Magdalenas de mármol veganas sin aceite ni gluten
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la mezcla de harina | |
|---|---|
| 70 g | Almendras (almendras dulces), crudas |
| 70 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| 100 g | Avena (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| Para el huevo de linaza | |
| 3 cdta. molido | ¿Linaza, cruda, orgánica? (linaza dorada, lino) (21 g) |
| 3 cdas. | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (17 g) |
| Para el resto de componentes de las magdalenas | |
| 70 g | Harina de patata (¿cruda?, ¿orgánica?) |
| 1 cda. | Crémor tártaro en polvo para hornear (leudante, ¿orgánico?) (9,0 g) |
| 1 ½ cdtas. | Canela (¿molida, cruda, orgánica?) (3,9 g) |
| 100 ml | Agua mineral (carbonatada), cruda (¿orgánica?) (101 g) |
| 3 cdas. | ¿Mantequilla de almendras blancas, cruda? (¿orgánico?) (36 g) |
| 70 ml | Leche de almendras (¿cruda?, ¿orgánica?) (67 g) |
| 1 cdta. | Vinagre de manzana (¿crudo?, ¿orgánico?) (5,0 g) |
| 170 g | Jarabe de dátiles, ¿crudo?, ¿orgánico? |
| 2 cdas. | Cacao en polvo, sin azúcar (¿crudo?, ¿orgánico?) (11 g) |
Utensilios de cocina
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o amasadora
- moldes pequeños (muffins, cupcakes, magdalenas) o molde desmontable
- molinillo de café, eléctrico
- horno
- picadora eléctrica
- báscula de cocina
Tipo de preparación
- hornear
- picar o moler
- mezclar
- amasar con las manos
- hidratar
Preparación
Preparar los ingredientes (parte 1)
Primero, muela las almendras, las nueces y los copos de avena en una picadora. Debe obtener una harina (de frutos secos) bastante fina. Si no es el caso, muela después la mezcla muy fino, poco a poco en un molinillo de café eléctrico.Muela las semillas de lino para el huevo de linaza en un molinillo de café eléctrico, añada agua del grifo y reserve.
Como alternativa al agua del grifo, también puede utilizar la misma cantidad de leche de almendras, leche de avena u otra bebida vegetal de su elección. Si quiere obtener información sobre cómo hacer su propia leche de avena o de almendras crudiveganas, consulte los siguientes enlaces: leche de avena, leche de almendra crudivegana.
Añada almidón de patata, bicarbonato de sodio y canela a la harina de frutos secos del primer paso y mezcle.
Como alternativa al almidón de patata, puede usar la misma cantidad de almidón de maíz.
En lugar de cremor tártaro, puede utilizar también levadura química convencional.
Preparar la mezcla de cacao
Tome 1 cucharada (para 12 raciones) del sirope de dátiles y mézclelo con el cacao en polvo y 2 cucharadas de agua (para 12 raciones) en un bol pequeño y reserve.Si quiere hacer su propio sirope de dátiles, puede consultar una receta aquí.
Preparar los ingredientes (parte 2)
Mezcle la mousse de almendras con la leche de almendras, el vinagre y el sirope de dátiles restante. Añada agua mineral con gas a la masa y mezcle brevemente. Añada la mezcla de harina y mézclelo todo bien, con un procesador de alimentos, aunque no es necesario.Precaliente el horno a 160 ºC.
Mousse de almendra: también hemos preparado mousse de almendra. Para ello, basta con moler 2 cucharadas de almendras en un molinillo de café eléctrico, removiendo de vez en cuando. Hágalo hasta que salga algo de aceite. Le llevará unos minutos. Aunque también se puede utilizar mousse de almendra preparada.
Reducir el dulzor: puede reducir el contenido de sirope de dátiles hasta la mitad como máximo. De este modo, obtendrá magdalenas sutilmente dulces pero todavía sabrosos.
Preparar la masa oscura
Tome un tercio de la masa y mézclela con la masa de cacao del paso 4. Necesitará esta masa junto con la masa restante (masa clara) en el siguiente paso.Terminar las magdalenas
Prepare un molde para magdalenas recubierto (o un molde desmontable de unos 18 cm de diámetro). Vierta una buena cucharada de la masa clara bastante líquida en cada molde. Añada una cucharada de la masa oscura y cubra con un poco de la masa clara. La masa (para 12 raciones) es suficiente para 12 magdalenas o para un bizcocho pequeño de 18 cm de diámetro.Hornee las magdalenas o el bizcocho en un horno precalentado a 160 ºC durante unos 25 minutos.
Después de 20 minutos, puede pincharlas con cuidado con una brocheta de madera para ver si las magdalenas están hechas o si todavía se pega la masa a la brocheta.
Para asegurarnos de que se despegan fácilmente después de hornearlas, pasamos un paño humedecido con aceite por el molde de las magdalenas. Sin embargo, si se utiliza un buen molde antiadherente, esto no debería ser necesario. Como alternativa, puede forrar el fondo de los moldes para magdalenas con papel de horno. Hemos comprobado que utilizar moldes de papel para magdalenas no es beneficioso: las magdalenas sin aceite no se desprenden bien del papel después de hornearlas.
Si utiliza un molde para tartas, fórrelo con papel para hornear. El tiempo de cocción puede aumentar 5 minutos. Saque las magdalenas del molde solo cuando se haya enfriado y retire con cuidado el papel de hornear.
Después de la cocción, deje las magdalenas/bizcocho en el horno durante unos minutos más con la puerta abierta y retire. Deje enfriar unos 10 minutos y saque con cuidado del molde.
Atención: las magdalenas son muy delicadas cuando siguen calientes.
Disfrútelo cuando esté completamente frío.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 173 kcal | 8,6 % |
| Grasas | 10 g | 14,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,97 g | 4,9 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 18 g | 6,8 % |
| de los cuales, azúcares | 4,0 g | 4,5 % |
| Fibra alimentaria | 3,9 g | 15,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,9 g | 9,7 % |
| Sal (Na:61,9 mg) | 157 mg | 6,6 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,94 g | 47,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,86 mg | 43,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Vit | Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,2 mg | 19,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 64 mg | 17,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 120 mg | 17,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 17,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,19 g | 15,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,94 g | 47,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 23,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 17,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,19 g | 15,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,24 g | 15,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,34 g | 14,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,18 g | 10,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,2 mg | 19,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,12 mg | 11,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,12 mg | 8,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,1 µg | 8,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,90 mg | 6,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,26 mg | 4,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 1,3 mg | 2,0 % |
| Vitamina K | 0,65 µg | 1,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 2,2 µg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesio, Mg | 64 mg | 17,0 % |
| Fósforo, P | 120 mg | 17,0 % |
| Potasio, K | 244 mg | 12,0 % |
| Calcio, Ca | 66 mg | 8,0 % |
| Sodio, Na | 62 mg | 8,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,86 mg | 43,0 % |
| Cobre, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
| Zinc, Zn | 0,97 mg | 10,0 % |
| Hierro, Fe | 1,2 mg | 9,0 % |
| Selenio, Se | 3,6 µg | 7,0 % |
| Flúor, F | 9,5 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,59 µg | < 0,1 % |
Estas deliciosas magdalenas de mármol veganas, sin aceite ni gluten están muy ricas y son esponjosas, bajas en calorías y saludables.
Perfil nutricional: una ración, en este caso una magdalena, cubre casi el 50 % de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. Una magdalena contiene solo 177 kcal, lo que supone menos del 10 % de la ingesta calórica diaria recomendada. El contenido de grasa, inferior al 15 %, y el de hidratos de carbono, inferior al 7 %, son también muy bajos para un aperitivo dulce. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Almendras: tienen una buena proporción en el alto contenido de grasa del 49 %: de ésta, solo el 7,4 % son grasas saturadas y no hay grasas trans. Son una buena fuente de hierro. Aunque tienen una relación muy pobre entre el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Por eso, hemos utilizado nueces, además de almendras.
Semillas de lino: tienen un doble uso en esta receta. Primero, sirven como agua de linaza y, segundo, con un ligero sabor a frutos secos son muy saludables. Su contenido en grasa, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales. Quienes consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan en este sentido.
Tipos de mousse de almendra: puede utilizar mousse de almendras blanca o marrón. La mousse blanca se prepara con almendras escaldadas, mientras que la marrón se elabora con almendras tostadas. Debido a ello, la variante oscura tiene un sabor mucho más intenso que la blanca, cuya consistencia es más fina.
Copos de avena: son ricos en proteínas y, por lo tanto, también en los aminoácidos esenciales que estas contienen. Destacan por su porcentaje de vitaminas y minerales. La avena también está disponible como avena sin gluten (vea los «Consejos»). Las semillas de avena están especialmente naturales.
Sirope de dátiles: se elabora con dátiles y agua. A diferencia del azúcar de mesa, los dátiles tienen muchos nutrientes. Con menos calorías, es similar o ligeramente más dulce que el azúcar de mesa y se cree que ayuda a la digestión. Sin embargo, al igual que el aguamiel y el sirope de arce, solo es adecuado en ciertas condiciones para las personas con intolerancia a la fructosa debido a su contenido en fructosa.
Avena y gluten: para las personas que padecen celiaquía (intolerancia al gluten), solo es intolerable la gliadina, pero no la glutenina. Por lo tanto, los afectados deben evitar los cereales clásicos, como el trigo, pero pueden comer avena en determinadas condiciones. En este caso, sin embargo, no solo hay que asegurarse de que la avena no esté contaminada con trigo y otros granos que contengan gluten, sino que además debe ser especialmente purificada. La avena correspondiente está disponible comercialmente como avena sin gluten.
Sirope de dátiles: ¡atención! Además del sirope de dátiles natural, también existe el sirope de dátiles producido artificialmente. Suele consistir en diferentes sabores y diferentes tipos de azúcar. En caso de duda, compruebe siempre la lista de ingredientes. El sirope de dátiles debe estar compuesto únicamente por dátiles y agua y, si es necesario, por zumo de limón o vainilla.
Masa esponjosa: además de la levadura en polvo, conseguimos que la masa esté esponjosa con agua mineral con gas y agua de linaza.
Omitir el aceite: hemos eliminado de forma deliberada el aceite y el azúcar por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Reducir el grado de dulzor: hemos elaborado la receta deliberadamente para que sea atractiva para los niños, por lo que no escatimamos en sirope de dátiles. Las magdalenas preparadas de este modo siguen siendo menos dulces que las convencionales, pero tienen un ligero y agradable dulzor malteado. Sin embargo, puede reducir el contenido de sirope de dátiles hasta la mitad como máximo. De este modo, obtendrá magdalenas o bizcochos sutilmente dulces pero todavía sabrosos.
Sirope de dátiles casero: se puede comprar sirope de dátiles de calidad ecológica en tiendas de dietética y en supermercados bien surtidos. Asegúrese de que no hay ningún ingrediente no deseado además de los dátiles y el agua. Puede encontrar una receta de sirope de dátiles casero aquí.
Leche de almendra o avena casera: Bebidas vegetales: utilizamos leche de avena y de almendras. También puede preparar su propia leche de avena y almendras. Si quiere obtener información sobre cómo hacer su propia leche de avena cruda y vegana o también la leche de almendras, consulte los siguientes enlaces: leche de avena, leche de almendra crudivegana.
Mousse de almendra casera: también hemos preparado mousse de almendra casera. Para ello, basta con moler 2 cucharadas de almendras en un molinillo de café eléctrico, removiendo de vez en cuando. Hágalo hasta que salga algo de aceite. Le llevará unos minutos.
Como alternativa a la fécula de patata, se puede utilizar la misma cantidad de almidón de maíz y levadura química convencional funciona en lugar del cremor tártaro.
