Soja al estilo indio con espinacas
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 250 g | Soja, semillas maduras, crudas (¿orgánicas?) |
| 800 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (800 g) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 1 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (11 g) |
| 1 | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (5,0 g) |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| 2 cdtas. | Garam Masala (mezcla de especias, ¿cruda?, ¿orgánica?) (4,0 g) |
| 400 g | Espinacas, crudas (espinacas vegetales) |
| 2 | Tomates, crudos (¿orgánicos?) (246 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- rallador
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- remojo
- rehogar
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- pelar
- rallar
Preparación
Preparación el día anterior.
Remojar la soja con suficiente agua durante unas 24 horas. Luego escurrir y enjuagar. Cocer la soja en agua ligeramente salada (opcionalmente caldo) durante 80-90 minutos.Usando una olla a presión puedes reducir el tiempo de cocción a unos 25 minutos.
Mientras tanto, comienza el siguiente paso.para las espinacas
Pelar y picar la cebolla y el ajo. Corta el chile en rodajas. Pelar y rallar el jengibre. Lavar las espinacas y quitarles los extremos del tallo. Lavar los tomates, quitarles el tallo y cortarlos en dados finos. Caliente el aceite de colza en una olla grande con tapa.Primero sude las cebollas durante unos 2 minutos, luego agregue el ajo, el chile, el jengibre y el garam masala y revuelva. Agrega las espinacas lavadas (no importa si se agrega un poco de agua a la olla). Cocine al vapor con la tapa puesta durante unos 3-5 minutos. Luego haga puré con una batidora de mano. No es necesario hacer puré todo muy fino, es posible que aún queden trozos. Agregue los tomates cortados en cubitos y mezcle.
Completando el plato
Agrega la soja cocida y escurrida a las espinacas. Sazone con sal y chile y opcionalmente jugo de limón.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 364 kcal | 18,2 % |
| Grasas | 17 g | 23,8 % |
| de las cuales, saturadas | 2,2 g | 11,0 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 29 g | 10,8 % |
| de los cuales, azúcares | 8,2 g | 9,2 % |
| Fibra alimentaria | 9,5 g | 37,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 27 g | 53,6 % |
| Sal (Na:134,9 mg) | 343 mg | 14,3 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 517 µg | 690,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 443 µg | 222,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,42 g | 169,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 1,3 g | 135,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 1,3 mg | 126,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 1,4 g | 113,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 1,9 g | 102,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'912 mg | 96,0 % |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 2,3 g | 96,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,2 g | 61,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,3 g | 53,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,42 g | 169,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 1,3 g | 135,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 1,4 g | 113,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 1,9 g | 102,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 2,3 g | 96,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 1,5 g | 96,0 % |
| Valina (Val, V) | 1,5 g | 91,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,40 g | 43,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 517 µg | 690,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 443 µg | 222,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 48 µg | 96,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 497 µg | 62,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 45 mg | 56,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,76 mg | 54,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,55 mg | 39,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,9 mg | 24,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,67 mg | 11,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'912 mg | 96,0 % |
| Fósforo, P | 515 mg | 74,0 % |
| Magnesio, Mg | 268 mg | 71,0 % |
| Calcio, Ca | 305 mg | 38,0 % |
| Sodio, Na | 135 mg | 17,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Cobre, Cu | 1,3 mg | 126,0 % |
| Hierro, Fe | 13 mg | 95,0 % |
| Zinc, Zn | 3,9 mg | 39,0 % |
| Selenio, Se | 13 µg | 23,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 17 µg | 11,0 % |
| Flúor, F | 150 µg | 4,0 % |
Las judías de soja con espinacas al estilo indio son fáciles de preparar y muy saciantes por su alto contenido en proteínas.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en proteínas cubre varias veces el requerimiento diario promedio de vitamina K y ácido fólico y el 100% del requerimiento de casi todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Soja: La soja es muy rica en proteínas y, por tanto, una buena fuente de proteínas vegana. Las semillas maduras contienen los ocho aminoácidos esenciales. Sólo el contenido de metionina es ligeramente inferior en comparación con los otros siete aminoácidos esenciales, pero en este plato sigue siendo superior al 40% del requerimiento diario por ración. Las semillas maduras no son comestibles crudas.
Espinacas: Las espinacas son ricas en vitaminas (especialmente β-caroteno, vitamina C), proteínas y minerales. Aunque las espinacas tienen un alto contenido de hierro entre las verduras, el contenido de hierro no es excepcionalmente alto. A pesar del alto contenido en ácido oxálico, consumir espinacas crudas en cantidades razonables no es perjudicial para la salud.
Garam Masala: esta mezcla de especias india contiene, entre otras cosas, cardamomo negro, canela, clavo, pimienta negra y comino. También se suelen utilizar semillas de chile y cilantro. A diferencia del curry en polvo, no contiene cúrcuma y su sabor es más intenso y complejo. Puede comprar garam masala como mezcla de especias, generalmente en forma de polvo, en tiendas de comestibles indias, supermercados bien abastecidos o en línea. El garam masala elaborado con especias enteras se mantiene aromático y fresco por más tiempo. Para obtener una receta para hacer su propia mezcla de especias, consulte el siguiente enlace.
Yogur: En la receta india original se agregaba yogur. Puedes utilizar yogur vegano o simplemente añadir un chorrito de zumo de limón, que le dará al plato un toque de acidez y frescor.
