Plato de arroz oriental-asiático con chutney de cilantro
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de arroz | |
|---|---|
| 250 g | Arroz integral, arroz integral (¿crudo, orgánico?) |
| para las verduras | |
| 600 g | Coliflor, cruda (¿orgánica?) |
| 400 g | Remolacha, cruda (¿orgánica?) |
| 400 g | Calabazas de Hokkaido (calabazas de Hokkaido) |
| 2 cdas. | Aceite de colza, refinado (¿orgánico?) (28 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| para refinar arroz | |
| 6 dientes | Ajo (¿orgánico?) (18 g) |
| 2 cm | Jengibre, crudo (¿orgánico?) (22 g) |
| 1 ½ | Chiles rojos, crudos (¿orgánicos?) (7,5 g) |
| 1 cdta. | Cúrcuma (raíz de azafrán), molida, cruda (¿orgánica?) (3,0 g) |
| 3 | Cardamomo (cardamomo, cardamomo, cardamomo) (0,45 g) |
| 1 grande | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (150 g) |
| ⅓ cdta. | Canela (¿molida, cruda, orgánica?) (0,87 g) |
| 1 cdta. | Comino molido (¿crudo, orgánico?) (3,0 g) |
| para la salsa picante | |
| 60 g | Hojas de cilantro, crudas |
| ½ | Limas, crudas (¿orgánicas?) (34 g) |
| 80 ml | Leche de avena (bebida de avena, ¿cruda?, ¿orgánica?) (80 g) |
| Cubierta | |
| ½ | Granada (granadina, ¿cruda, orgánica?) (141 g) |
Utensilios de cocina
- sartén o cazuela
- batidora manual
- rallador
- pelador
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- horno
- bandeja de horno
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- hornear
- picar o moler
- remojo
- prensar
- dorar
- reposar
- hervir
- hacer puré
- mondar
- pelar
- rallar
- escurrir
Preparación
Preparación
Precalienta el horno a 180-200 °C y forra dos bandejas de horno con papel de horno. Limpiar la coliflor y dividirla en floretes pequeños. Pelar las remolachas y cortarlas en rodajas de unos 3-4 mm de grosor. Cortarlos por la mitad o en cuartos según el tamaño. Lavar la calabaza Hokkaido y quitarle las semillas. Cortar en rodajas de unos 0,5 cm de grosor.preparar verduras
Coloca los floretes de coliflor y las rodajas de Hokkaido uno al lado del otro en una de las bandejas y la remolacha en la otra. Mezclar el aceite de colza con un poco de sal y untar con él las verduras. Primero mete la remolacha y el resto de verduras al horno con un intervalo de unos 15 minutos. La remolacha tarda entre 25 y 30 minutos. Dado que la calabaza de Hokkaido está lista en sólo 10 minutos, es mejor sacarla antes que la coliflor. Corta las rodajas de calabaza en trozos pequeños. Las verduras deben estar cocidas pero aún firmes al morderlas.Si quieres evitar el aceite por completo, cepilla las verduras con agua de vez en cuando para que no se sequen demasiado.
Mientras tanto, continúe con el siguiente paso.
para el arroz
Pelar y picar el ajo y la cebolla. Pelar y rallar finamente el jengibre. Pica finamente el chile y reserva la mitad para el chutney de cilantro. Sofreír la cebolla con 2 cucharadas de agua en la olla (agregar un poco de agua si es necesario). Después de unos 2 minutos, añade el ajo, el chile, la cúrcuma, el comino, las vainas de cardamomo, la canela y un poco de sal y revuelve. Agrega el arroz y aproximadamente el doble de agua (o según las instrucciones de cocción). Cocine el arroz durante unos 25 minutos (o según las instrucciones de cocción).Si no te gusta el picante, puedes quitarle las semillas al chile previamente.
Al final del tiempo de cocción, agregue las verduras terminadas del paso 2 al arroz y dóblelas. La calabaza le da cremosidad al arroz, mientras que la coliflor y la remolacha le dan un toque picante.
Mientras tanto, continúa con el siguiente paso y retira las semillas de la granada.
Para el chutney de cilantro
Lavar el cilantro, quitarle los extremos del tallo muy grueso y picar el resto en trozos grandes. Exprime la lima. Poner en un vaso medidor el jugo de lima, el cilantro, el chile (del paso 3), un poco de sal y la leche de avena y hacer puré.Opcional: También puedes añadir sirope de granada (aprox. 5 ml para 4 porciones) para el chutney.
Terminar y organizar
Disponer el arroz en platos, espolvorear con semillas de granada y servir con el chutney de cilantro.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 480 kcal | 24,0 % |
| Grasas | 11 g | 15,1 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 90 g | 33,3 % |
| de los cuales, azúcares | 20 g | 22,5 % |
| Fibra alimentaria | 14 g | 54,3 % |
| Proteínas/Albúmina | 12 g | 24,2 % |
| Sal (Na:193,9 mg) | 493 mg | 20,5 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 3,8 mg | 189,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 107 mg | 134,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 261 µg | 131,0 % |
| Vit | Vitamina K | 79 µg | 105,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 1,2 mg | 83,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'614 mg | 81,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 395 mg | 56,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,50 mg | 50,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,60 g | 30,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,2 g | 22,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,40 g | 42,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,61 g | 38,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,43 g | 35,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,65 g | 35,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,73 g | 30,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,46 g | 30,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 107 mg | 134,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 261 µg | 131,0 % |
| Vitamina K | 79 µg | 105,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 1,2 mg | 83,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,7 mg | 45,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 6,1 mg | 38,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,31 mg | 22,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 122 µg | 15,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,5 mg | 12,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,8 µg | 10,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'614 mg | 81,0 % |
| Fósforo, P | 395 mg | 56,0 % |
| Magnesio, Mg | 153 mg | 41,0 % |
| Sodio, Na | 194 mg | 24,0 % |
| Calcio, Ca | 132 mg | 16,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 3,8 mg | 189,0 % |
| Cobre, Cu | 0,50 mg | 50,0 % |
| Hierro, Fe | 4,9 mg | 35,0 % |
| Selenio, Se | 18 µg | 32,0 % |
| Zinc, Zn | 3,0 mg | 30,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 2,7 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 4,2 µg | < 0,1 % |
El plato de arroz oriental-asiático con chutney de remolacha, calabaza de Hokkaido, coliflor y cilantro es un plato picante y afrutado.
Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de esta receta rica en fibra cubre significativamente más que el requerimiento diario promedio de manganeso. La vitamina C, el ácido fólico y la vitamina K están cubiertos en más del 100%. Sin embargo, algunos de los ingredientes se pierden durante el proceso de cocción, por lo que la cantidad real puede ser ligeramente menor. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, dentro de la proporción máxima recomendada.
Más sobre esto en: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Remolacha: Por su alto contenido en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico, la remolacha es una verdura saludable que se puede utilizar cocida o cruda en ensaladas. Coliflor: La coliflor se considera una de las verduras de col más fáciles de digerir. La coliflor de color blanco es la representante más popular de su tipo, pero también está disponible en naranja, morado y verde. Tiene un alto contenido en vitamina C y también es rico en vitaminas B y K.
Calabaza Hokkaido: a diferencia de la mayoría de las otras calabazas, la cáscara de la calabaza Hokkaido de 1 a 2 kg se come, ya que adquiere una consistencia suave cuando se cocina. La pulpa es baja en fibra y tiene un aroma ligeramente a nuez. Debe su color naranja al abundante betacaroteno que contiene, que nuestro organismo puede convertir en vitamina A. También contiene muchas otras vitaminas y minerales.
Granadas: Las granadas son muy ricas en nutrientes; Estudios científicos han demostrado que el consumo de granada ha tenido efectos positivos en la salud cardiovascular, la prevención del cáncer y la artritis. Las granadas son ricas en vitaminas C y K y ácido fólico.
Cúrcuma: La cúrcuma, también conocida como jengibre amarillo o cúrcuma, proviene del sur de Asia y es miembro de la familia del jengibre. Cuando está fresca, la cúrcuma tiene un sabor resinoso y ligeramente picante; cuando se seca, tiene un sabor más suave y ligeramente amargo. Lo mejor es guardar la cúrcuma en un lugar oscuro y no por mucho tiempo, de lo contrario perderá su color y aroma.
Comino/comino: Debido al nombre similar, a menudo existe confusión entre comino (comino) y alcaravea. No están estrechamente relacionados entre sí y también difieren mucho en sabor. El comino se utiliza a menudo en la cocina india, turca y griega.
Cilantro: Las opiniones varían mucho cuando se trata del sabor del cilantro. Algunas personas reaccionan a su intenso aroma ligeramente jabonoso con aversión o incluso náuseas. No hay alternativa que tenga un sabor similar. El perejil de hoja plana, aunque similar en apariencia, tiene un sabor completamente diferente.
Leche de avena: La leche de avena (UE: bebida de avena) se elabora a partir de avena y agua. La leche de avena es adecuada como sustituto de la leche de vaca y es fácil de preparar usted mismo (ver "Preparación alternativa").
La granadina no es jarabe de granada: la granadina es una mezcla de diferentes bayas y a menudo contiene sabores de frutas, vainilla, colorantes, antocianinas, conservantes, etc. El jarabe de granada, por otro lado, es un jarabe de frutas endulzado con azúcar y sin alcohol con un color rojo intenso.
Cantidad de sal: No hemos proporcionado deliberadamente ninguna información sobre la cantidad de sal porque las necesidades individuales varían mucho. Tú decides, pero te recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Se necesitan unos 3 meses para acostumbrarse a un menor contenido de sal, pero este cambio también te beneficiará en términos de sabor. Puedes saber más sobre este tema en el libro que describimos detalladamente: Salt Sugar Fat de Michael Moss.
Cómo hacer leche de avena: para obtener información sobre cómo hacer tu propia leche de avena cruda y vegana, consulta la sección “Haz la tuya” en el siguiente enlace: Leche de avena.
Reducir el aceite : Hemos reducido deliberadamente la cantidad de aceite. Si desea evitar el aceite por completo, siga las instrucciones de los pasos de la receta. También recomendamos añadir unas nueces picadas sobre el arroz para añadir algunos ácidos grasos omega-3 y mejorar la absorción de ingredientes liposolubles como la vitamina K.
Nabo: También puedes usar nabo estacionalmente en este plato (además de la calabaza o como alternativa). En Alemania, tradicionalmente sólo se utilizan para cocinar los tubérculos de pulpa amarilla, que pesan hasta 1,5 kg, mientras que los representantes de pulpa blanca se utilizan como remolacha forrajera. Además de los carbohidratos, los nabos también contienen grandes cantidades de vitamina C, betacaroteno y calcio. Sin embargo, el tubérculo se compone principalmente de agua, por lo que casi no tiene grasa y se considera una verdura baja en calorías.
