Coles de Bruselas orientales con lentejas beluga y granada
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| para la fundación | |
|---|---|
| 170 g | Lentejas (Erve, lenteja de cocina), crudas |
| para las verduras | |
| 1 penca | Puerro, crudo (¿orgánico?) (220 g) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 500 g | Coles de Bruselas, crudas (¿orgánicas?) |
| 2 dientes | Ajo (¿orgánico?) (6,0 g) |
| para condimentar | |
| 2 cdas. | Jugo de limón (¿crudo?, ¿orgánico?) (15 g) |
| 6 | Dátiles, variedad Deglet Nour, sin hueso, ¿crudos?, (¿orgánicos?) (43 g) |
| 2 cdas. | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (12 g) |
| 1 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (7,0 g) |
| ½ cdta. | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (3,0 g) |
| 1 cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (2,3 g) |
| 1 cdta. | Comino molido (¿crudo, orgánico?) (3,0 g) |
| Cubierta | |
| ½ | Granada (granadina, ¿cruda, orgánica?) (141 g) |
Utensilios de cocina
- molinillo de café, eléctrico o mortero
- sartén
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- prensar
- degustar
- mondar
Preparación
cocinar lentejas
Pon las lentejas en una olla con el doble de agua y cocina con la tapa cerrada durante 25 minutos. Luego retire la tapa para permitir que se evapore la humedad restante.Continúe con los siguientes pasos durante el tiempo de cocción.
Nosotros utilizamos lentejas beluga, que no requieren tiempo de remojo. Como alternativa, también puedes utilizar lentejas Pardina, que también requieren un tiempo de cocción comparable sin remojar.
preparar verduras
Limpiar el puerro y cortarlo en aros finos. Pelar y picar la cebolla. Pelar los ajos y picarlos finamente. Limpiar y cortar por la mitad las coles de Bruselas.Usamos un puerro pequeño para un lote de 4 personas.
preparar verduras
Coloca los puerros y las cebollas en una sartén y agrega aproximadamente 1 dedo de agua. Cocine a fuego lento con la tapa cerrada durante unos 2 minutos. Luego agregue el ajo y las coles de Bruselas y cocine a fuego lento durante otros 6 minutos hasta que las coles de Bruselas estén cocidas pero aún firmes al morderlas.Si utilizas brotes de col muy grandes, el tiempo de cocción puede ser un poco mayor.
Retire la tapa (el líquido ya debería haberse evaporado) y déjela en el fuego otros 3 minutos para que las verduras adquieran un color ligeramente marrón. Reserva las verduras en la sartén y continúa con los pasos que faltan.
Si no tienes una tapa adecuada para la sartén, utiliza una olla grande con tapa.
Si para usted la salud es más importante que el sabor, reserve las verduras en la sartén antes de que se doren.
para condimentar
Exprime el jugo de limón. Picar finamente los dátiles y triturarlos con un tenedor. Mezclar los dátiles triturados con el jugo de limón y un poco de agua (2 cucharadas para 4 personas). Muele las semillas de lino junto con el comino. Agrega sal y pimienta.La cantidad de sal es sólo orientativa. Lo mejor es empezar con menos y añadir sólo la cantidad de sal que necesites. Sobre el tema de la sal, consulte el enlace debajo de Consejos.
Agregue la mitad del jugo de limón o la mezcla de comino a las lentejas y verduras terminadas y mezcle con cuidado. Sazone con sal y pimienta. Retire las semillas de la granada.
Organizar y servir
Divida la mezcla de lentejas en platos y coloque las verduras encima. Sirva con semillas de granada como aderezo.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 324 kcal | 16,2 % |
| Grasas | 2,4 g | 3,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,31 g | 1,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 65 g | 24,1 % |
| de los cuales, azúcares | 19 g | 20,7 % |
| Fibra alimentaria | 14 g | 55,0 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,6 % |
| Sal (Na:340,2 mg) | 864 mg | 36,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 256 µg | 342,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 338 µg | 169,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 122 mg | 153,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,6 mg | 78,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 64,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,59 g | 63,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,66 mg | 60,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'111 mg | 56,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,68 g | 55,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,63 g | 31,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,44 g | 4,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 64,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,59 g | 63,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,68 g | 55,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 1,0 g | 54,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,78 g | 49,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,70 g | 45,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,0 g | 43,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,15 g | 16,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 256 µg | 342,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 338 µg | 169,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 122 mg | 153,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,66 mg | 60,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,74 mg | 53,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,6 mg | 27,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,26 mg | 19,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,1 mg | 17,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,6 mg | 16,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 95 µg | 12,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'111 mg | 56,0 % |
| Sodio, Na | 340 mg | 43,0 % |
| Fósforo, P | 271 mg | 39,0 % |
| Magnesio, Mg | 87 mg | 23,0 % |
| Calcio, Ca | 131 mg | 16,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,6 mg | 78,0 % |
| Cobre, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Hierro, Fe | 6,6 mg | 47,0 % |
| Zinc, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Selenio, Se | 4,0 µg | 7,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,87 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 3,3 µg | < 0,1 % |
Las coles de Bruselas orientales otoñales con lentejas beluga y granada no necesitan aceite y son extremadamente bajas en calorías.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de esta receta cubre más del 100% de los requerimientos diarios de vitamina C, vitamina K y ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:1, lo que se encuentra en un rango excelente.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables .
Lentejas: Gracias a sus proteínas de alta calidad, las lentejas son una muy buena fuente de proteína vegetal (no solo) para los veganos. Los distintos tipos de lentes, cuya forma es uniformemente redonda y plana, se diferencian no sólo en el tamaño sino también en el color. Las lentejas beluga que se utilizan aquí son muy pequeñas y negras y permanecen firmes al morderlas después de cocinarlas. El tiempo de cocción es de 20 a 30 minutos sin remojo previo y de 10 a 20 minutos si se deja en remojo toda la noche.
Coles de Bruselas: A diferencia de otras coles, las coles de Bruselas no constan de una sola cabeza. La verdura típica de invierno se compone de varios cogollos de color verde blanquecino. Las coles de Bruselas no sólo son ricas en vitaminas y nutrientes, sino que también protegen los glóbulos blancos contra el daño celular causado por sustancias cancerígenas. El ingrediente sulforafano, que también está presente, por ejemplo, en el brócoli, sigue siendo objeto de estudios actuales. El sabor es típicamente parecido al del repollo. Sin embargo, el sabor amargo da paso a un aroma dulce y otoñal si se cosechan las coles de Bruselas después de la primera helada. La época óptima de cosecha es noviembre/diciembre.
Granada: La granada es una fruta que no sólo es rica en vitamina C, hierro o fenoles, sino que también destaca en estudios médicos por sus propiedades beneficiosas para la salud.
Semillas de lino: Tienen un sabor ligeramente a nuez y un contenido de grasa de alrededor del 40%. Más de la mitad de esta cantidad consiste en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 poliinsaturado. Por lo tanto, el aceite de linaza tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos.
Comino: a pesar del nombre similar, el comino no está estrechamente relacionado con la alcaravea. y también difiere mucho en sabor. El comino molido tiene un aroma fresco y ligeramente picante, que se debe al cuminaldehído contenido en el aceite esencial.
Reducir la sal y el aceite: Por motivos de salud, hemos omitido deliberadamente el aceite y reducido la sal. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: "Sal Azúcar Grasa" por Michael Moss.
Lentejas precocidas: Puedes precocer las lentejas y guardarlas en el frigorífico durante unos 4 días. De esta manera se acorta el tiempo total de preparación.
Lentejas: En lugar de lentejas beluga, también puedes utilizar otras lentejas, como las lentejas pardinas (lentejas marrones). Tampoco es necesario poner en remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 30 minutos.
