antivirales y antieméticos (contra las náuseas). El jengibre también favorece la circulación sanguínea y aumenta la producción de bilis.
Comino negro: El sabor del comino negro es ligeramente picante, con toques de pimienta, orégano y/o tomillo. Algunos dicen que tiene una nota ligeramente a nuez, que a veces recuerda al anís o al alcanfor. Las semillas de comino negro desempeñan un papel importante en la cocina india, norteafricana y turca. La planta no está relacionada con la alcaravea ni con el comino.
Remolacha: personas propensas a la formación de cálculos renales, p. B. Los pacientes con enfermedad de Crohn sólo deben consumir remolacha en grandes cantidades debido al alto contenido de oxalina.
Reducir la sal y el aceite : utilizamos deliberadamente caldo de verduras bajo en sal para mantener el contenido de sal lo más bajo posible. sin tener que renunciar al sabor. Dado que la cantidad de sal que necesitas varía según tus hábitos, lo mejor es que decidas por ti mismo. No hemos utilizado ningún aceite. Una buena lectura sobre este tema es el libro " Sal. Azúcar, Grasa ".
Suave o fuerte: Si la sopa te resulta demasiado fuerte, puedes añadir yogur vegano (sabe muy bien) o una leche vegetal, por ejemplo leche de avena y un poco de zumo de limón.
Remolacha: Además de la clásica remolacha, también puedes utilizar remolacha amarilla o blanca. El sabor de estos últimos sólo difiere ligeramente del de la remolacha: tienen un sabor un poco más suave y dulce. Sin embargo, esto va en detrimento del bonito color del plato.
Ácidos grasos omega-3: para lograr una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 incluso sin aceite, mezclamos linaza molida. Alternativamente, también puedes añadir unas cuantas nueces picadas (unos 10 g por ración).
