Berenjenas asiáticas al horno con horapa sobre arroz integra

Berenjena asiática al horno con horapa y cilantro sobre arroz natural y salvaje, también se puede combinar con otras guarniciones.

Tamaño de la ración: La cantidad indicada de 2 raciones corresponde a un plato principal para 2 personas si se utilizan 2 berenjenas más pequeñas. Si utilizas berenjenas grandes, es apta para más personas, dependiendo de la cantidad de guarnición.

Perfil de nutrientes: según las pautas de la GDA, una porción de este plato rico en fibra cubre más del 100% del oligoelemento esencial manganeso y el 100% del cobre. La vitamina B₆ y el ácido fólico están cubiertos entre un 70 y un 90 % y los ácidos grasos omega-3 están cubiertos en un 65 %. Sin embargo, algunos de los ingredientes sensibles al calor como el ácido fólico se pierden durante el proceso de cocción, lo que reduce ligeramente la proporción por ración. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1.
Puede encontrar más información sobre el tema en el siguiente enlace: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Berenjena: Existen diferentes tipos, que se diferencian en forma y color. Las variedades más comunes que se venden en Europa y América del Norte son alargadas y de color violeta oscuro. La fruta cruda tiene un sabor ligeramente amargo con una cualidad algo astringente.

Arroz integral: El arroz integral o arroz integral conserva su piel plateada natural después de la cosecha. Esto significa que el arroz integral sigue siendo más rico que el arroz habitual: las vitaminas y minerales permanecen en el grano. El arroz integral tiene un ligero sabor a nuez, te llena durante mucho tiempo y contiene valiosas vitaminas y minerales.

Horapa, albahaca tailandesa: Horapa es una variedad de la planta europea de albahaca. A diferencia de estos, sin embargo, el tallo y las flores son de color púrpura y las hojas son lanceoladas. El aroma también es muy diferente al de la albahaca "normal", porque Horapa tiene un aroma y un sabor claramente anisados y parecidos al regaliz combinados con un ligero toque picante.

Cilantro: Las hojas de cilantro, a veces conocidas como perejil chino, tienen un sabor refrescante parecido a la lima para ciertas personas. Otros, sin embargo, sienten una fuerte aversión por su sabor y olor. Los estudios han demostrado que dicha aversión se remonta a diferencias genéticas. Las hojas de cilantro se echan a perder rápidamente y, por lo tanto, deben usarse lo más frescas posible.

Pasta de tamarindo: Se hace una distinción entre tamarindo agridulce. Los primeros se pueden encontrar en supermercados bien surtidos. La pasta de tamarindo es pulpa concentrada de la fruta ácida de tamarindo. Puedes conseguirlos en tiendas asiáticas.

Reducir la sal y el aceite: evitamos deliberadamente el uso de aceite y utilizamos salsa de soja baja en sal (Genen Shoyu) para mantener el contenido de sal lo más bajo posible sin sacrificar el sabor. Dado que el requerimiento de sal varía de persona a persona según sus hábitos, es mejor que decida usted mismo. Una buena lectura sobre este tema es el libro " Sal. Azúcar, Grasa ".

Frutos secos, semillas y ácidos grasos: El contenido de grasa de la linaza tiene la mayor concentración de ácidos grasos omega-3 de todas las semillas conocidas, con alrededor del 50% del ácido graso poliinsaturado omega-3 alfa-linolénico (ALA). Especialmente aquellos que consumen muchos alimentos industriales deberían aumentar la proporción de linaza en su dieta y corregir los errores nutricionales al respecto. Las nueces tienen los niveles más altos de ácido linolénico (un ácido graso omega-3 saludable para el corazón) entre las nueces. También ganan puntos en términos de salud con los tocoferoles (formas de vitamina E), así como con muchos elementos a granel y oligoelementos. Los anacardos contienen una cantidad relativamente alta de ácidos grasos omega-6 esenciales (ácido linoleico: 7,8 g/100 g = 78% del requerimiento diario o cantidad máxima diaria) y muy poco ALA. La relación LA:ALA es de al menos 48:1 y en ocasiones llega hasta 130:1. Por este motivo, hemos elegido una mezcla de linaza, nueces y anacardos para combinar mejor el sabor y el valor para la salud.

Guarnición: en lugar de arroz integral (en este caso, arroz integral de grano largo mezclado con arroz salvaje), también puedes utilizar quinua o arroz pegajoso (también disponible en la versión integral) como guarnición. Estos últimos se pueden encontrar fácilmente en tiendas online o supermercados asiáticos.

Aceite: Si no quieres prescindir completamente del aceite, puedes utilizar aceite para saltear las chalotas o untar las berenjenas con aceite (antes de hornear y una vez a mitad de cocción). La mejor manera de hacerlo es utilizar aceite de colza refinado. Tiene un alto porcentaje de ácidos grasos esenciales, especialmente ácidos grasos omega-3, y, a diferencia del aceite de colza prensado en frío, también se puede calentar fuertemente.

Cebollas: Si no tienes suficientes chalotas a mano, puedes sustituir algunas, pero máximo la mitad, por cebolla.

Azúcar de palma: ahora puede conseguir azúcar de palma en todos los supermercados bien abastecidos y en los supermercados asiáticos. Si no tiene ninguno a mano, puede usar azúcar moreno de caña o jarabe de arce o edulcorante de dátiles. Además de ser dulces, estos edulcorantes también tienen un cierto sabor a malta, que en este caso es muy deseado.