Sartén de espaguetis con champiñones y pimiento verde fresco
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para la fundación | |
|---|---|
| 320 g | Espaguetis integrales, veganos (¿orgánicos?) |
| para las verduras | |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 130 g | Hongos ostra crudos (¿orgánicos?) |
| 450 g | Hongos de cultivo, crudos (¿orgánicos?) |
| 1 cda. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (14 g) |
| para la salsa | |
| 1 ½ cdas. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (21 g) |
| 1 ½ cdas. | Harina de trigo (¿cruda?, ¿orgánica?) (15 g) |
| 200 ml | Leche de avena (bebida de avena, ¿cruda?, ¿orgánica?) (200 g) |
| 10 g | Pimiento verde (¿orgánico?, ¿crudo?) |
| ½ cdta. | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (3,0 g) |
| Cubierta | |
| 40 g | Perejil, fresco, crudo (perejil en hoja, perejil) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- dorar
- rebajar
- mondar
- escurrir
Preparación
Para los espaguetis integrales
Ponga a hervir una olla grande con agua ligeramente salada. Tan pronto como el agua hierva, agrega los espaguetis, revuelve y cocina según las instrucciones del paquete durante unos 10 minutos. Luego escurrir.Durante el proceso de cocción, comience el siguiente paso de preparación.
para las verduras
Pelar la cebolla y el ajo y picarlos finamente. Limpiar los champiñones. Cortar las setas a las hierbas en cubos pequeños. Dependiendo del tamaño, corta los champiñones en rodajas o córtalos por la mitad.
Calienta el aceite en una sartén. Agregue las cebollas y saltee durante unos 2 minutos. Luego añade los champiñones y el ajo y sofríe durante unos 5 minutos. Revuelva de vez en cuando. Si se endurece, puedes agregar 1-2 cucharadas de agua. Luego retira la sartén del fuego y continúa con el siguiente paso.para la salsa
Calienta el aceite en una olla. Agrega la harina y mezcla bien. Agrega poco a poco la leche de avena, revolviendo constantemente con la batidora. Agrega el pimiento verde y deja que la salsa hierva a fuego lento durante unos minutos. Sazone con sal o, alternativamente, caldo en polvo. Luego mezcla la salsa con los champiñones.Si quedan grumos, puedes verter la salsa en un vaso medidor y remover con una batidora eléctrica hasta que quede suave (antes de añadir los champiñones).
Completando el plato
Coloca los espaguetis en platos y vierte la salsa por encima. Servir espolvoreado con perejil picado.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 452 kcal | 22,6 % |
| Grasas | 13 g | 18,0 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 76 g | 28,0 % |
| de los cuales, azúcares | 8,7 g | 9,6 % |
| Fibra alimentaria | 11 g | 43,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,7 % |
| Sal (Na:340,5 mg) | 865 mg | 36,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Elem | Selenio, Se | 75 µg | 137,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,90 mg | 90,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,22 g | 90,0 % |
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 13 mg | 81,0 % |
| Vit | Vitamina K | 55 µg | 73,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 453 mg | 65,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,53 g | 57,0 % |
| Prot | Valina (Val, V) | 0,91 g | 56,0 % |
| Vit | Riboflavina (vitamina B2) | 0,77 mg | 55,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,69 g | 35,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,1 g | 31,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,22 g | 90,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,53 g | 57,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,91 g | 56,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,63 g | 51,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,79 g | 51,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,1 g | 45,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,26 g | 28,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,48 g | 26,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacina (vitamina B3) | 13 mg | 81,0 % |
| Vitamina K | 55 µg | 73,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,77 mg | 55,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 3,0 mg | 50,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,54 mg | 49,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 98 µg | 49,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 20 µg | 40,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 18 mg | 23,0 % |
| Vitamina D | 0,45 µg | 9,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,75 mg | 6,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 43 µg | 5,0 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,04 µg | 2,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 453 mg | 65,0 % |
| Potasio, K | 1'000 mg | 50,0 % |
| Sodio, Na | 340 mg | 43,0 % |
| Magnesio, Mg | 139 mg | 37,0 % |
| Calcio, Ca | 70 mg | 9,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Selenio, Se | 75 µg | 137,0 % |
| Cobre, Cu | 0,90 mg | 90,0 % |
| Hierro, Fe | 5,2 mg | 37,0 % |
| Zinc, Zn | 3,6 mg | 36,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 23 µg | 15,0 % |
| Flúor, F | 1,9 µg | < 0,1 % |
La sartén mixta de champiñones con pimiento verde fresco y espaguetis integrales resulta maravillosamente cremosa, pero no necesita nata.
Perfil de nutrientes: una porción de este plato rico en fibra proporciona más del 100% del requerimiento diario promedio de manganeso y selenio. El cobre y el aminoácido esencial triptófano están cubiertos en un 90%. La proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 es de 5:1, dentro de la proporción máxima recomendada. Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Espaguetis integrales: Los espaguetis integrales suelen consistir en harina integral de trigo duro mezclada con agua y sal; cada vez más proveedores también ofrecen calidad ecológica; En general, el consumo de pasta integral, a diferencia de la pasta normal, por su alto contenido en fibra, ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de cáncer de colon, enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. Además de la fibra, los productos integrales son saludables por los antioxidantes que contienen.
Hongos ostra rey: Los hongos ostra rey (Pleurotus), también conocidos como hongos ostra rey, son un género de hongos de la familia de las setas. Las setas aromáticas tienen un aroma delicado. El hongo ostra real está disponible de color marrón o pálido, y la pulpa del hongo ostra real marrón tiene una consistencia similar a la de un hongo porcini. El aroma de la hierba también es similar al del hongo porcini. También está disponible en cultura. Al igual que la seta o el champiñón porcini, también se puede consumir crudo.
Hongos: La seta es la seta cultivada más común. La pulpa del champiñón redondo es blanca y firme y el sabor es suave. El hongo marrón Es una raza especial que es menos sensible a la presión y tiene un sabor más intenso que la seta blanca.
Pimiento verde: Los pimientos verdes son granos de pimienta verdes que tienen un sabor muy suave. Los granos de pimienta verde se cosechan antes de que estén completamente maduros. Por tanto, la pimienta verde tiene un aroma más fresco y menos picante en comparación con los granos de pimienta negra o blanca. Su sabor puede ser ligeramente afrutado o floral.
Leche de avena: La leche de avena (UE: bebida de avena) se elabora a partir de avena y agua. La leche de avena es adecuada como sustituto de la leche de vaca y es fácil de preparar usted mismo (ver "Preparación alternativa").
Perejil: El perejil es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, especialmente vitaminas K, C y A, lo que hace que esta hierba culinaria sea adecuada para algo más que una guarnición. Hay perejil de hoja rizada, perejil de raíz y perejil de hoja plana. Este último se considera más picante que el perejil de hoja rizada y el perejil de raíz tiene el sabor más fuerte. Todas las partes de la planta de perejil tienen un aroma fuerte, especiado y amargo, siendo especialmente aromáticos los tallos, a menudo menos conocidos.
Cantidad de sal y aceite: Hemos reducido deliberadamente la cantidad de aceite por motivos de salud. No hemos proporcionado ninguna información sobre la cantidad de sal porque las necesidades individuales varían mucho. Tú decides, pero te recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se necesitan unos 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, pero este cambio también te beneficiará en términos de sabor. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: Salt Sugar Fat de Michael Moss.
Compra pimiento verde: Puedes comprar pimiento verde fresco en supermercados bien surtidos o en supermercados asiáticos.
Pasta integral: También puede utilizar linguini integral o macarrones integrales en lugar de los espaguetis integrales especificados.
Setas: También puedes utilizar otras setas, como rebozuelos o simplemente champiñones .
Cómo hacer leche de avena: para obtener información sobre cómo hacer tu propia leche de avena cruda y vegana, consulta la sección “Haz la tuya” en el siguiente enlace: Leche de avena.
