Fideos Shirataki al limón con hinojo y pimientos
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para las verduras | |
|---|---|
| 120 g | Chalotes, crudos (¿orgánicos?) |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| 3 | Hinojo (bulbos, ¿crudo, orgánico?) (858 g) |
| 2 | Pimientos dulces, rojos, crudos (¿orgánicos?) (328 g) |
| 2 cdas. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (28 g) |
| Fideos | |
| 500 g | Fideos Shirataki (konjac, ¿orgánicos?) |
| para condimentar | |
| 1 | Limones, crudos (limoneno, ¿orgánico?) (58 g) |
| 30 g | Perejil, fresco, crudo (perejil en hoja, perejil) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (2,3 g) |
| Cubierta | |
| 20 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
Utensilios de cocina
- rallador
- sartén
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- prensar
- dorar
- degustar
- saltear
- mondar
- rallar
- escurrir
Preparación
preparar verduras
Pelar y picar las chalotas. Pelar los ajos y picarlos o presionarlos finamente. Limpiar el hinojo, partirlo por la mitad y cortarlo en aros finos. Pica las verduras y reserva. Lavar y cortar por la mitad los pimientos. Quitar las semillas y luego cortar los pimientos en rodajas finas y volver a partirlos por la mitad.Calentar aceite en una sartén. Agregue las chalotas y el hinojo y cocine por 5 minutos. Remueve regularmente y añade un poco de agua en cuanto empiece. Agregue los pimientos y continúe cocinando hasta que las verduras estén cocidas pero aún firmes al morder (aproximadamente otros 5 minutos). Continúe revolviendo regularmente y agregando agua según sea necesario. Agrega el ajo al final del tiempo de cocción.
Si no quieres usar aceite, puedes simplemente agregar agua y saltear las verduras en ella.
Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.Para los fideos Shirataki
Si usa pasta seca, agréguela a agua hirviendo ligeramente salada y cocine por 5 minutos. Luego colocar en un colador, enjuagar y escurrir. Si utilizas pasta precocida en líquido, primero colócala en un colador y enjuágala bien. El ligero olor inicial a pescado es normal, pero desaparece. Luego ponlo en una olla con agua y cocina por 2 minutos. Luego escurrir.Mientras tanto, continúa con los siguientes pasos.
para condimentar
Lave bien el limón orgánico con agua tibia y luego frote la cáscara con cuidado para quitar solo la capa amarilla de la cáscara, pero no la capa blanca. Exprime el jugo. Lavar y picar el perejil en trozos grandes.Completando el plato
Agregue la cáscara de limón rallada, el perejil y las hojas de hinojo a las verduras cocidas y sazone con sal, pimienta y jugo de limón. Coloque las verduras sobre los fideos shirataki y espolvoree con nueces picadas en trozos grandes.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 233 kcal | 11,7 % |
| Grasas | 11 g | 15,9 % |
| de las cuales, saturadas | 1,1 g | 5,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 34 g | 12,7 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 16,5 % |
| Fibra alimentaria | 16 g | 62,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,6 g | 11,1 % |
| Sal (Na:164,8 mg) | 419 mg | 17,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 174 µg | 232,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 151 mg | 189,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'262 mg | 63,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 124 µg | 62,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,98 g | 49,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,89 mg | 44,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 264 µg | 33,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,29 mg | 29,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,98 g | 49,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 13,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 11,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,10 g | 8,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,12 g | 8,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,16 g | 7,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,12 g | 7,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,11 g | 6,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 174 µg | 232,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 151 mg | 189,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 124 µg | 62,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 264 µg | 33,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,7 mg | 22,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,95 mg | 16,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,4 mg | 15,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,17 mg | 12,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,12 mg | 11,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,3 µg | 9,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'262 mg | 63,0 % |
| Fósforo, P | 175 mg | 25,0 % |
| Sodio, Na | 165 mg | 21,0 % |
| Calcio, Ca | 148 mg | 18,0 % |
| Magnesio, Mg | 67 mg | 18,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,89 mg | 44,0 % |
| Cobre, Cu | 0,29 mg | 29,0 % |
| Hierro, Fe | 3,1 mg | 22,0 % |
| Zinc, Zn | 1,0 mg | 10,0 % |
| Selenio, Se | 2,6 µg | 5,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,4 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 1,3 µg | < 0,1 % |
Los fideos Shirataki al limón con hinojo y pimientos son rápidos, fáciles y muy saludables.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato muy bajo en calorías cubre el doble del requerimiento diario promedio de vitamina K y más del 100% del de vitamina C. El ácido fólico y los ácidos grasos omega-3 se cubren en un 50%. . La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Fideos Shirataki: Los fideos Shirataki, también conocidos como fideos konjac, son especialmente populares en la cocina japonesa y china. Los fideos Shirataki se parecen a los fideos de vidrio, pero tienen un grosor similar al de los espaguetis. A diferencia de los fideos de vidrio, que normalmente se elaboran con almidón de guisantes, maíz o frijoles mungo, los fideos Shirataki se elaboran a partir de raíces de konjac, por lo que apenas contienen carbohidratos utilizables. Por tanto, no contienen gluten, son bajos en calorías y saciantes. Tienen poco sabor propio y su olor es ligeramente a pescado. Además de los fideos Shirataki, que se encuentran disponibles en forma habitual de espagueti y tallarines, también existe el llamado arroz Shirataki (arroz konjac).
Hinojo: Al igual que el apio, el hinojo, procedente de la región mediterránea y de Asia Menor, pertenece a la familia de las umbelíferas. El tubérculo, de color blanco a verde claro, está estructurado en capas, similar a una cebolla, y tiene un aroma intenso que se debe al alto contenido en aceites esenciales. Los aceites esenciales también son responsables de las propiedades saludables, como por ejemplo favorecer la digestión. Los tallos verdes del tubérculo están cubiertos de un color verde hinojo parecido al eneldo.
Pimientos dulces: la mayoría de los tipos de pimientos cambian de color de verde a rojo, amarillo o naranja durante el proceso de maduración, dependiendo de los carotenoides presentes. Esto se debe a que la clorofila, el pigmento verde de las hojas crucial para la fotosíntesis, disminuye mientras aparecen los pigmentos carotenoides coloreados. Por lo tanto, los pimientos verdes suelen tener un sabor más pronunciado que los pimientos rojos y amarillos maduros, aunque estos últimos suelen tener un sabor un poco más dulce.
Perejil: El perejil es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, especialmente vitaminas K, C y A, lo que hace que esta hierba culinaria sea adecuada para algo más que una guarnición. Hay dos tipos principales de perejil: el perejil rizado y el de hoja plana. Esta última se considera más picante que la variedad de hojas rizadas. Desde el punto de vista médico, el perejil tiene efecto depurativo, desinfectante, diurético, antiespasmódico y expectorante.
Chalotes: Los chalotes tienen un sabor más fino, menos picante, más dulce y picante que la mayoría de los tipos de cebollas, por eso elegimos los chalotes para este plato.
Nuez: La auténtica nuez, también conocida como nuez de árbol, tiene la mayor proporción de ácido linolénico (ALA) de todos los frutos secos. También son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento importante para el hígado y el cabello, entre otras cosas) y potasio (para el músculo cardíaco, entre otras cosas).
Sal y aceite: Hemos reducido deliberadamente el aceite por motivos de salud y no hemos indicado cantidades de sal, ya que las necesidades de sal varían de persona a persona y dependiendo de sus hábitos. Decida usted mismo si necesita sal y cuánta sal. Puedes encontrar más información sobre este tema en el libro que describimos: “Sal Azúcar Grasa” por Michael Moss.
