Fideos shirataki asiáticos bajos en calorías con pak choy
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para los fideos shirataki | |
|---|---|
| 250 g | Fideos Shirataki (konjac, ¿orgánicos?) |
| 500 g | Pak choy, crudo (bok choy, ¿orgánico?) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| 1 | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (5,0 g) |
| 1 cda. | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (8,5 g) |
| 3 cdas. | Salsa de soja reducida en sal (Genen-Shoyu, ¿orgánica?, ¿cruda?) (48 g) |
Utensilios de cocina
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- picar o moler
- rehogar
- degustar
- mondar
- pelar
- escurrir
Preparación
Para los fideos Shirataki
Si usa pasta seca, agréguela a agua hirviendo ligeramente salada y cocine por 5 minutos. Luego colocar en un colador, enjuagar y escurrir. Si utilizas pasta precocida en líquido, primero colócala en un colador y enjuágala bien. El ligero olor inicial a pescado es normal, pero desaparecerá. Luego ponerlo en agua hirviendo durante un minuto y luego escurrir.para las verduras
Limpiar el pak choi y cortarlo en tiras. Corta las áreas más claras y duras en trozos del tamaño de tu pulgar. Pela la cebolla y córtala en sextos (separa las capas individuales entre sí). Pelar los ajos y picarlos en trozos grandes. Picar el chile finamente. Pelar el jengibre y picarlo también finamente.Además del bok choy, a este plato también puedes añadir otras verduras adecuadas para platos asiáticos, como finas rodajas de zanahoria o brotes de frijol mungo.
Coloca las cebollas en una sartén antiadherente con unas cucharadas de agua y saltea. Pasados los 2 minutos, agrega el pak choi, el ajo, el chile y el jengibre y sofríe con más agua si es necesario. Utilice siempre sólo suficiente agua para evitar que las verduras se quemen. Después de otros 5 minutos, añade la salsa de soja y sazona al gusto. Las verduras todavía deben estar al dente.
Si no quieres prescindir completamente del aceite, puedes utilizar aceite de colza refinado en este punto.
Completando el plato
Agrega la pasta escurrida, mezcla y sazona si es necesario. Servir caliente.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 98 kcal | 4,9 % |
| Grasas | 0,61 g | 0,9 % |
| de las cuales, saturadas | 0,10 g | 0,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 19 g | 7,1 % |
| de los cuales, azúcares | 6,3 g | 7,0 % |
| Fibra alimentaria | 8,7 g | 35,0 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,7 g | 13,4 % |
| Sal (Na:926,9 mg) | 2'354 mg | 98,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | vitamina k | 158 µg | 210,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 121 mg | 152,0 % |
| Sodio Na | 927 mg | 116,0 % | |
| Vit | Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 177 µg | 88,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 559 µg | 70,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (piridoxina) | 0,61 mg | 43,0 % |
| Elem | Potasio, K | 748 mg | 37,0 % |
| Elem | Calcio, aprox. | 282 mg | 35,0 % |
| Elem | Manganeso | 0,53 mg | 27,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,14 g | 7,0 % |
| ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,13 g | 1,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,23 g | 19,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,14 g | 15,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,26 g | 14,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,19 g | 12,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,13 g | 9,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| vitamina k | 158 µg | 210,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 121 mg | 152,0 % |
| Folato como grupo de sustancias activas del ácido fólico (ex Vit. B9, B11) | 177 µg | 88,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 559 µg | 70,0 % |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,61 mg | 43,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Niacina (ex vitamina B3) | 1,4 mg | 9,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,32 mg | 5,0 % |
| Biotina (ex vitamina B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Vitamina E, alfa-tocoferol (TE, E307) | 0,27 mg | 2,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Sodio Na | 927 mg | 116,0 % |
| Potasio, K | 748 mg | 37,0 % |
| Calcio, aprox. | 282 mg | 35,0 % |
| Fósforo, P | 116 mg | 17,0 % |
| Magnesio, Mg | 56 mg | 15,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso | 0,53 mg | 27,0 % |
| Hierro, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Cobre | 0,10 mg | 10,0 % |
| zinc, zinc | 0,62 mg | 6,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 2,0 µg | 4,0 % |
| Yodo, I (Yodo, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 2,1 µg | < 0,1 % |
Los fideos asiáticos Shirataki con pak choy bajos en calorías son rápidos y fáciles de preparar e ideales para adelgazar.
Perfil de nutrientes: según las directrices de la GDA, una ración de este plato muy bajo en calorías cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de vitaminas C y K. El ácido fólico y la vitamina A cubren un buen 70 %. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Fideos Shirataki: Los fideos Shirataki, también conocidos como fideos konjac, son especialmente populares en la cocina japonesa y china. Los fideos Shirataki se parecen a los fideos de vidrio, pero tienen un grosor similar al de los espaguetis. A diferencia de los fideos de vidrio, que normalmente se elaboran con almidón de guisantes, maíz o frijoles mungo, los fideos Shirataki se elaboran a partir de raíces de konjac, por lo que apenas contienen carbohidratos utilizables. Por tanto, no contienen gluten, son bajos en calorías y saciantes. Tienen poco sabor propio y su olor es ligeramente a pescado. Además de los fideos Shirataki, que se encuentran disponibles en forma habitual de espagueti y tallarines, también existe el llamado arroz Shirataki (arroz konjac).
Pak Choi: El Pak Choi, llamado Pak choy o Pok Choi, es una col china. Tiene un sabor suave y tarda poco en cocinarse. Entre otras cosas, contiene muchos glucosinolatos, que en pequeñas dosis están destinados a prevenir el crecimiento del cáncer, pero que pueden ser tóxicos para los humanos en grandes dosis. Sin embargo, consumir porciones típicas de pak choy crudo como este es completamente seguro para personas sanas.
Jengibre: El rizoma del jengibre tiene un olor aromático y un sabor picante y picante, debido a la sustancia gingerol, que se dice que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. Las sustancias borneol y cineol confieren al jengibre propiedades digestivas, fortalecedoras del estómago, antieméticas, estimulantes del apetito y de la circulación. El rizoma del jengibre se utiliza en la cocina fresco, seco o molido.
Sal y aceite: Por motivos de salud, deliberadamente omitimos el aceite y redujimos la sal utilizando salsa de soja baja en sal. Sin embargo, dado que los requisitos de sal varían de persona a persona y dependiendo de los hábitos, usted decide por sí mismo si necesita sal y cuánta. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos: “Sal Azúcar Grasa” por Michael Moss.
Además del bok choy, a este plato también puedes añadir otras verduras adecuadas para platos asiáticos, como finas rodajas de zanahoria o brotes de frijol mungo.
