Wraps de espinacas y garbanzos con relleno de verduras cruda

Los wraps de espinacas y garbanzos con relleno de verduras crudas son maravillosamente ligeros, saludables y muy saciantes.

Perfil de nutrientes: una porción de este plato proporciona más que el requerimiento diario promedio de vitamina K y ácido fólico, según las pautas de la GDA. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, dentro de la proporción recomendada.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Espinacas: Las espinacas son ricas en vitaminas (especialmente β-caroteno, vitamina C), proteínas y minerales. Aunque las espinacas tienen un alto contenido de hierro entre las verduras, el contenido de hierro no es excepcionalmente alto. A pesar del alto contenido de ácido oxálico, consumir espinacas crudas en una cantidad razonable no es perjudicial para la salud.

Garbanzos: Los garbanzos secos molidos son una alternativa a la harina sin gluten. Son ricos en energía, nutritivos y equilibrados en sus ingredientes. Son particularmente ricos en manganeso y ácido fólico. Gracias a su alto contenido en fibra, también te mantienen saciado durante mucho tiempo y, por tanto, son buenos para perder peso. Además tienen un alto contenido en proteínas y son ecológicas. La huella hídrica es menor que la de las lentejas y los frijoles secos. Con una proporción de 26:1, su proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está muy por encima del rango recomendado de 5:1, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de prepararlos. Por eso añadimos linaza para compensar.

Semillas de lino: Las semillas de lino tienen un sabor ligeramente a nuez. El contenido de grasa del 40% contiene alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico (ALA) y, por lo tanto, la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todos los aceites vegetales conocidos. Al agregar linaza pudimos mejorar la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Aguacate: El aguacate tiene, con diferencia, el mayor contenido de grasa de todas las frutas y verduras conocidas. La grasa se compone principalmente de ácidos grasos insaturados, que tienen un efecto positivo sobre los niveles de lípidos en sangre. Aunque los aguacates contienen ácidos grasos poliinsaturados, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 15:1 es desfavorable, por lo que conviene corregir esto añadiendo otros ingredientes (en este caso, linaza). La alta proporción de fibra no digerible reduce los niveles de colesterol. Los aguacates también contienen muchas vitaminas y minerales valiosos.

Almidón de tapioca: La tapioca es un almidón relativamente insípido, puramente vegetal y sin gluten. El almidón vegano es un subproducto de la producción de harina de yuca, que se obtiene de la yuca. En la cocina se utiliza como aglutinante.

Prevenir el dorado: Es recomendable procesar los aguacates directamente, de lo contrario se dorarán. El corte provoca una rotura en las paredes celulares afectadas, lo que expone los ingredientes que se escapan al proceso de oxidación. Esto a su vez hace que la pulpa de la fruta se vuelva marrón. Añadir zumo de lima, por ejemplo, lo evita, por lo que conviene añadirlo inmediatamente después de retirar la pulpa.

Almacenamiento y maduración de los aguacates: Los aguacates son frutas climatéricas, lo que significa que continúan madurando. Si almacena aguacates junto con manzanas, por ejemplo, el proceso de maduración puede acelerarse debido al gas de maduración etileno que sale de las manzanas. Si la piel del aguacate cede ligeramente bajo presión, la fruta es apta para el consumo.

Reducir la sal : deliberadamente no hemos especificado la cantidad de sal. El objetivo es mantener el contenido de sal lo más bajo posible sin sacrificar el sabor. Dado que el requerimiento de sal varía de persona a persona según sus hábitos, es mejor que decida usted mismo. Una buena lectura sobre este tema es el libro " Sal. Azúcar, Grasa ".

Relleno: También puedes variar el relleno de los wraps. Por ejemplo, también puedes utilizar tiras de pimiento o pepino o incluso fideos de quinoa o arroz. Un relleno mexicano con frijoles y maíz también funciona bien.