Col lombarda con manzana e higos
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base | |
|---|---|
| 750 g | Repollo rojo, crudo (¿orgánico?) |
| 2 cdas. | Vinagre de manzana (¿crudo?, ¿orgánico?) (30 g) |
| 1 pequeño | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (45 g) |
| 2 | Manzanas, crudas, con piel (300 g) |
| 8 | Higos secos (¿crudos?, ¿orgánicos?) (250 g) |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| Para sazonar | |
| 200 ml | Vino de mesa, tinto (¿crudo?, ¿orgánico?) (199 g) |
| 3 cdas. | Vinagre balsámico, blanco (Condimento bianco, ¿orgánico?, ¿crudo?) (48 g) |
| 4 | Bayas de enebro (¿crudas, orgánicas?) (0,22 g) |
| 4 | Pimienta de Jamaica, cereales (¿crudos?, ¿orgánicos?) (0,18 g) |
| 2 hojas | Laurel real (¿crudo? ¿orgánico?) (0,36 g) |
| 2 | Clavos, enteros (¿crudos?, ¿orgánicos?) (0,24 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (0,10 g) |
| 1 | Naranjas (naranjas), crudas (¿orgánicas?) (131 g) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- picar o moler
- guisar
- prensar
- dorar
- reposar
- degustar
- rebajar
- mondar
- amasar con las manos
Preparación
Preparación de la col lombarda
Elimine las dos o tres hojas exteriores de la col. A continuación, quite el tallo con un cuchillo largo en forma de cuña y parta la col en cuartos con el cuchillo para hacer trozos más manejables. Esto le permite trocearla con un cuchillo grande en tiras finas.A continuación, enjuague la col cortada con agua fría y escúrrala. Añada vinagre de manzana, mezcle la col con ella (es mejor amasarla) y déjela durante unos 15 minutos. Con esto se consigue que la col sea más elástica.
Mientras tanto, prepare los demás ingredientes (paso 2).
Elaboración de la col lombarda
Pele la cebolla y trocee en dados pequeños. Lave la manzana y pártala en trocitos. Trocee también los higos deshidratados pequeño.
Caliente aceite en una cazuela grande y sofría la cebolla. Agregue las especias y saltee durante unos minutos más mientras remueve. Desglase con vino tinto de mesa y vinagre balsámico.Tipos de manzana: para esta receta se pueden utilizar diferentes variedades de manzana, como por ejemplo, la golden delicious, la Granny Smith, la gala o la fuji.
Eche la col lombarda en la cazuela con la cebolla y remueva. Agregue agua, la manzana y los higos deshidratados, siga removiendo y deje cociendo a fuego lento durante alrededor de una hora con la tapa puesta.
Terminar la col lombarda con manzana e higos
Exprima la naranja y mezcle el zumo con la col lombarda. Condimente con sal y pimienta y, si es necesario, con jugo de uva o con un poco de aguamiel.En lugar de vino tinto, también puede utilizar jugo de uva. En función de si se utiliza vino o zumo de uva y según el dulzor del zumo de naranja, puede ser necesario endulzarlo más.
Cuando esté listo, deje reposar la «Col lombarda con manzana e higos» en una cazuela con la tapa durante una hora más.
Antes de servir, es mejor retirar las bayas de enebro, las hojas de laurel, la pimienta de Jamaica y los clavos.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 362 kcal | 18,1 % |
| Grasas | 4,6 g | 6,6 % |
| de las cuales, saturadas | 0,45 g | 2,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 73 g | 27,2 % |
| de los cuales, azúcares | 51 g | 57,2 % |
| Fibra alimentaria | 13 g | 51,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,4 g | 10,9 % |
| Sal (Na:99,9 mg) | 254 mg | 10,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 129 mg | 162,0 % |
| Vit | Vitamina K | 83 µg | 111,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'107 mg | 55,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,96 mg | 48,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,55 mg | 39,0 % |
| Vit | Biotina (vitamina B7, B8, H) | 16 µg | 32,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Elem | Calcio, Ca | 212 mg | 26,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 3,2 mg | 23,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,34 g | 17,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,99 g | 10,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,14 g | 15,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,19 g | 12,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,13 g | 11,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,18 g | 9,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,13 g | 9,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,19 g | 8,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,06 g | 6,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 129 mg | 162,0 % |
| Vitamina K | 83 µg | 111,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,55 mg | 39,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 16 µg | 32,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,23 mg | 17,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 111 µg | 14,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,70 mg | 12,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,63 mg | 5,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'107 mg | 55,0 % |
| Calcio, Ca | 212 mg | 26,0 % |
| Magnesio, Mg | 87 mg | 23,0 % |
| Fósforo, P | 127 mg | 18,0 % |
| Sodio, Na | 100 mg | 12,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,96 mg | 48,0 % |
| Cobre, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Hierro, Fe | 3,2 mg | 23,0 % |
| Zinc, Zn | 0,91 mg | 9,0 % |
| Selenio, Se | 1,8 µg | 3,0 % |
| Flúor, F | 55 µg | 2,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 3,6 µg | 2,0 % |
La col lombarda con manzana e higos es un clásico en la cocina de invierno. Es fácil de preparar y saludable.
Perfil nutricional: una ración de esta receta cubre claramente más del total de las necesidades medias diarias de vitamina C y vitamina K. Alrededor del 50 % del potasio y el manganeso, dos elementos esenciales, están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Sin embargo, al cocinar los ingredientes para prepararlos se pierden nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores en realidad son ligeramente más bajos.
Col lombarda: la col lombarda también se conoce como repollo morado, col morada o berza morada. La col lombarda es un pariente muy aromático del repollo. Se distingue de este sobre todo por su color rojizo y sabor dulce, aunque la cabeza de la lombarda es más pequeña y firme. Se trata de una verdura muy típica del invierno, aunque se puede encontrar fresca en casi cualquier época del año y se conserva muy bien. Este vegetal es rico en ácido ascórbico (vitamina C), proteínas, minerales y antocianinas.
Bayas de enebro: el enebro es el único ejemplo de especia de la familia de las coníferas. Las bayas de enebro tiene un sabor aromático y ligeramente picante. El enebro combina bien con pimienta, mejorana y hojas y frutos de laurel.
Hojas de laurel: las hojas de laurel son brillantes y aromáticas y se pueden usar frescas o secas. Tienen un aroma picante y especiado único.
Pimienta de Jamaica: Jamaica es la principal zona de cultivo de esta planta. La pimienta de Jamaica es especialmente popular en la cocina caribeña. El buen sabor recuerda al mismo tiempo a pimienta, canela, nuez moscada y clavo. Por este motivo, la pimienta de Jamaica se conoce en otros idiomas también como «cuatro especias» (Viergewürz, en alemán) o «todas las especias» (Allgewürz, en alemán, o allspice, en inglés).
Clavo: el clavo son los botones (flores que aún no abren) del árbol del clavo o clavero, que se comercializan como pequeños capullos marrones. Desprenden una fragancia fuerte y tienen un sabor intenso y picante, por lo que al sazonar se dosifican cuidadosamente. Los aceites esenciales que contienen, cuya parte principal es el eugenol, que también se encuentra en la canela (de Ceilán), determinan su olor y sabor.
Col lombarda: el pigmento morado de la col lombarda, la antocianina, destiñe fácilmente.
Montar el plato: en muchas familias, las recetas con col lombarda estofada forman parte del menú navideño. Es un acompañamiento clásico del ganso o la carne de caza. Aunque también combina de maravilla con un asado vegano de frutos secos o de lentejas o con hamburguesas veganas. Además, la col lombarda con manzana es un acompañamiento ideal para patatas o albóndigas veganas con salsa. La col lombarda sirve también, entre otras cosas, como acompañamiento de las siguientes recetas: asado navideño de barbara con salsa de vino tinto y ciruelas, hojas de col rellenas al horno con salsa de caramelo. La salsa de asado vegana de invierno y la salsa de asado vegana fácil también se pueden emplear como salsas.
Aceites: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.
La fruta seca o deshidratada suele contener dióxido de azufre: el dióxido de azufre evita la putrefacción e inhibe el metabolismo de muchos microorganismos, por lo que se mejora la vida útil del producto. Por otro lado, ayuda a mantener el color de la fruta. Aunque durante el procesado se destruyen algunas vitaminas como, por ejemplo, el ácido fólico. Además, el dióxido de azufre puede tener consecuencias en la salud de las personas asmáticas y alérgicas. Por lo tanto, utilice mejor fruta sin dióxido de azufre.
Jugo de uva: en lugar de vino tinto, puede usar jugo de uva.
Tipos de manzana: para esta receta se pueden utilizar diferentes variedades de manzana, como por ejemplo, la golden delicious, Granny Smith, gala o fuji.
