Ensalada de lentejas rojas con remolacha y garam masala

Esta ensalada de lentejas rojas con remolacha cruda y garam masala es fácil de preparar y no necesita nada de aceite.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre con creces el 100 % de ácido fólico, cobre, un oligoelemento esencial, y manganeso, vitamina C y de los ácidos grasos omega 3. Cubre más de ¾ de las necesidades de triptófano y treonina, unos aminoácidos esenciales, y de selenio, un oligoelemento esencial . Debido al proceso de cocción, se pierden algunos de los ingredientes termosensibles de las lentejas, como el ácido fólico, lo que reduce la cantidad por ración. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Remolacha: conocida como betabel o betarraga, pertenece a la familia de las Amaranthaceae. Debe su color rojo principalmente a la alta concentración del glucósido betanina. Destaca por ser rica en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico. Se puede cocer o preparar cruda, en ensalada.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente y absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Aguacate: tiene el mayor contenido en grasa de todas las frutas y verduras conocidas y es rico en ácidos grasos insaturados y potasio. Su alto contenido en grasa y la consistencia de su pulpa le han valido el sobrenombre de «fruta mantequilla».

Nueces: de entre los frutos secos conocidos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Semilla de Brasil: la nuez de Brasil a menudo no está cruda, sino pálida. Además de un alto contenido en proteínas y grasas, tiene una proporción muy alta de minerales en comparación con otros tipos de frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, importante para nuestro organismo (vea los Consejos).

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico, un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales.

Semillas de Brasil y selenio: añadimos las semillas de Brasil específicamente para conseguir un alto contenido de selenio en el plato. Al consumir 1 o 2 semillas de Brasil al día, las necesidades diarias de selenio se pueden cubrir fácilmente, como también mencionamos en esta receta complementaria «Necesidades diarias de selenio». Sin embargo, también almacena bario y sustancias radioactivas naturales, por lo que no debe consumir demasiadas nueces de Brasil. Como las semillas de Brasil contienen mucho ácido linoleico (LA), que favorece la inflamación, añadimos nueces y semillas de lino, que reequilibran la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3.

Remolacha: las personas que tienden a la formación de cálculos renales, por ejemplo, pacientes con enfermedad de Crohn, deben disfrutar de la remolacha con moderación debido al ácido oxálico que contiene.

Garam masala: esta mezcla de especias de la India contiene, entre otras especias, cardamomo, canela, clavo, pimienta negra y comino. Además, también es habitual añadir chile o semillas de cilantro. A diferencia del curry en polvo, no contiene cúrcuma y su sabor es más intenso y complejo. Puede comprar garam masala como mezcla de especias, normalmente en polvo, en tiendas indias, supermercados bien surtidos o por Internet. El garam masala elaborado con especias enteras se mantiene aromático y fresco durante más tiempo. Encontrará una receta para elaborar su propia mezcla de especias en el siguiente enlace.

Evitar que los aguacates se pongan marrones: al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto provoca que la pulpa se vuelva marrón si no se previene añadiendo, por ejemplo, algún antioxidante. Rociar zumo de limón o de lima por encima del aguacate puede retrasar este proceso.

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

Remolacha: además de la remolacha clásica, también puede utilizar remolacha amarilla o blanca. Estas últimas solo se diferencian ligeramente de la remolacha en el sabor: saben algo más suaves y dulces.