cazuela o olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
sartén
cocina (artefacto)
colador
Tipo de preparación
cocer
picar o moler
cocinar al vapor
dorar
reposar
Preparación
Para la quinua
Lavar bien la quinua con agua caliente para quitarle el sabor amargo. Poner el agua en una olla y llevar a ebullición con la quinua. Cocer a fuego lento entre 5 y 10 minutos. Retirar del fuego y dejar en remojo otros 10 minutos.
Entretanto, continuar con el siguiente paso de la preparación.
Preparar el pak choi
Lavar el pak choi, quitar los extremos y las hojas marchitas y luego trocearlo transversalmente en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho.
Calentar agua en una olla con un cesto para cocinar al vapor y meter dentro del cesto el pak choi. Hacer al vapor durante unos 5 minutos.
Mientras tanto, comience el siguiente paso.
Para la salsa
Pelar los ajos y partirlos en rodajas. Trocear el chile en rodajas finas y luego por la mitad. Pelar el jengibre y hacer bastones finos.
También se pueden picar los frutos secos (semillas de Brasil y las nueces) en este momento y añadirlos a la salsa. Los añadimos deliberadamente al final, ya que así se pierde el «sabor a tostado», pero son precisamente los ácidos grasos esenciales inestables los que pueden destruirse rápidamente al calentarse. Esto incluye, por ejemplo, el ácido alfa-linolénico, que se encuentra en grandes cantidades en las nueces.
Poner el chile y el jengibre en una sartén con revestimiento y calentar. Saltear mientras se remueve. Desglasar con unos 100 ml de agua para unas 2 raciones y seguir cocinando al vapor. Sazonar al gusto con sal y vinagre balsámico.
Opcionalmente, puede añadir almidón de maíz para espesar y hervir durante poco tiempo mientras se remueve.
Nosotros hemos utilizado almidón de maíz, pero el almidón de arroz o de patata también sirve.
En lugar de sal, también puede utilizar salsa de soja baja en sal y, por ejemplo, sustituir la quinua por espelta, véase la «Preparación alternativa».
Terminar y servir
Añadir el pak choi a la salsa y mezclar suavemente.
Picar los frutos secos y espolvorearlos sobre el pak choi.
Servir con la quinua como guarnición y disfrutar.
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
El pak choi al vapor con jengibre, chile y quinua se prepara rápidamente y sin aceite.
Tamaño de las raciones: la cantidad indicada de 2 raciones es suficiente como plato principal para 2 comensales con una guarnición, como quinua o trigo sarraceno.
Pak choi o bok choy: es un tipo de col china. Tiene un sabor suave y se cuece en poco tiempo. Dependiendo de la calidad y del tratamiento previo, se eliminan las hojas externas y el tallo. Su uso es similar al de las acelgas y las espinacas.
Jengibre: es aromático y tiene un sabor picante y sabroso debido al gingerol, al que se le atribuyen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
Nueces de nogal: son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) de entre los frutos secos. Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.
Semilla de Brasil: a menudo su palidez se confunde con estar cruda. Tiene un alto contenido en proteínas y grasas y una proporción muy alta de minerales comparado con otros frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, importante para nuestro organismo. Al consumir 1 o 2 al día, se cubre el requerimiento diario de selenio fácilmente. Dado que almacena bario y sustancias radioactivas naturales, no debe consumir muchas.
Quinua: procede de Sudamérica y es un pseudocereal, pertenece a la subfamilia de las chenopodioideae. Su cáscara contiene saponinas, que son sustancias amargas que hacen que sin pelar no sea comestible. Por ello se comercializa pelada. Hay diferentes variedades de distintos colores. La blanca se queda blanda tras la cocción, mientras que la roja tiene un sabor picante y consistencia más granulada. La negra es la que mejor conserva la forma. No contiene gluten y es más rica en proteínas, magnesio y hierro que otros cereales. Contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.
Consejos
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de sal de la receta y hemos evitado el aceite por razones de salud. Sazone al gusto con salsa de soja baja en sal o con un poco de sal. Aunque es preferible mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Quinua: se recomienda lavar bien la quinua antes de cocinarla para retirar cualquier resto de saponinas que pueda quedar.
Preparación alternativa
En lugar de quinua también se puede utilizar espelta o arroz integral. Especialmente con la espelta, puede apoyar los productos regionales de los países de habla alemana. Puede obtener más información sobre el ingrediente y la preparación en general en el enlace del ingrediente.
La salsa de soja es más aromática que la sal debido al umami, entre otras cosas. El sabor a menudo tienta a la gente a usar mayores cantidades sin ser conscientes del contenido de sal. Por lo tanto, recomendamos el uso de salsas de soja extrabajas en sal.
